【肉体】IF (Leangains) 観察記録 Part 8 完【改造】

長かったリーンゲインズ法を使ってのカット、82日目にて終了。今回は総集編ゆえに糞長い。

※ゲームについては一切書いていない脳筋記事なので注意!※

先週、携帯のAndroid OSをカスタムファームのCyanogenmod 10 Alpha 2にした際、筋トレのデータをバックアップするの忘れて記録がぶっ飛んだので泣く泣く省略。しかしCyanogenmod 10カッコいい・・・

メリケンデブの上半身裸体(♂)が見れるので耐性の無い方は続きを読まない様に。

リーンゲインズを始めた動機

何気に動機について一切書いていなかったのでここで触れる。暗い内容なので基本閉じてます。続きを読みたい方はクリックを。

 昨年 (2012年) の8月9日に親父が肺ガンとの闘病の末、他界した。因みに親父は非喫煙者で酒も飲まず、病状が悪化するまでトライアスロンやらスキーやらを楽しんでいた。わっちは親父が病院に入退院を繰り返すあたりから、外食 (病院の行き帰りに食事) をする事が多くなり、運動なども一切しなかった。空き時間があればとにかく親父の側で過ごした。察しの通り、ぶくぶく太った(笑)。親父が他界した後「これじゃアカン」と思い、ジムに戻って色々頑張ったんだが数ヶ月の暴飲暴食+運動不足でデブり具合が酷く、何をしても無駄かの様に思えた。

 そんな中、ネットで色々検索していたらIntermittent Fasting (インターミッテントファスティング) が痩せるのに効果的と言う動画にたまたま出くわした。IFに興味が湧いて、更に調べて居たらリーンゲインズ法に辿り着いた。初めはリーンゲインズ法の概要を読めば読むほど詐欺広告の1ページにしか見えなくて信じきれなかったが、Martin Berkhan (LG考案者) の見解、解説、理論を追って行くと、もしかして有り得るんじゃないのかと言う気がしてならなかった。成功談を綴った複数のブログ、Redditのr/leangainsで頑張っている人達の質問や体験談、YouTubeにある数々のリーンゲインズ中のビデオブログ等を見て実行を決意した。

既にデブなんだし、ダイエット失敗してもニュータイプのデブ式改になるわけじゃないからなぐらいの心持ちで…

リーンゲインズ法のアプローチ

カロリー配分

 カット (体脂肪燃焼重視の減量) が狙いだったので、初めは『-20/0』で挑戦した。万事順調に見えたが、ちょうど5週間目あたりにベンチプレスのパフォーマンスに支障を来たした。

 カットと言うのは体が必要とするカロリー量を下回る摂取量で生活するわけだから、筋肉が犠牲になって筋力が失われるのは当然の事である。つまりカロリー制限した状態で筋肉が付くなぞあり得ないわけだ、錬金術じゃあるまいし。がしかし、リーンゲインズ法だと不思議と普通にある話。個人的な感想だが人体のチート機能を最大限に活用してるのがリーンゲインズで、上手くカロリーや筋トレを運用すれば、筋肉を付けて脂肪燃焼をする事が出来る。

 どうすればまた筋力ゲインの方向へ持っていけるだろうかと模索していた所、Redditで『-35/+10』が良いと読んだので早速決行。以後、12週目を終わるまでこのカロリー配分で行った。

マクロ配分

 基本的に体重1パウンドにつき1gのタンパク質を毎日摂取した。これはトレーニングの日も休みの日も変わらず。残りの炭水化物と脂質の比率だが、これはトレーニングの日に「75% / 25%」を使用し、休みの日は逆の「25% / 75%」の比率を利用した。自分で計算するのは面倒なので、以前このブログでも取り上げたIF Calculatorを使った。『-20/0』の頃に使ってた記録は消えているので、体重が168 lbsの頃に計算した『-35/+10』の例が以下の通り。

筋トレの日。
摂取カロリー 2300 kcal
内訳⇨ タンパク質 168g 炭水化物 300g 脂質 45g

休みの日。
摂取カロリー 1455 kcal
内訳⇨ タンパク質 168g 炭水化物 49g 脂質 65g

食事・食材

 料理は外食以外すべて自分で調理、又は用意した。事細かく計算するのが面倒な上、食べる物が単調になっても問題なかったのでバラエティは乏しかった。リーンゲインズ法を始めた頃は大さじ、小さじ、カップ等で全てを計測し、肉や炭水化物は調理用のキッチンスケールを使った。何がどれだけのカロリーなのかに関しては、各食品にある栄養表の情報や、無いものはネットから調べてそのデータを計算に用いた。調理中の数グラムの誤差は気にしなかったが、極力マクロ配分に近付ける様、努力した。

 筋トレの日は主に鶏の胸肉を使い、休みの日は牛なり豚なり、脂質の心配が若干低い分、肉の自由度が増えた。料理をする人は分かると思うが、300gの炭水化物とは大変な量である。確か、日本の茶碗一杯の白米で炭水化物50g。300gに達するのに茶碗6杯分食べなければならない。つまり食材、メニューの幅はかなり広いと言う事!栄養素配分を徹底して調べ上げる根気強さと料理の腕次第であろう。

料理で油を使う時はココナッツオイルにした。

 リーンゲインズ法の素晴らしい1点は「~~ダイエット」とかの様に、偏重した過酷な食事メニューを自分に課すわけではない所にあると思う。狭義でダイエットかと言うと、ぶっちゃけ、そうではない。リーンゲインズ法では「何を食べる」と言う部分には関与せず、「いつ食べる」と言う点しか制限しない。ただ、現在の自分の体重や目標に応じてマクロ配分が変わるので、そのマクロ配分に収めるという点にさえ気を付ければ良い。

これは最近食べた第一食目の例。
2013JAN23_Meal1

因みにわっちは8時間の中で二回しか食事をしなかった。マーチンが勧める様に、必要摂取カロリーの60から75%は第一食目で摂る様にした。なお、8時間内に必要カロリーを摂取すれば良いので、別に二食で摂ろうが、五食に小分けしてとろうが構わない。

別の日の第一食目のタコライス。ショートグレインライス2Cup、低脂肪チェダーチーズ1Cup、ターキーの挽肉1lbs (約453g)の一人前。バナナ2本にチェックスミックスを一握り。炭水化物の微調整に昨日の残り物のパン。
2013JAN25_Meal1

山盛りだったのでサイズ比較w
2013JAN25_Meal1_Comp

筋トレ

メニュー

リーンゲインズ法を効率良くする為に欠かせないが何らかの筋トレ。以前の記事で筋トレメニューを公開したが、最終的にLeangains本家のマーチンとRippedbody.jpのアンディが推奨するRPTに落ち着いた。今思い返すと、もっと早い時期にRPTに移行していれば更に筋肉を維持出来たであろう。

今やっている筋トレは以前に紹介した記事と同様に週3日のみ。分配は以下の通り。

 月曜日:Pullingメニュー
 7~10分のウォームアップ
 ①ヘックスバー デッドリフト
 ②加重チンアップ

 水曜日:Pushingメニュー
 7~10分のウォームアップ
 ①バーベルベンチプレス
 ②スタンディングOHP
 ③ローテーターカフのインナーマッスル強化運動+TRXのウォークアウトを交互に

 金曜日:Legsメニュー
 7~10分のウォームアップ
 ①ローバー・バックスクワット

 ②ヘックスバーRDL

 たったのこれだけ。セットとレップの構成はアンディ・モーガン氏が公開してくれた例を取り込んだ。Athletebody.jpに日本語訳されたのがあるので気になる方は是非訪れて頂きたい。(ページの下の方の「サンプル5」がそれである)リコンプに移行した後はRPTを続けるつもりだが、カンパウンドとアクセサリーを徐々に数種目増やして行く計画だ。

 専用の腹筋運動は水曜日のストレッチがてらのTRXのウォークアウト以外やっていない。今のRPTメニューを開始する前は一種目も設けてなかった。腹筋はデッド、スクワット、スタンディングOHP、スクワット、RDLの全部で鍛えれるからだ。しかもウェイトを持った高負荷シットアップyクランチとは比べ物にならない負荷が掛かる。スポーツや実生活で最も大切なのはコア、又は体幹なのだが、残念な事に腹直筋ばかりに注目が行きがちである。腹直筋の個々の隆起を目立たせたいのならば、高負荷クランチを取り入れても良いと思うが、如何せん興味無い。

筋力ゲイン

 12週間カットをして来たわけだが、上でも書いた様にカロリー制限下で筋力ゲイン、そして筋肥大が起こるのは元来あり得ないが・・・過去の写真を見ても分かると思うが、肩周りや二の腕、そして背筋などは明らかに成長して居る。以下、12週間目での最終トップセットと・・・記憶の限り、始めた頃の数値を書こうと思う。1RMの算出はT-nationの計算式を利用している。

12週目のトップセット

 月曜日:Pullingメニュー
 ①ヘックスバー デッドリフト 345lbs x5
 ②加重チンアップ 47.5 x8

 水曜日:Pushingメニュー
 ①バーベルベンチプレス 205 x8
 ②スタンディングOHP 100 x8

 金曜日:Legsメニュー
 ①ローバー・バックスクワット 315 x
 ②ヘックスバーRDL 275 x

1RM比較

リーンゲインズ前 12週間後
ベンチ Flat Barbell Bench Press 234 lbs (106 kg) 259 lbs (117 kg)
デッドリフト Hex-Bar Deadlift 329 lbs (149 kg) 402 lbs (182 kg)
スクワット Low-Bar Back Squat 284 lbs (128 kg) 356 lbs (161 kg)

別にテーブルの必要は無かったんだが・・・。取り敢えず分かって欲しいのは、カロリー制限下にも関わらず筋力ゲインが生じた事。しかも個人的に過去最高の自己記録をベンチ、デッド、スクワットで更新した。過去の間違ったトレーニングをしてた自分を思い出すと時間ロスが惜しい。

体重・体脂肪率・腹回り

開始日と最終日の数値変化は以下の通り。(単位はメートル法)

Start Day 82 (Final)
体重 (Bodyweight) 80.104 kg 72.393 kg
腹回り (Waist) 97.155 cm 82.55 cm
体脂肪率 (Bodyfat) 19.3 % 15.5 %
82日での成果は(Final Results):
体重 (Bodyweight)  -7.711 kg
腹回り (Around the navel) -14.605 cm
体脂肪率 (Bodyfat %) -3.8%

体重 Bodyweight

体脂肪を減らしたかったので体重はどうでも良かったんだけど分り易い指標なので記録してた。記録してない週もあるので所々データが飛んでいる。
BW-KG

体脂肪率 Bodyfat

BF-jp

実際の体脂肪率

 体脂肪率の数値は体組成計が算出したもので、実際は細かい設定(アスレチック型か否か)を変える事で別の数値が出る。記録し始めた当初はアスレチックでも何でも無かったので設定を変えなかった。しかも今も別にアスレチックであるとも思わない。週3回、各60分未満の筋トレセッションに週3回、45~60分のダラダラ散歩・・・これアスレチックと言えないですよね。

 でも写真で見ると体脂肪率が15%以下であると思われる。この記事を書く前にリーンゲインズ法のRedditページで他の皆さんに感想を聞いた。(BF% Check please)因みにr/leangainsでは毎週金曜が報告の日となっていて、経過写真とかが見られて、お互い頑張ろう!的なモチベとなる。体脂肪率に関する感想だが、10-12%、12%、13%あたりと。あと「なるほど」と思ったのが、82日で減った体重と体脂肪率で計算すると、約7lbs近くの筋肉をロスしている事となり、その様なロスで筋力ゲインは生物学的に不可能である。

取り敢えず、カット最終日の体組成計の計測値、ノーマルとアスレチックモードで。
Cut-FinalWeigh-in

10%は行き過ぎだと思う。大体12~13%ぐらいじゃないだろうか。

腹回り Around the navel

腹回りは色々と気にしていて、リーンゲインズ法を開始した時も32インチを目標にしてた。
ATN-cm

体重 vs 体脂肪 – Food for thought

体重に固執してる奴って何なの、と思う。騎手学校の入学希望者?参加してるスポーツにウェイトクラスでもあるの?その様な限定された環境に居ない限り、体重ってどうでも良くね?って思う。

fatvsmuscle

同じ5lbs (約2.3Kg)の筋肉の塊と脂肪の塊。明らかに脂肪の方が場所をとる。

同じ50Kgでも脂肪がメインの奴と筋肉がメインの奴、どっちが望ましいのかな。別にムキムキマッチョを推してるわけじゃなく、体重だけに目を向けるのは何かがずれていると思う、と提示したい。

fat vs muscle

人がさっきの塊を持ってる参考画像。

それじゃ体脂肪率が良いのか、って言われればどうだろうとも思う。

Leigh Peeleのブログの体脂肪率考察の記事からパクって来た写真。因みに記事は英語だけど読める方はかなりオススメ。
10-percent-body-fat-male-pictures1

言いたいことは一目瞭然だと思う。別に左の男子の体型を推してるわけではない。ただ「俺の体脂肪率は10%だぜ(キリッ」と言っても千差万別であると言いたい。
15-percent-body-fat-female1

(どちらも素晴らしい・・・)

リーンゲインズ法 カット82日目のビフォー・アフター

びふぉー

BeforeToro

あふたー Day-82

Leangains JAN28 2013

テカりすぎw

その他

・筋トレ前のダイナミックストレッチは勿論、家でのスタティックストレッチもした。後者はテレビとか見ながら。
・フォームローラーを使ったMyofascial Releaseも取り組んだ。足底筋膜にはテニスボールを使った。
・外食する時は事前にカロリーとか調べてた。ファーストフードとかも然り。大手は自社サイトにカロリーテーブルが掲載されてるので参考にした。
・放屁の回数が減った。
・毎日Fasting Windowの終わり頃に来ると手足が寒く感じた。Brad Pilon氏によると、これはFasting中にATBF (脂肪組織の血流) が上昇し、末端四肢の温度が低下してるとか何とか。
・水は大量に飲んだ。Fastingに慣れるまでは、「何か食べたい」と思う度に水を飲んでた。とは言っても数日で慣れた。
・エネルギーが足りない本当の空腹時の腹減り具合と、ただの慣習から来る腹減り具合を識別出来るようになった。
・休みの日の炭水化物と脂質の比率は50/50にすれば良かったと思う。Recompではそうするつもり。

Thank You

Martin Berkhan
リーンゲインズ法の考案者。氏のリーンゲインズ法が無ければこの結果は当然無かった。そして氏のLeangains.comのサイト。ただで公開してるのが理解出来ない・・・。早く本を出せと周りからも言われてるが、本が出たら買うので、わっちからも御願い・・・早く本を出して下さい。

Andy Morgan
Rippedbody.jpを管理してる人。リーンゲインズに関する事やトレーニングの具体例、クライアントの成功談等がとても参考になった。

r/Leangains
余り参加はしなかったものの、かなりの間ROMってた。こっちが疑問に思ってる事を誰かが運良く質問してたりで色々と参考になった。金曜日のLeangains Fridayで他のメンバーの途中経過が見れてモチベにも繋がった。

HodgeTwins
うん・・・リーンゲインズに辿り着いた元凶がこいつら(笑)。

おまけ

速報@ゲーハー板が叡智の館なのは言うまでも無いが、凄いレスがあったので紹介したい。

■■速報@ゲーハー板 ver.23472■■
http://anago.2ch.net/test/read.cgi/ghard/1358043285/

118 名前:名無しさん必死だな[sage] 投稿日:2013/01/13(日) 11:40:17.69 ID:mT058MXPP
一日スクワット50回やれば腹筋鍛えられますか?(´・ω・`)

▼ 122 名前:岩木呂寛[ta2tb345debxy7@poem.ocn.ne.jp] 投稿日:2013/01/13(日) 11:40:41.55 ID:RQfpF5Sm0
>>118
佐藤?

▼ 123 名前:名無しさん必死だな[sage] 投稿日:2013/01/13(日) 11:40:53.46 ID:OcpQr6Ul0
>>118
なぜにスクワット(´・ω・`)

▼ 133 名前:名無しさん必死だな[sage] 投稿日:2013/01/13(日) 11:41:44.59 ID:SNdiJE6G0
>>118
ウォーキングの方が腹筋鍛えられる。

(加重スクワットの方がより効果的ではある)

スクワットが理解出来ないあなたへ。
出てくる筋肉の名称を先に訳したのでそれを見ながらどうぞ。

①Quadriceps Femoris 大腿四頭筋
②Gluteus Maximus 大臀筋
③Hamstrings Muscles 大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋
④Spinal Erectors 脊柱起立筋
⑤Transversus Abdominis 腹横筋
⑥Gastrocnemius & Soleus 腓腹筋、ヒラメ筋

↑が理解できず、それでも「腹筋を割りたい」近道が欲しい貴方。とっておきを伝授。

■■速報@ゲーハー板 ver.23408■■
http://anago.2ch.net/test/read.cgi/ghard/1357584720/831

831 名前:名無しさん必死だな[sage] 投稿日:2013/01/08(火) 09:17:41.73 ID:pFLWGlqY0
腹筋は、毎日30分腹筋やってれば、そのうち割れる
と筋トレで有名な先生が言ってた いきなり30分腹筋やるのは無理
 
10回x3セットゆっくり腹筋 これだけでいい 腹筋ローラーとか道具は必要ない
カロリー管理する暇あったら、とりあえず腹筋毎日やるといいよ

LOL

                ━┓
      ,, -─-∧   ┏┛
    /    ─ \ ・
   /   (●)   ヽ
   |   , -”(、_,.)   | >
   ヽ ( (´\ ( (●)/
  / \ヽ`ニ´ ノ  /
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コメント

  1. なとぅ より:

    おめでとうございます!素晴らしい成果ですね!!
    バッキーさんに教えて貰った事を実践して、バッキーさんを目標に頑張ります!
    これからは筋トレ記事は書かれないんですか?

  2. 八百 健吾 より:

    こんにちは!
    カット終了おめでとうございます^^
    写真では肩や三頭筋あたり大きくなって見えますね。サイズ測ったりしてました?
    体重のこと、体脂肪率のこと、ゴハン茶碗6杯のこと、良いポイント詰まりまくってますね。AthleteBodyより網羅してるかも(。-∀-)
    この先も更新期待してます!

  3. Buckybean より:

    なとぅさん、
    ありがとうございます!! これからはリコンプに移るんですが、筋力ゲイン方面の向上、もっとスタミナを付ける事、そして夢の32インチより小さい腹回りを目指して頑張りますので、なとぅさんはわたし以上を目指して頑張ってください!
    元々ゲームを扱うブログなのでそちらに戻ると思いますw 筋トレ記事、読ん下さってる人ってなとぅさん、わたし、そしてあと3人ぐらいなので(笑)
    何か書くに特筆すべき内容があれば筋トレ記事を書きますが、リーンゲインズ法を細かく追うのはこれで一応終わりにします。

  4. Buckybean より:

    八百さん、
    無事に終了しました!開始時は胸囲や二の腕も測ろうとも思ったんですが、難しくて止めました。他は個人的な主観や経験談なので、誰かの参考になってくれればと思ってます。記事内でも分かり難い点が説明されている箇所としてちゃんとAthletebody.jpをリンクしておきました。自分でも何がどうしてるのか、実は分からない点はたくさんなので・・・
    感謝の意を込めてアンディさん向けにツィートしたんですが「良かったね」ぐらいな反応しかなったw
    今後はまったりリコンプ「-20/+20」なのでリーンゲインズに関する更新速度は激減します、すみません。ではでは!

  5. なとぅ より:

    ガーン!Σ(゚д゚lll)寂しいですけど、ちょこちょこ見に来ます!
    バッキーさんのブログに来なければ、スクワットもデッドリフトもなんちゃってで、いずれ怪我してたと思います。沢山アドバイスして頂いて本当にありがとうございます‼
    今の時点でまだバッキーさんのびふぉーくらいの体型なので後、三ヶ月くらい頑張ります‼ 余り長い期間やりすぎちゃ駄目なんですかね?
    聞きたい事まだまだあるんですが、まず自分でやってみて何らかの形で報告出来たらと思ってます。
    本当にありがとうございましたm(_ _)m

  6. 八百 健吾 より:

    Buckybeanさん
    リンクありがとうです。ちょこちょこアクセス来てるみたいです^^
    アンディへのツィートも見ました。
    もともと饒舌なキャラじゃないんですよね。一緒に仕事してても静かな時間多いです。本人は”Cloak of manliness”なんて言ってますw
    アンディはこのサイトをFacebookでシェアしてましたね。『IFをすげーうまく使ってる!』って言ってましたよ。
    なとぅさん
    減量されるなら3ヵ月くらいを目安にすると良いと思います。あまり長期間ハードな減量すると、代謝が落ちてしまって脂肪が減りにくくなったりします。
    3ヵ月でゴールに到達しなかったら、少し休憩入れて再開というのをウチのサイトでは勧めてます。
    ガンバってください^^

  7. Richard Gibbs より:

    ちょっと私はポストを翻訳した後、英語で入力しなくてい..これがOKであることを望む..私は、聞いてどのような身長と体重はあなたがpiictureでこれらの結果を得るためにこれらのマクロ(単に興味)と炭水化物と脂肪のスプリットは25分の75でした、-35%+10%を得るために計算機に入力したと思ったか。
    THX!そして素晴らしい仕事を

  8. Buckybean より:

    Richard,
    I’m 5’6″ and my bodyweight went from 176lbs to 160lbs in 82 days. I started out using -20/0 but switched to -35/+10 after reading that it was better on r/leangains. I also used a 25/75, 75/25 split for my carbs and fat. Here’s a link to my post from reddit: http://www.reddit.com/r/leangains/comments/17385b/bf_check_please/

  9. Richard Gibbs より:

    私はあなたに英語で質問をする必要がありますが、それはどこで私があなたにメッセージができ、私は英語で投稿できるように文句を言わない?ありがとうございます!

  10. Yooo!Suke より:

    こんにちは!
    日本語でリーンゲインズをまとめたサイトつくりました。
    日本語だとアンディさんのところしかなくて、しかも全部を公開してるわけじゃないし。
    ばっきいさんの所は大変参考になりました!

  11. > 日本語でリーンゲインズをまとめたサイトつくりました。
    見て来たw 読み易くて良いね! 自分のブログにもリーンゲインズ関係のリンクリスト作ったら加えておきまするー