【NSFW】91.17kg⇨79.3kg 6ヶ月のリーンゲインズ結果(Redditより)

FSiZAHH9OQ7FXLm0男性の下着写真があるのでNSFWです。

Redditのr/leangainsにて6ヶ月のリーンゲインズした結果を投稿してた方が居たので、私なりに要所を翻訳して紹介します。

詳細は続き

 

写真は下の方で。

3 years since I started training, I’m finally at a level of leanness that I’m proud of (still could be leaner… but oh well.) Anyway, I’ll try to keep this short and sweet.
Started this cut at 201 lbs on January 1st, 2014.
>Finished today at 175.6 (most likely finished… still debating cutting a bit more after a 10 day diet break while on vacation next week)
I’m 6′ tall.

トレーニング開始してから3年経つが、やっとで自分の満足の行くスリム度に辿り着いたと思う。(更に絞れると思うが・・・まぁいいや)取り敢えず手短にするよう努力してみる。
カットは2014年1月1日に、91.17kgで始まった。

今日(7月10日)、79.3kgで終了した。(恐らく終ったと思う・・・続けるかどうか葛藤中だが、今から10日間ダイエットから休憩した後にまた考えるよ)
身長は182cmある。

Diet on Cut
I didn’t have exact macros. Instead, I logged my food on MFP, had a caloric target, hit at least 1g/lbm of protein every day, kept fat low on training days (~50g) and kept carbs low on rest days (~60g.) I made up the rest of my calories with carbs on training days and fats on rest days.

Calories:

Training Days: 2700 (start of cut,) dropped down to 2500 by the end.

Rest Days: 1700 (start of cut,) dropped down to 1600 by the end.

I kept a rough eating window of 6-8 hours, starting around noon and ending around 8pm. Sometimes I would push my window later in the day, particularly on rest days, because I found waiting longer to eat was easier than fighting hunger/cravings later in the day when I had already eaten most of my calories. I typically did 2-3 meals, with the last one being protein fluff of some sort a few hours before bed.
I also did eat out and drink a good deal on this diet. I followed Martin’s advice for handling alcohol, and tried to make decent meal choices and only eat to satiety when not preparing my own food. I didn’t sweat it though, and found I made steady progress regardless.

カット中の食事

きちんとマクロは無い。その代わり、一日の目標摂取カロリーを設定して、MyFitnessPalに食べたものを記録した。毎日最低でも1パウンドのリーンボディーマスに1グラムのタンパク質をした。トレーニングの日は脂質を低め(~50g)にし、オフの日は炭水化物を低め(~60g)にした。カロリーの残り枠を、トレ日は炭水化物、オフの日は脂質で埋めた。

カロリー:

トレの日:2700(カット初期)、最終的に2500

オフの日:1700(カット初期)、最終的に1600

食事のウィンドウは大体6から8時間内におさめた。昼くらいから開始して、夕方の8時らへんで終了した。たまに食事時間を遅くまでずらした事もあった、特にオフの日。理由は食事の開始時間をずらす苦痛より、ほとんどのカロリーを食べてしまった後にひもじさに耐える方が苦痛だったからだ。基本的に2から3食し、一日の終りの1食はプロテインフラフ的なものにした。

外食もしたし、アルコールも結構飲んだ。アルコールの対処法に関してはMartinのアドバイスに従ったし、自分で調理しなかった時は賢い食事判断と満腹感以上は食べないようにした。そこら辺は余り悩まず、成果は着実と見れた。

Training

I followed 31Minutes RPT routine to the T. I lost a little bit of strength in my Bench, but maintained or improved slightly on basically everything else. I wasn’t trying to push the weights up necessarily, but if I was hitting all my reps with ease, I would go up 2.5-5lbs (I have 1.25lb micro plates.) Keep in mind, on a cut, your goal is not to gain strength. If you do, fantastic, but I was thrilled to just maintain.

Lifts

Bench: 255×5 (start) to 250×4 (now)

Leg Press: 750×8 (start) to 810×8 (now)

Deadlift (from a low rack, due to prior back problems:) 350×5 (start) to 350×5 (now)

OHP: 155×6 (start) to 150×5 (now)

Chins: BW+45×5 to BW+60×4 (now)

Other than that, I would walk briskly 45-60 minutes on my off days, mostly because I like getting out of the house, but I’m sure the little bit of extra calorie burn didn’t hurt.

トレーニング

31Minutes のRPTルーチンを寸分違わず実行した。ベンチに関しての筋力は若干落ちたが、他に関しては維持、又は強くなった。別に強くなろうと努力してたわけではないが、ちゃんとレップ数をこなせた場合、荷重を1.25kgから2.5kg増加させた。(0.5kgのマイクロプレートを持ってるんで)覚えておいて欲しいのが、カットってのは筋力アップの為にやるもんじゃないって事だ。筋力アップしたらそれは素晴らしいもんだが、俺は維持出来ているだけで満足だった。

種目

ベンチプレス: 115kg x5 (start) ⇨ 113kg x4 (現在)

レッグプレス: 340kg x8 (start) ⇨ 367.4kg x8 (現在)

デッドリフト (元々の腰の問題を考慮して、低めのトップサイドをした) 158.7kg x5 (start) ⇨ 158.7kg x5 (現在)

オーバーヘッドプレス: 70.3kg x6 (start) ⇨ 68kg x5 (現在)

荷重チンアップ: +20kg x5 ⇨+27kg x4 (現在)

その他にオフの日に早めのペースで45から60分ほど歩いた。家から出るのが好きだから歩いていたんだが、消費したカロリーも小さなボーナスとして役立ったと思う。

Supps

Caffeine, multivitamin, and some ZMA/Melatonin to help with sleep. I did recently add Yohimbine HCl (15mg 30-45 minutes before fasted LISS cardio a few times a week,) but I think it’s fucking up my sleep, so I’m going to cut that out. It’s possible, however, that my sleep issues are simply from dieting for so long, which is another reason I’m taking a substantial break to eat at maintenance.

サプリメント

カフェイン、マルチビタミン、そして睡眠を補助する為のZMA/メラトニン。最近はヨヒンビンを使っていた(週に数回、LISSを始める30から45分前に15mg摂取)んだが、睡眠の妨げになってると思うので今後は使わない事にした。ただ、今の睡眠問題が長期ダイエットの副作用による可能性も無くはない。ダイエットブレークのもう一つの理由がこれだ。

What now?
I’m going to eat at maintenance this week, and then I am going on a family vacation, during which I will eat to satiety. When I get back from that, I start medical school, so I am a bit worried about how a cut will effect my mental performance. I might do another 4-6 weeks to try to get a tiny bit more fat off if I’m feeling good after the diet break, but not if I’m finding it interferes with my studies at all.

If I decide not to cut any more, I will slowly taper calories up to a nice slow bulk of 1-2lbs/month through the winter, before hopefully doing a nice short cut (maybe 12 weeks instead of 28?) in time for next summer. I will be sticking with 3x/week, but with a modified version Lyle’s Generic Bulking Routine (with RPT on the big lifts,) so that I hit each body part 3x every 2 weeks instead of just twice. I would like a tiny bit more training volume during the bulk so that I don’t leave any gains on the table… nothing too crazy though.

今後は?

取り敢えず今週はメンテカロリーを食べる事にしてる。それから家族旅行に行くんだが、その時は満腹を得るまで食べようと思う。それから帰って来たら医学校が始まるんで、カットがどれだけメンタル面に影響するのか心配している。あと少し絞る為に4から6週間ほどの短いカットをするかも知れないが、勉強の妨げになってるのは止めるよ。

もしこれ以上カットを続けないのなら、摂取カロリーをゆっくり上げて行って、次の大きなカット(今度は6ヶ月じゃなくて3ヶ月程度の)の前に、冬の間を利用して月に0.5kgから1kgのペースで増量するバルクに移行するはずだ。週3回のトレはキープするが、体の各部位を今まで週に一回ではなく、週二回トレーニング出来るように、ライルのGBR(メインリフトにはRPTを)を使うつもり。バルク中はもう少しトレーニングのボリュームを増やしたいと思っている。

ソース:Finished Cut – 201-175 in 6 months (Warning, pics of dude in boxer briefs.)


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