【肉体】StrongLifts – ストロングリフト 5×5【改造】

TRDSL5x5

本投稿は僕も2007年頃にお世話になった、Mehdi氏によるStronglifts 5 x 5 (ストロングリフト ファイブ バイ ファイブ と読む) の紹介。このプログラムは間違いなく、トレーニー歴が浅い、初心者向けのものであり、狭義のピリオダイゼーションも無ければStarting Strengthの様な複合形並列ピリオダイゼーション(Complex-Parallel Periodization) も無く、至極シンプルな線形プログレッションで構成されている。昔は1バージョンしか無かったStrongliftsも、今では幾つかのバリエーションが出来上がっているが、本投稿ではオリジナル味のみを扱う。

 

バックグラウンド

  • Stronglifts 5×5は、IT業での仕事でイライラしていたMehdi氏が、雑誌に載っているボディビルディングプログラムにうんざりして、2003年頃にネットで強くなる方法を検索したのがきっかけ。アーノルド・シュワルツネッガーのメンターでもあったレッグ・パーク氏の1960年代に書かれた5×5プログラムに辿り着いて感銘を受け、自己流に改造したのがオリジナルのStronglifts 5×5。自分に実験してかなりの成果が得られたので、その様子を自分のサイトで公開し、色々な人が試す様になり、知名度が爆発的に伸びていったわけだ。

  • 5×5自体は昔からあるコンセプトで、そのバリエーションは沢山あるが、Stronglifts 5×5の最も凄い所はビギナーからアドバンスプログラムまで全て無料公開されていると言う事だ。故に多くの人がMehdi氏のプログラムの触れることが出来、今ではStronglifts 5×5を使っていなくても過去にお世話になった人は沢山いる(はず)。

  • Stronglifts 5×5のMehdi氏は、僕がStronglifts 5×5を実践した頃に、「仕事を辞めてStrongliftsに専念する」と言っていて、今では実際そうしている。一時期、2008年からメンバーフォーラムを立ち上げていたが、匿名フォーラム特有の荒らしを排除する為、2011年に有料化。これで強いコミュニティが出来上がったと言う。有料フォーラムは2011年から2015年まで続き、月$10が数千人居たとか居なかったとか。今ではそのフォーラムは跡形も無い。MehdiはAndroidとiTunes用の、かなり良く出来た無料アプリ(広告も無い)を公開している。Strongliftsは広告一切無し、有料コンテンツはアパレル以外一切無く、アプリも完全無料だ。

プログラムオーバービュー

プログラムレイアウト

  • 5×5はワーキングセットとなっており、扱う重量は5セットとも同じである。なお、ウォームアップは含まれておらず、別途、必要に応じて行う。
  • デッドリフトがヘビーな1セットなのは、中央神経系への負荷の軽減と怪我の発生リスクの低減、更には毎セッションスクワットをする事によってキャリーオーバーが発生してデッドも強くなるからだとしている。
  • インターバルの指定は特に無く、トレーニーが「次の5レップが出来る」と確信が持てるまで休むのを勧めている。大雑把に「楽だったら90秒くらい。5レップ目がきつかったら3分くらい。一発でもミスったら5分。」としている。
  • 種目間の休憩は必要ないと言っている。

Stronglifts 5×5 は5つのカンパウンド種目を使ったABスプリットで出来ており、週3回トレーニングする。5つのカンパウンド種目はスクワット、ベンチプレス、バーベルロウ、オーバーヘッドプレス、そしてデッドリフト。Mehdi氏曰く、月水金でも火木土でも構わないが、絶対中一日入れるべきとしている。

ABスプリットは以下の通り。

A:スクワット 5×5 ・ ベンチプレス 5×5 ・  バーベルロウ 5×5
B:スクワット 5×5 ・ オーバーヘッドプレス 5×5 ・ デッドリフト 1×5

一般的なABスプリットの様に、交互にローテして行くだけだ。週3回なので、ABA BABABA、 etc。

実際にメニューの例:

1週目
月曜日 水曜日 金曜日
スクワット5×5 スクワット5×5 スクワット5×5
ベンチプレス5×5 OHP5x5 ベンチプレス5×5
バーベルロウ5×5 デッドリフト1×5 バーベルロウ5×5
2週目
月曜日 水曜日 金曜日
スクワット5×5 スクワット5×5 スクワット5×5
OHP5x5 ベンチプレス5×5 OHP5x5
デッドリフト1×5 バーベルロウ5×5 デッドリフト1×5

以下、Mehdi氏がノーカットでAとBを行っている動画を紹介している。30分近くで終わっているが、トレーニングの流れを見せるための動画なので、軽い重量を扱っていおり、インターバルが短い。仮にMehdi氏が3~5分インターバルを取らないとまともに5×5出来ない域の重量だと現実的に見て最低でも3倍の時間は掛かるだろう。

プログラム原則

  • ワーキングセットは各リフト5セットまで。5セット目が3発で潰れたからもう一回やるとかは絶対しない。5セットまで!
  • ワーキングセット中、重量を下げない。100kgを5セットやる日に、3セット目が重く感じたから90kgに下げるとかはしない。そのまま続ける。
  • ワーキングセット中、重量を上げない。100kgを5セットやる日に、最初の3セットが軽く感じたから105kgに上げるとかはしない。そのまま続けて次のセッションで上げる。

プログラムプログレッション

  • Mehdi氏はトレーニング歴が全く無い人は、スクワット、ベンチプレス、OHPにおいてはバーだけで開始、デッドリフトは40kg、バーベルロウは30kgでのトレーニング開始を勧めている。トレ歴のある人は自分の1RMの50%から開始する事を勧めている。
  • 5×5をメニュー通り達成出来たのなら、次のセッションでは負荷を増量する。ルールはスクワット、オーバーヘッドプレス、ベンチプレス、バーベルロウは2.5kg (左右に1.25kgずつ)+、デッドリフトは5kg (左右に2.5kg)+する。1.25kgがジムに無い場合、それだけでも自分で買ってジムに持って行って調整しろと言っている。
  • 種目は単独で査定して、漸進する。スクワットは5×5出来たが、ベンチプレスが出来無なかった場合、スクワットは負荷を上げ、ベンチは後述の通りにする。
  • 「2.5kgだけ!」と感じられるが、スクワットなど毎セッション行うリフトは月に12セッションあるとしたならば、1ヶ月で30kg+する事になる。

5×5出来なかった場合

  • スクワットが1ヶ月で30kg+していけば、13ヶ月でIPFスーパーヘビー級のレイ・ウィリアムズの世界記録を塗り替える事が出来るわけだ。現実はそうは行かず、5×5が出来ない日が出て来る。たくさん出て来る。
  • 5×5が出来なかったら、取り敢えず次のセッションも全く同じ重量で挑む。疲れが抜けていなかったり、回復が間に合ってなかったり、彼女にチンチンが小さいと言われてメンタルが不安定になっていたり、トレーニングが上手く行かなかった理由は色々あるので、めげずに再度トライするわけだ。
  • 原則として3セッションは同じ重量でトライすべきらしい。3セッション続けて5×5が達成出来なかったら、そこで-10%のリセットが入る。例えば、100kgで5×5が3セッション失敗した場合、-10%をして扱う重量を90kgにし、次のセッションから90kgで挑戦して行く。
  • リセットが2回続いたら、その種目は5×5から3×5に変更。
  • 3×5でもリセットは2回続いたら1×5に変更。←ここまで来たら素直に別のプログラムに変えましょう。

女性でも可能?

  • Mehdi氏の彼女もやっているが、開始のバーだけの重量すら重かったらしい。対策としてケトルベルでゴブレットスクワットを使ったりしたらしい。
  • また1kgプレートを沢山買って、それで漸進性過負荷したらしい。1kgプレードが無い所がほとんどだと思うが…

アクセサリー種目

元祖SL 5×5ではアクセサリー種目が載っていたが、現在のバージョンには載っていない。それでもサイトの種目一覧にはプルアップとディップスが今でも残っている。
やるとしたらワーキングセットの5×5の後、ベンチプレスの日にディップスをAMRAPセットのディップスを3セット、デッドリフトの日にAMRAPセットのプルアップを3セットだ。


  • Medhi氏のサイトにEmail登録すると毎日の様に定形メールがスパム並に届く(笑)。「昨日もサイトに来てたみたいだけど何か分からない事があるの?」と。初心者は嬉しいのかも知れないが、自分は不気味に感じた。
  • パワーリフティング的に見たら圧倒的に競技特異的トレーニングが足りないし、増やすと言う選択肢が無い。ビッグ3を更に伸ばしたかったらどうしてもボリュームが必要となってくる。
  • 3×5でストールし、2回もリセットしたら明らかにIntermediate Level (中級者) に到達してるので、Stronglifts 5×5に深々と頭を下げて「ありがとう」と「さようなら」を言って卒業し、Texas Method、Madcow、6 Week 5/3/1等のIntermediate Program (中級者向けのプログラム) に突入すべき。
  • ドNoobじゃない限り、基本的に減量と併用すべきじゃない。減量の度合い、トレーニングの成長率、年齢に影響されるが、減量中だと最終的にリカバリーが追い付かなくなる。
  • Auto-Regulationが全然使えない。調子の良い時に更に稼いだり、調子の悪い時を最大限に活かすにはどうしてもAuto-Regulationが入ってくる。Eric Helmsの例だが、5×5のメニューがあって、5 – 5 – 4 – 3 – 2 をこなすより、4×5をこなした方が1レップボリュームが多い。前者では最初の1セットに(恐らく)RPEを9、2セット目で9.5まで追い込んだのだが、意味はあったのだろうか。
  • SL5x5だけだとバランスが最終的に悪くなる。外観のボディビルディング的な意味合いではない。アクセサリーでプリハブが出来ない分、身体的成長に偏りが発生し、バイオメカニクス的な故障に繋がる。
  • バーベル導入と言う点で申し分無いとは思いつつも、Starting Strengthの方が良いのではないかと思う。ただし、自分自身SLしかやった事ないのでSSをやっていたらどうなっていたか言えないのが歯痒い。

リソース

本家 StrongLifts.com
本家の公式Youtubeチャンネル


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