5/3/1

【Jim Wendler’s 5/3/1】12週 ピーキングプログラム Part 3/4

TRDB531

Beyond 5/3/1」に紹介されていたStrength Challengeの紹介で、4パートある内の3つ目になる。最初の投稿の【Jim Wendler’s 5/3/1】12週 ピーキングプログラム Part 1/4でピーキング、オーバーリーチング、フィットネス-疲労理論等を説明し、その次の投稿の【Jim Wendler’s 5/3/1】12週 ピーキングプログラム Part 2/4で最初のブロックについて解説した。別のAccumilationスタイルブロックをやって、そこからIntensifitionに移りたいのなら、ある程度可能だと思う。

本ピーキングサイクルは週4日のトレーニングと3日のコンディショニングをベースに3ヶ月であり、1ヶ月目はボリュームと基礎体力、2ヶ月目は強度、スピード、基礎体力、3ヶ月目はテーパリング、そして試技と言う3つのトレーニングブロックから構成されている、ごく一般的な3ヶ月のピーキングピリオダイゼーションのモデルだ。今回はその2ヶ月目のブロックを扱っている。

続きを読む


【Jim Wendler’s 5/3/1】12週 ピーキングプログラム Part 2/4

TRDB531

Beyond 5/3/1」に紹介されていたStrength Challengeの紹介で、4パートある内の2つ目になる。前回は【Jim Wendler’s 5/3/1】12週 ピーキングプログラム Part 1/4でピーキング、オーバーリーチング、フィットネス-疲労理論等を説明した。どれか一つ、分からない用語があれば是非一読願いたい。ただ単にプログラムを追従するより、何故そうするのか分かりながらトレすると、その分だけ充実感が増すと思う。

本ピーキングサイクルは週4日のトレーニングと3日のコンディショニングをベースに3ヶ月であり、1ヶ月目はボリュームと基礎体力、2ヶ月目は強度、スピード、基礎体力、3ヶ月目はテーパリング、そして試技と言う3つのトレーニングブロックから構成されている、ごく一般的な3ヶ月のピーキングピリオダイゼーションのモデルだ。今回はその最初の1ヶ月目のブロックを扱っている。

※沖縄県の第41回沖縄県パワーリフティング選手権大会が4月10日(日)となっている。ここで紹介するプログラムを1月18日(月)から開始すれば間に合う。違う日の大会に出場される方は、12週目が試合日となるプログラムなので、調整すると良い。既に12週以下になっているが、それでも5/3/1でやりたい方は、何か出来ないか一緒に検討してみるのでご連絡を。

続きを読む


【Jim Wendler’s 5/3/1】12週 ピーキングプログラム Part 1/4

TRDB531

Beyond 5/3/1」に紹介されていたStrength Challengeの紹介で、4パートある内の1つ目になる。以前どこかでWendlerが「5/3/1 for Powerlifting」と言うパワーリフティング用(ギア、ノンギア用に)の本を出していた事を紹介したが、今ではこの本の内容よりも、「Beyond 5/3/1」にあるStrength Challengeのを、個々のニーズや重点目標に合わせて調整したものをパワリフのピーキング・トレーニング・サイクルとして使われている。4パートにしたのはコンセプトの説明等を含めると、かなり長くなってしまうからだ。中途半端に説明すると意味が分からなくなるし、しっかり説明すると無駄に長くなるので、ある程度のかじっただけの説明になっているが申し訳ない。

本ピーキングサイクルは週4日のトレーニングと3日のコンディショニングをベースに3ヶ月であり、1ヶ月目はボリュームと基礎体力、2ヶ月目は強度、スピード、基礎体力、3ヶ月目はテーパリング、そして試技と言う3つのトレーニングブロックから構成されている、ごく一般的な3ヶ月のピーキングピリオダイゼーションのモデルだ。投稿自体はピーキングをした事ない人向けの内容となっている。パワーリフティングが中心点では無いが、より簡潔にしっかりした日本語で書かれている情報が得たい方は是非、是非、是非Athletebody.jpさんの所でメールアドレスを登録して(ページの↓の方)、無料公開している肉体改造のピラミッド~トレーニング編~を熟読して頂きたい。

※沖縄県の第41回沖縄県パワーリフティング選手権大会が4月10日(日)となっている。ここで紹介するプログラムを1月18日(月)から開始すれば間に合う。考察や準備が出来るように1月6日までには最初の4週分(Part2/4)を投稿する予定である。

この投稿は4部構成の内の一つ目で、今回は概念や用語の説明がメインだ。実際のプログラムはPart 2/4以降となる。

続きを読む


【Jim Wendler’s 5/3/1】週2セッションのメニュー&トレ頻度

TRDB531

仕事、学校、バイト、家族等の都合上、どうしても週2回しかトレーニング出来ない人も居るだろう。5/3/1の基本は週に4日のトレーニングだが、そこで一日増やしたり減らしたりと言ったマイナーチェンジはユーザーレベルで前から行われていた。しかし基本週4日のものを2日にするにはかなりの工夫が必要で、Wendler氏自身が週に2日しかトレーニング出来なかった期間で使用したメニューを「Beyond 5/3/1」で紹介している。ここで扱う週2日はジムに行ける日と言う意味で使っている。Wendler氏はジムに行けない残りの5日の内、更に2日はストレッチ/モビリティ系のメンテナンス、そして更に2日をコンディショニングに使って欲しいと言っている。

続きを読む


【Jim Wendler’s 5/3/1】Deload…再び

TRDB531

今回は「Beyond 5/3/1」よりDeloadについての紹介。紹介と言ってもオリジナル5/3/1では4週目は必ずDeloadの週とされている。StrengthプログラムにおいてFatigue Managementが出来ていない場合、Overtraining、又はUnder Recoveryと言う状態に陥ってしまう。どちらかと言うと後者が多いだろう。そう言う状態にならない様にボリュームと強度を抑えた「息抜きの週」が5/3/1の4週目にDeloadがデフォルトで組み込まれている。

オリジナル5/3/1におけるDeloadは諸刃の剣で、Fatigue Managementの観点からは絶賛されている反面、疲弊の蓄積が大してないのにDeloadをするとDe-Trainingとまでは行かずとも最大限にトレーニーの時間を活用出来てないのではないかと批判されていた。5/3/1も扱う重量(例えばトータルが650kg以上の世界)が上がれば4週目にDeloadはおかしくないが、IntermediateやAdvanceレベルだと過剰だ。そこでWendler氏は「Beyond 5/3/1」でそれらの批判点を認め、改善したDeload頻度とDeloadのバリエーションを紹介している。DeloadのAuto-Regulationみたいなものだ。ここではそれらを紹介する。

続きを読む