【肉体】筋トレメニュー・RPT編【改造】

Abs2(←の写真に意味はございません) ここ数ヶ月、自分で実践しているRPTなんですが、Redditで何回か書く事があったので、他のリーンゲインズ実践者のRPT情報何かも一緒にまとめました。

先ず、RPTとは Reverse Pyramid Training の略の事で、ウェイト・トレーニングにおいてセット数が進むにつれ、一般的に重量を上げて行く概念 (Pyramid △ Training) に反し、重い重量から開始し、軽い重量へと下げて行く ▽ のだ。

では何故RPT構成を採用するのか。又は、どう言う人にRPTは最良なのか。

RPTは主にカット中 (摂取カロリーが必要カロリーを下回る状態を維持、つまりカロリー制限下) の人や断食中に筋トレを行う人に最大限の効果を発揮する。リコンプ (プラマイゼロ、現状維持)、又はバルク (増量、筋肥大) を意識してる人や、筋トレを始めたばかりの人にはより効果的なプログラムがあると思う。

筋トレを始めたばかりの人はMark Rippetoe氏のStarting Strength、Jim Wendler氏の5/3/1、Mehdi氏のStronglifts 5×5あたりをお勧めする。年齢にもよるが、僅か6ヶ月で驚く程の筋力を身に付けられると思う。筋トレ開始の3~6ヶ月 (遺伝的に恵まれてる人は~9ヶ月まで続くことも…) は筋力ゲインのウハウハ・ハニームーン期間で英語で「Noob Gains」又は「Noobie Gainz」が得られる期間として有名だ。

筋肥大と筋力ゲインのレップの関係性

chartJP

これは以前の記事で紹介した表の復習。

(大) とか (中) とかは、利点を分り易くする為にわっちが適当に加えただけなのでご了承を。セット間の休憩の単位は分。ボディビルの王道は8R~12R。そこから自分の体の弱点を克服する (魅せの大きさ) 為にテクニカルなセット作りも出来る。

先程述べたSS、5/3/1、SLは1セット5レップを主としている。(因みに「5/3/1」何かは5レップ、3レップ、1レップの意味から来るプログラムタイトル。)

種目選び

カット前提のRPTプログラムを想定して話を進める。

カンパウンド

カット中なら無闇に筋トレ日を増やすと筋肉生成と修復が追い付かなくなり、体の故障や最悪の場合、筋肉のロスに繋がる可能性がある。故に最も効果的に、効率良く種目選びをする必要がある。一度に多くの筋肉を使い、主に大きな筋肉を使うカンパウンド種目を選ぶ事となる。(ここでのカンパウンドは「複合」って意味)

具体的にはバーベルやダンベルを使ったベンチプレス、デッドリフト、スクワットのビッグ3から始まり、懸垂、ディップス、(オーバーヘッドプレス) ショルダープレス等を言う。

アクセサリー

カンパウンド種目に加え、1~2種目ほど、「弱点」を補う「アクセサリー」と言う種目をメニューに追加する事も可能。なお、アクセサリーとは特定の種目の名称では無く、カンパウンド種目をメインとしたプログラムにおいての、他の「補助的な」種目の事を意味する。

より良くカンパウンドが出来る様に筋力の弱点を補う事も可能だし、個人で判断した「見た目の弱点」を補う事も可能だ。例えば撫で肩を治したいのでシュラッグを追加、又は力こぶをデカくしたいのでバイセップス・カールを追加するとか。ただ注意点はカンパウンド種目がメインであると言う事と、アクセサリーをやり過ぎないと言う事の2点。カット中なので筋肥大はあり得ないと考えた方が精神的に良い。(筋トレ歴にもよる初級~中級なら変化は現れるがボーナスと考えるべきw)

BBB

アクセサリー考えるの面倒wって方、居ると思います。そこでここ一ヶ月ほどわっちがやって満足しているJim Wendler氏の「Boring But Big」アクセサリーの紹介。確かにタイトル通りにつまらないんですが、効果はありますね (多分)。内容は至ってシンプル。トップセットの50%~60%の重量を利用して、カンパウンド運動を5×10するだけと言う・・・。

Jim Wendler氏の5/3/1はアスリート向けの筋力育成プログラムで、元来のメニューだとヘビーカンパウンドリフトしたその日にBBBをします。例えば、デッドリフトをその週の5/3/1で行った後、一番重いワーキングセットの重量の50%を利用し、デッドリフトを更に10回x5セットします。スクワットの日に真似てRPTに取り入れてみたんですが、終わった直後に脚がプリンの様になり、ろくに歩くことすら出来ませんでした。

そこでちょこっと改善。

カット中はBBBの種目をオフセットします。デッド→ベンチ→スクワットとカンパウンド種目のローテをメニューに取り入れているのなら、BBBスクワットをデッドの日に、BBBデッドリフトをベンチの日に、そしてBBBベンチをスクワットの日に入れます。BBBにおけるセット間の休憩の長さは2分以下。

簡単だから重量を増やしたくなりますが、トップセットの60%以上は越えない様にする事。フォームを磨く機会として是非利用して下さい。それでも簡単すぎてチャレンジが欲しいのならセット間の休憩を縮めて行って下さい。4セット目あたりから楽しくなってくると思います(クックック・・・)

プログラミング

カンパウンド種目をRPTで使用する場合のレップ数はトップセットにおいて4~6レップ。セット数はウォームアップを除き、3セット。

セット・レップ構成

3セットの内訳↓な感じ。

セット 名称 重量 レップ
1 「トップセット」 4~6
2 「バックオフセット 1」 X – 10% 5~7
3 「バックオフセット 2」 X – 20% 6~8

それぞれのセットでレップに幅があるのは、バックオフセットのレップがトップセットのレップによって変動するからである。基本的にルールはトップセットを基準に、前セットのレップに+1回を加える。

トップセットが5レップなら、2セット目は5+1で6レップ。3セット目は6+1で7レップ。

ウォームアップ・休憩

8から10分ほどの全体的なウォームアップと最初のカンパウンド運動を開始する前に、そのカンパウンド運動特有のウォームアップを推奨する。しないと怪我する。

全体的なウォームアップとは5分ほどジョギングするも良し、トレッドミル等で傾斜にしてちょっと早めに歩くもよし、縄跳びでぴょんぴょん跳ねるもよし。実際に体があったまった後、モビリティウォームアップも取り入れるとなお良い。

モビリティウォームアップ

↑こんな感じに頭から足首まで「起こし」ます。4~5分ぐらいで出来ます。
※ヘビーな筋トレの前の静的ストレッチは・・・おすすめしません

種目別ウォームアップは、バーだけx8、トップセットの40%で5回、50%で5回、60%で3回みたいな感じで。各セットに60から120秒おいて種目別ウォームアップをしていきます。

RPTでするカンパウンド種目自体のセット間の休憩の目安は、瞬発筋力は回復するけど、筋肉を冷めさせない程度で、一般的に3~5分。

アクセサリーは60秒から120秒ぐらいで十分。

プログレッション(負荷調整)

負荷の調整の仕方だが、トップセットとバックオフセットの重量の-10%、-20%と言うのは最初の計画を建てる時のみに使用する数値である。それ以降は各セットを独立してるものとして扱う。例えばトップセットの目標が5回であり、満足の行くフォームで5回ちゃんと達成出来たなら、次回は重量を上げる。この時、バックオフセットはトップセットに連動して上がらない。バックオフセットの重量が次回上がるかどうかは、目標レップ数を満足の行くフォームで達成出来たかどうか、なのだ。

今週の目標と成果

トップセット バックオフセット 1 バックオフセット 2
重量 100 kg 90 kg 80 kg
目標レップ 5 6 7
達成レップ ○ 5 × 5 ○ 7

↑なら、来週のメニューはこの↓通りに、「トップセット」と「バックオフセット 2」のみ負荷が上昇し、「バックオフセット 1」は維持したままになる。

トップセット バックオフセット 1 バックオフセット 2
重量 102.5 kg (+2.5) 90 kg (変化無し) 82.5 kg (+2.5)
目標レップ 5 6 7
達成レップ    

とは言いつつも、この様にやらず、トップセットの重量にのみ集中して、そこから毎週のメニューの調整をする人も居ます。個人的にはトップセットをベースにのみプログレッションを組み立てるのはおすすめしません。

負荷調整の比率、すなわち目標レップを達成した次に実際どれだけ重量を上げるのか、と言うのは人それぞれと言いたいんですが、ジムにもよると思う(涙) 細かい重量単位のプレートが置かれてないジムで1.25%や2.5%の増加は難しいです。基本的にスクワットとデッドリフトの上昇幅はベンチの上昇幅より大きいです。デッドリフトで5kg増加出来ても、ベンチで5kgは死ねるかも知れないので注意して下さい。

※ベンチ時はスポッターを利用しましょう!ジムの人、隣の人、誰でもいいので!

メニュー例

普通のアクセサリーの場合

【月曜日】
デッドリフト RPT
(加重) チンアップ RPT
バイセップス・カール 3×10程度
ダンベルロウ 3×10程度

【水曜日】
バーベルベンチプレス RPT
(加重) ディップス RPT
レッグレイズ 3×10程度
腕立て伏せ 3×25程度

【金曜日】
バックスクワット RPT
ショルダープレス RPT
ローマニアンデッドリフト 3×10程度
シュラッグ 3×10程度

別に火木土でも構いません。要は筋トレ日の間に一日空いていると言う事。バランス的にコア運動は上の例だと水曜日あたりが良い。

BBBアクセサリーの場合

【月曜日】
デッドリフト RPT
(加重) チンアップ RPT
BBBスクワット 5×10

【水曜日】
バーベルベンチプレス RPT
(加重) ディップス RPT
BBBデッドリフト 5×10

【金曜日】
バックスクワット RPT
ショルダープレス RPT
BBBベンチ 5×10

BBBやってると特にコア運動の必要性はないかと。

計算が面倒

RedditでRPT用の計算機を作った人が居たので、許可を貰って日本語にしました。最初の計算、又はリセット時ぐらいにしか使えないけど便利なので今から始める方は使ってみて下さい。

RPT計算機

JavaScriptを利用してます。Windowsでしか動作は確認しておりません。
※速報@ゲハで聞いたら動作してました

因みにオリンピックバーは大体20kg・・・なんですが、日本のジムだと不規則らしいので、トレーニングを始める前にちゃんとジムの人に聞いて見てくださいね。

使い方なんですが、ジムのプレートの最小単位をドロップダウンから選択し、バーの重量の数値入力 (半角英数で) をします。使用レップレンジはカット中のRPTでなので4-6を選択します。そしてトップセットの重量の数値入力 (半角英数で) をします。

そしたら目安のメニューとバーにどれだけのプレートを設置すれば良いのかが吐出されます。「各サイド」ってのは左右それぞれって意味です。

※動作不具合、使い方の質問などございましたら連絡くだされ


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コメント

  1. ばっきぃに隷従の名無しさん! より:

    いつも有効な情報を有難う!正に今カットメニューを進行中なので大変参考になります。

  2. なとぅ より:

    非常に参考になりました!アクセサリー種目ってやりすぎちゃ駄目なんですね。。今、週2回のジムなのでやりすぎてるかも汗 BBBやってみようかな!

  3. RPTの計算機おもしろいですねー。ちょっと手間が省けて良いです。ボクはMacですけど、ちゃんと動いてましたよ^^
    スクワットお疲れっした!

  4. シナモンロール より:

    はじめまして、シナモンロールと申します。
    ブログのお引越しお疲れ様です。たいへん参考になりました。

    RPTについて質問なのですが、Standard Recomp (-20/+20)または
    Weight Gain #2 (-10/+30)の状態で行う断食中のトレーニングにも有効でしょうか?

    現在、私はRecomp(-20/+20)の状態で断食中にRPT+アクセサリーをやっています。
    本格的なトレーニングをはじめて1年未満です。
    トレーニングは断食中に行います。RPTからStarting StrengthかStronglifts 5×5に
    移行すべきでしょうか…。
    また、Standard Recomp (-20/+20)からWeight Gain #2 (-10/+30)に移ろうと考えています。
    アドバイスをよろしくお願いします。

    長文、失礼しました。

    1. buckybean より:

      メールにて返事致しました。

      1. シナモンロール より:

        メッセージお返事いたしました。アドバイスありがとうございます。
        トレーニングを頑張ります。

  5. 戦場ヶ原 より:

    Starting StrengthとStrongliftも解説していただけると嬉しいです!

    1. buckybean より:

      SSはちょっと面倒なのでSL辺りならすぐにまとまられると思います。
      でもぶっちゃけると推奨する種目が違うだけで両方ともドシンプルなリニアプログラムなので解説はがっかりものだと思いますよ。