【Jim Wendler’s 5/3/1】12週 ピーキングプログラム Part 3/4

TRDB531

Beyond 5/3/1」に紹介されていたStrength Challengeの紹介で、4パートある内の3つ目になる。最初の投稿の【Jim Wendler’s 5/3/1】12週 ピーキングプログラム Part 1/4でピーキング、オーバーリーチング、フィットネス-疲労理論等を説明し、その次の投稿の【Jim Wendler’s 5/3/1】12週 ピーキングプログラム Part 2/4で最初のブロックについて解説した。別のAccumilationスタイルブロックをやって、そこからIntensifitionに移りたいのなら、ある程度可能だと思う。

本ピーキングサイクルは週4日のトレーニングと3日のコンディショニングをベースに3ヶ月であり、1ヶ月目はボリュームと基礎体力、2ヶ月目は強度、スピード、基礎体力、3ヶ月目はテーパリング、そして試技と言う3つのトレーニングブロックから構成されている、ごく一般的な3ヶ月のピーキングピリオダイゼーションのモデルだ。今回はその2ヶ月目のブロックを扱っている。

2nd Blockの構成

オリジナルの5/3/1では基本的に5の週、3の週、5/3/1の週、Deloadの週と言う順番のローテであったが、パワリフ特化だと5の週と3の週の順番が入れ替わる。

内容 キツサ メニュー例
5th 3の週 3 x 3、TMでAMRAP、 Joker Sets
6th 5の週 5 x 5だけ、+セットは無し
7th 5/3/1の週 5/3/1、TMでAMRAP 、 Joker Sets
8th Deload イージー 3 x 5だけ

1st Blockとの違い:+セットとJoker Setsの注意点

2nd Blockでは+セットが無くなっており、その変わり、TMでのAMRAPセット(As Many Repetitions As Possible)に変わっている。
元気があればJoker Setsをよろしくどうぞ。

コンディショニング

1st Block同様コンディショニングを勧めているが、筋力トレーニングの妨げにならないよう注意している。

アクセサリー種目

1st Blockで基本的に5セットx10レップをやったが、この期間は3セットに減らしている。このブロックの目的は筋力なので、アクセ種目でシコシコ出来る余力があるのならJoker Setでもしよう。

オーバービュー

  • 基本的に下の表の通りになり、普通なら5→3→5/3/1→Dなのが、前述の通り3→5→5/3/1→Dとなっている
  • TMは再計算しないで1st Blockのまま続けるか、OHP・ベンチで2.5kg、スクワットとデッドリフトで5kg上げる選択肢がある。
  • 「必要に応じて」の箇所は、必要なければやらなくても良い。むしろ削ってJoker Setに充てよう。
  • Joker Setをシングルスになるまでやっていったらセッションが3時間近くかかった。
  • エキササイズは上から下に記載されている順に優先度がある
  • 一般人なら時間が問題になってくるので、メインリフトは3~5分のインターバルをとり、それ以外はAPS (Antagonist Paired Sets-なるべく対になる部位を組み合わせたSuperset) を利用してセット間QKを短くしたり、下の種目のセット数を全体的に減らしたり、仕方無ければ種目ごと削る覚悟で調整しよう
  • ボリュームに慣れてない方、もう若くないおっさん、食事と睡眠をしっかりしてない方等は身体がダルくなる、マジで。ただでさえキツイので食事と睡眠はしっかり対策しませう。
  • どうしても週3のトレ日にしたい場合、OHPの日を削ると良いかも。
  • 日の順序は入れ替えても良いが、上半身→下半身→上半身→下半身の様に交互になるようにしよう。上半身→上半身だと回復が余りにも間に合ってないのでトレの質がかなり落ち、怪我にも繋がる。
  • ポーズベンチに慣れるために低重量を全部ポーズでやっても良いはず。

Week One (Hard)

Day One Day Two Day Three Day Four

OHP 3 x 3+
(TMでAMRAP無し)

デッドリフト 3 x 3
TMでAMRAP
Joker Sets

ベンチプレス 3 x 3
TMでAMRAP
Joker Sets
スクワット 3 x3
TMでAMRAP
Joker Sets
プレス系種目
3セット
脚部種目
3セット
プレス系種目
3セット
腰部・大腿二頭筋系種目
3セット
プル系種目
3セット
コア系種目
3セット
プル系種目
3セット
コア系種目
3セット
必要に応じて 必要に応じて 必要に応じて 必要に応じて
  • 3×3の%は70%→80%→90%
  • Joker Setsは以後5%か10%登ってやって行く。引き続きトリプルスでも良いが、ダブルス、シングルスでも良い
  • AMRAPとは前述の通り「出来るだけ」の意であるが、潰れるまではやるなと忠告している。

Week Two (Medium)

Day One Day Two Day Three Day Four
OHP 3 x 5
 (だけ)
デッドリフト 3 x 5
(だけ)
ベンチプレス 3 x 5
(だけ)
スクワット 3 x5
(だけ)
プレス系種目
3セット
脚部種目
3セット
プレス系種目
3セット
腰部・大腿二頭筋系種目
3セット
プル系種目
3セット
コア系種目
3セット
プル系種目
3セット
コア系種目
3セット
必要に応じて 必要に応じて 必要に応じて 必要に応じて
  • 3×5の%は65%→75%→85%
  • 普通なら最後のセットは+(RPE9までのAMRAP)だがここでは5発キメて終わる
  • Joker Setsは一切省く

Week Three (Hard)

Day One Day Two Day Three Day Four

OHP 5/3/1
(TMでAMRAP無し

デッドリフト 5/3/1
TMでAMRAP

Joker Sets
ベンチプレス 5/3/1
TMでAMRAP
Joker Sets
スクワット 5/3/1
TMでAMRAP
Joker Sets
プレス系種目
3セット
脚部種目
3セット
プレス系種目
3セット
腰部・大腿二頭筋系種目
3セット
プル系種目
3セット
コア系種目
3セット
プル系種目
3セット
コア系種目
3セット
必要に応じて 必要に応じて 必要に応じて 必要に応じて
  • 5/3/1の%は75%→85%→95%
  • Joker Setsは以後5%か10%登ってやって行く。引き続きトリプルスでも良いが、ダブルス、シングルスでも良い

Week Four (Deload)

Day One Day Two Day Three Day Four
OHP 3 x 5
 (だけ)
デッドリフト 3 x 5 
(だけ)
ベンチプレス 3 x 5
 (だけ)
スクワット 3 x 5
 (だけ)
プレス系種目
Deload
脚部種目
Deload
プレス系種目
Deload
腰部・大腿二頭筋系種目
Deload
プル系種目
Deload
コア系種目
Deload
プル系種目
Deload
コア系種目
Deload
必要に応じて 必要に応じて 必要に応じて 必要に応じて

アクセサリー種目

アクセサリー考察

アクセの種目は自分の弱点を補ったり、重点目標を延ばすためのテコ入れにしたり、又は健康の為に筋肉群のバランスを保つのに選んだりする。2nd Blockでも注意点は変わらない。1st Blockと引き続き同じのを入れても良いし、変えても良い。ただし、前述の通り、このブロックでの主役はメインのパワーリフトなのでそこへセッションのスタミナを配分し、アクセはセット数を減らす。どの種目を選ぶかは悩んでいる場合は【Jim Wendler’s 5/3/1】12週 ピーキングプログラム Part 2/4を見て考えると良い。

手っ取り早くサブ種目

1st Block 同様、2nd Blockでも手っ取り早くペアの対となるメインリフトをサブ種目として扱える。ただし、今回はレップ数減らし、強度を若干上げる選択肢がある。

例えば

Week Five – Day One
OHP 3 x 3+
ベンチプレス 3セット 5レップ@70% or 3セット 5レップ@80%

Week Five – Day Two
デッドリフト 3 x 3 、TMでAMRAP、Joker Sets
スクワット 3セット 5レップ @70% or 3セット 5レップ @80%

Week Five – Day Three
ベンチプレス3 x 3 、TMでAMRAP、Joker Sets
OHP 3セット 5レップ @70% or 3セット 5レップ @80%

Week Five – Day Four
スクワット 3 x 3 、TMでAMRAP、Joker Sets
デッドリフト 3セット 3レップ @70% or 3セット 1~3レップ @80%

WendlerYouAreWeak


SNSでもご購読できます。