【抄訳】メインセットの前に1セットオールアウトすると効果的と言う結果

TRDAARR

AARR4月号からなんですが、レビュー自体は我らがお馴染みのBrad Schoenfeldさんでした。自分もタイトルだけ見てどう言うからくりがあるのか興味津々だったんですが、Schoenfeld氏の見解を見て「あ、うん、せやな…」って少し落胆しました(笑)。やはり近道なぞ無いわけだ。

AARR2016年4月号より

若い男性においてレジスタンストレーニングの前に1セットオールアウトする事で筋パフォーマンスが向上

研究はこちら「A single set of exhaustive exercise before resistance training improves muscular performance in young men.​

目的: 本研究の目的は、オールアウトセットをメインセットの前に追加した場合の大腿筋における最大筋力と持久力の効果を計測する為である。
内容: 被験者は1RM、局所持久力、及びMRIによる計測をし後に8週間レッグエクステンションマシンによる筋肥大に特化したトレーニングを行った。被験者は何もしないコントロール、従来のトレーニング、そして事前にオールアウトを追加する3グループに分けられた。トレーニングは1RMの75%で8~12レップの3セットでⅠ分のインターバル。事前のオールアウトは1RMの20%の重量で行った。
期間: 8週間。トレーニングは週2回。
人数: 各グループ9名。
備考: 被験者は、週2回以下の運動をするビギナーに限定されていた。食事に関しては報告性で管理されてはいなかった(みたい)。因みにオールアウトって特定の重量で「もう無理ぽ」ってなるまでレップ数を追い込む事。複数の重量を使ったり、他人の力を借りたりとか色々バリエーションはあるけど、この研究では最初に述べたタイプの奴が使われたみたい。

結果

  1. 事前にオールアウトのセットを追加したグループの方が1RM、筋断面積、局所持久力が増加した。

結論

メインセット前にオールアウトセットを追加したグループは全ての測定マーカーが有意に増加した。研究者達はオールアウトセットを追加する事でタイプⅠ線維が先に疲弊し、メインセットではタイプII繊維にトレーニング刺激が集中し、効果的なストレス応答に繋がったのではないかと推測している。

コメント

  1. 被験者達は、過去に筋トレ経験があったかどうかは明記されていない。
  2. BRAD氏「8-12レップの3セットに1分インターバルと言うプロトコルだと、過去の運動単位の動員の研究結果と照合すると、筋繊維のタイプに大して影響は無かっただろう。つまり、事前疲労が測定マーカー増大の要因にはなってないだろう。
  3. BRAD氏「オールアウトセットは大体45~55レップで、約23%増のトレーニングボリュームをこなしている事になる。用量反応関係が筋力と筋肥大にあった事を鑑みるに、これはトレーニングボリュームに起因すると論理的に見れる。
  4. BRAD氏「タイプI繊維の肥大はMRIのみで確認出来ない。これには筋生検が必要。筆者たちが言う様にタイプI繊維を狙った刺激があったのなら、タイプI繊維が肥大した可能性もある。ただし、これはワークアウトの始め、途中、最後にやろうと大して関係はないはず。
  5. オールアウト(英語ではBurnoutセットと言う)はボディビルダーが昔から活用してるツールですよね。元来のプロトコルだと〆にやるんですが、この研究では初めにやった方がより効果的では?ってアプローチだったけど、Brad氏が言う様に余り意味があったと言うわけでも無さそうです。あと、被験者が若い男性のビギナーだったってとこが… ビギナーって飯たらふく食べてTarzanとMusce and Fitness熟読してるだけで勝手に大きくなるような連中ですからね。どうですか?N=1で実験してみたい方居ませんか?私はやりません( ー`дー´)

 おまけ

 

オールアウト(Burnout)の亜種と言うかよりマゾい版でドロップセット法ってのがあるけど、Bret Contrerasが最近インスタで投稿してたw 単関節種目に向いてておすすめだけど乱用はしないでね、って感じの内容だた。やり方はここいらに詳しく書いてあった。 


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