【肉体】IF (Leangains) 観察記録 Part 7【改造】

インターミッテントファスティング (主にリーンゲインズ法) の75日目の経過報告。68日目の報告は多忙で無理だったので2週間ぶり。

      |ヽ∧_
     ゝ __\ 
     || ・´ー・`| >
     / >‐ 、-ヽ 筋トレしなよ
   /丶ノ、_。.ノ ._。).
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   \_ξ~~~~~~~Y
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      |、,ノ | 、_ノ
      〈 !〉〈ノ/
     (_) (__)

メリケンデブの上半身裸体(♂)が見れるので耐性の無い方は続きを読まない様に。


Click here for my final LG cut – Day 82 update.

今週の成果

前回、61日目のステータス

162lbs 16.2% 33.50″

今朝、75日目のステータスは

160.0lbs 15.7% 32.75″

差分とメートル法に換算した値

2lbs 0.5% 0.75in

-0.907kg -0.5% -1.90cm

体脂肪減少速度がかなり遅くなってきた・・・

(162×0.162) – (160×0.157) = 1.124lbs

先々週に「もしや?!」と思ってた事なんだけど、レプチンちとイカれちゃってるね。あと、体脂肪率が「15.7%」ってあるけど、それは体組成計の細かい設定を無視した結果の数値で、実際は@数%低い (はず)。-30/+10を考慮し、オフの日の炭水化物摂取が極度に低いが故に (IFCalculatorの推奨数値より低いw) 10週間目を終えた時点でレプチンのレベルがぶっ壊れて居ても仕方がない。レプチンが低下し過ぎると体で脂肪燃焼が生じなくなる。人間の体でレプチンを生成させる為にはただ1つの方法があり、それは炭水化物を摂取する事。だからリーンゲインズ法で勧められるトレーニングの日とオフの日で炭水化物と脂質の比率をサイクルするのが効果的なわけ。しかしわっちは欲張ってしまったのだ・・・w 今日はガッツリ炭水化物をリフィードしますだぁww

レプチンがどうたらで意味不明だった人はこちらを読んで下さい。かなり分り易く書いてあります。

カットは今日で75日目。取り敢えず12週間はやりたいんだけど、ピッタリ12週間が84日なのに対して、来週の月曜日で82日目・・・(このズレはわっちがリーンゲインズを水曜日に開始しちゃっったからw)うざいwww 個人的な目標は腹回り32インチ・・・今週で32.75インチ。もういいや!!!疲れたw カットは今週が最後。来週明けの報告以後、リコンプ (-20/+20)に変える!最終報告は11週間と5日間のカットを経て…となります。

今週のビフォー・アフター

びふぉー

BeforeToro

あふたー75日目

Leangains JAN21 2013

※力んでポージング中

( ・´ー・`)お分かり頂けただろうか・・・

ヴァナ・ディールからログアウトした後に写真撮ったらこうなった・・・

つか、もう仮面とか思い付かないから当分FF11の頭の防具被っとくw FF4のカインの竜騎士の兜を探してたんだけど真正面のナイスショットのが見付からなくて。サイドプロフィールのは有名でどこでも見つかったけどね。

先々週と違いは写真だけだと全く分からない気がする。自分で腹回りをピンチすると皮下脂肪が減ってる気はするんだよね。何よりも計測でちゃんと目標に向けて邁進しているので問題はないんだけど・・・初めて一ヶ月頃に感じた「うぉおおおお」ってのが全然無いわw

今日のおまけ

Leangains JAN21 2013 Back

背筋って鏡の前でポーズしてても見えないから試しに撮ってみたら、思いの外素晴らしい出来上がりだったのでシェアするw

下腹部の腹回りに見えるあのちょっとした脂肪が糞しぶといw

筋トレメニューRPT導入

1週間ほどRPTにしたんだけど、カット中はまじで最高だね。馬鹿言ってないでもっと早めに導入しておけば良かったw 皆さんもリーンゲインズでカットするのならRPTしましょうね・・・。

とは言っても上の方でカットは今週が最後って決めたのでまた筋トレメニューを変えるべきだろうか。なんか面倒だし個人的にRPTでが新鮮なのでこのまま続ける。リコンプに入ったらカンパウンドとアクセサリー運動を徐々に増やして行くだけだと思う。


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コメント

  1. なとぅ より:

    素晴らしい背筋です!
    スクワットもデッドリフトもフルレンジにしたら100kgも挙げれませんでした・・でも今まで無いぐらい強烈に筋肉痛になったので、これからはフルレンジで地道にやっていきます!
    腹回りの脂肪は確実に落ちてるとおもうんですが、クレアチンの摂取始めたからか1.5kgくらい体重増えました。

  2. buckybean より:

    最近は何しても翌日何らかの筋肉痛になります(笑)
    スクワットは、テクニックを磨く細かいバージョンを除けば、大きく分けて3つになりますが、どっちでやってるのかな? わっちは前までハイバー・バックスクワットをしてましたが、リーンゲインズを始めたついでにローバー・バックスクワットに変えました。
    http://livedoor.blogimg.jp/buckybean/imgs/a/9/a9e54550.jpg
    写真の最も右の奴。大腿二頭筋(後面のやつ)→臀筋→脊柱起立筋までをまとめて英語でPosterior Chainと総称するのですが、それをメインに使用し鍛えられるのがローバー・バックスクワット。人間にとってデフォルトで一番強い筋肉は臀筋なので、それを使わないのは勿体無い!w 分り易い動画を探したんですが、英語で延々解説してるもんばかりが多い中、↓があったので参考までに。ローバー・バックスクワットだと足が普通よりも大きく開いている分、フルレンジでお尻を床につけようとしても物理的(体の限界)に無理なので良い感じ楽しめます。
    https://www.youtube.com/watch?v=9P9RIy23X5g
    フルレンジのデッドと言うのがピンとこない。スクワットもそうですが、デッドもフォームがとっても大切で、周りにコーチングする人がいない場合、「フォームチェック」と言って自分でデッドしてる姿を録画して、ネット上のメンバー見てもらうのまであります。デッドは面白いですね、好きw
    クレアチンでの増量は想定内で全然おk。具体的には、今まで4レップ出来たものが5レップ出来たりと言ったパフォーマンスの上昇が見られるはず。摂取し初めて3週間ぐらいで行き渡るので忘れた頃にやってくるw

  3. なとぅ より:

    分かりやすい動画ありがとうございます!
    今まではローバーについては、やり方がわからなかったので、ずっとハイバーでやってました。次回早速試してみたいと思います!
    デッドリフトは、トップサイドデッドリフトと呼ばれる膝くらいの高さからスタートするやり方でやってました。
    日本では、デッドリフトとトップサイドデッドリフトの二つが主流のようで賛否両論なんですが、トップサイドの方は故障しにくく、かつ通常より高重量が扱えると言われていたのでやってました(自分が通ってるジムはみんなトップサイドでした)
    トップサイドはアメリカだと行われていないですか?
    もしかしたらトップサイドが勧められてるのは、日本のジムにデッドリフトの正しいフォームを教えられるトレーナーが殆どいないからかもしれませんね。
    ちゃんとしたトレーナーは、ゴールドジムとかいる場所にはいると思いますが、自分が通ってるジムは(国内でも大手のジム)、スタッフはアルバイトの学生ばかりで、有料のパーソナルトレーナーもマシンやバランスボールばっかりでデッドリフトやスクワットを指導しているところは見たこと無いですね。できるだけ怪我のリスクが少ないものを勧めてる気がします。
    しかも真剣に考えてトレーニングに取り組んでるなって人も周りには殆どいないので、相談する事も難しいです。トレーニングジムというより健康ランドですねw実際、中高年の方が多いです。
    あと残念な事に日本のジムは、基本的に撮影禁止なんです。
    最悪、盗撮と疑われて捕まる可能性すらあります。
    フォーム改善の為に知り合いのゴールドジムのパーソナルトレーナーに見てもらおうかと思ってるんですが、中々タイミング合わず延び延びになってます。
    クレアチンも早く効果出て欲しいですねーバッキーさんみたいにデッドリフト180kg挙げれる様になるには、どれだけかかるやら・・・

  4. 八百 健吾 より:

    こんにちは!
    AthleteBody.jpの体験談の写真紹介してもらってありがとうです^^
    減量いい調子ですね。最後の仕上がりが楽しみです!
    横ヤリを入れてすいませんが、なとぅさんへコメントさせてください。
    リーンゲインズの絶食時間中に、クレアチンを摂られるかで少し悩まれるコメントを見ました。
    リーンゲインズ考案者のマーティンは、絶食中に何かを口にするなら合計50kcalくらいまでに抑えるように勧めています。
    他の時間帯で摂れているなら問題ないかなと思いますが、参考になれば。。
    デッドリフト頑張りましょう^^

  5. buckybean より:

    お久しぶり!良い感じに進んでて来週で一応カットは終了する予定です。終わったらまとめ記事みたいなのを書こうと思います。

  6. buckybean より:

    ググったらすぐ分かりましたw こちらではRack Pullって言いますが、主にBBの方が「背」を鍛えている日に無駄に「脚部」に負荷を与えたくない時に使用してます。BBだと立て続けに筋トレする日がほとんどなので納得は出来ます。
    Deadliftはジムに行ってもやる人とやらない人で真っ二つ。自分も実は昨年までDeadliftと言うのは「腰筋のみを使うから腰を痛める運動だ」などと知りもしない癖に決め付けてました。 幸いYouTubeにDeadliftのやり方や注意点の動画あったので見様見真似で頑張りました。あとローバー・バックスクワットで鍛えられるPosterior ChainがそのまんまDeadliftに活かされるので相乗効果があって、なお、オススメ。
    http://www.youtube.com/watch?v=pjBI9qxibTc
    綺麗なフォームが沢山。見てて分かるのが腰を曲げて、重量を挙げる運動ではないと言う事。もう1つ↓
    http://www.youtube.com/watch?&v=WP8lEbeY4LM
    んで最後に悪い例w こうすると腰を絶対傷めます。若いと糞フォームでもどうにかなる場合も多いけど、年取るとそういう無理が100%出来なくなるのでフォームは大切。
    http://www.youtube.com/watch?v=J9TVFxPUZ6E
    ・開始位置の脛とバーの距離。近いほど良し。初心者には「くっつけろ」と言うぐらい。
    ・背骨が真っ二つに折れるぐらい曲がってる。背は「ニュートラル」でお尻は意識して突き出す。
    ・ロックアウトに固執し過ぎ。デッドは複数の動作がスムーズに1つのモーションに繋がる運動。んがんが反動で上げてる時点で腰を痛めるw
    しっかし「ジム内フォームチェック撮影→盗撮で逮捕」とは考えて無かった・・・

  7. なとぅ より:

    八百 健吾さん> アドバイスありがとうございます。
    AthleteBody.jpのサイトもよく拝見してます!

  8. なとぅ より:

    バッキーさん>ありがとうございます!動画参考にしてフォーム練習します!
    正しくはRack Pullって言うんですね!スクワットと同じ日にやる時はRack Pullの方がいいんでしょうか?
    ちなみにデッドリフトやスクワットの時は、パワーベルトされてますか?
    自分は90kgくらいのくせに腰を痛めた時のトラウマでベルトしてるんですが体幹強化の為には出来るだけしないほうがいいんでしょうか?

  9. Buckybean より:

    使います!ベルトをしない方が体幹鍛えられるんですが、ベルトは背筋が曲がり始めた時に強制的にフィードバックをくれるのと、IAP (Intra-Abdominal Pressure 腹腔内圧?)を上げられる様に人工的にサポートし、腰と脊髄をプロテクトする働きがあるので体幹がデッドやスクワットでの重量に耐え切れない場合は使うべき。ただ、体幹はやはり鍛えたいのでデッド・スクワットのトップセットに至るまでのウォーミングアップセットでは使わない様にしてます。
    わっちの筋トレメニューは週3日のスケジュールなのでデッドとスクワットは分けてます。なとぅさんは週2だったと思うんですが、両方とも脚部を使うので同じ日にすると後者に順番が来た運動が効率良く、効果的に出来ない気がします。なのでデッドに限って言えば、分ける方向が望ましいかと。しかしRack Pullとスクワットなら・・・分けなくてもいい感じもしますね。体に無理さえなければおkだと思います。

  10. なとぅ より:

    ありがとうございます!ベルトはウォーミングアップセットでは使わない様にしてみます。
    まだデッドリフトは追い込めてない感があるんですが、やっぱりちゃんとしたフォーム習得の為にもRack Pullは捨てて、デッドリフトとスクワットを周1回で分けてやろうと思います。余力がある時はスクワットの後に軽めのウエイトでフォーム練習する事にします。!
    ちなみにアメリカではトレーニングの時、マウスピース使ったりしますか?

  11. Buckybean より:

    わっちはマウスピースを使用していませんし、脳内を振り返ってみても他にジム内で使ってた人も居なかった様な気がします。ただ以前YouTubeで元オリンピック級の人によるベンチ講座みたいなのを見ていた時、マックスに挑戦する時は是非マウスピースを使うが良い、的な事を言っていましたね。

  12. なとぅ より:

    自分がいってるジムだとマウスピースしてる人がチラホラいたので気になってたんですが思い返してみると、ウエイトリフティング競技やってそうな人達でした。
    マウスピースしてたら咬筋が発達して顔がでかくなりそうですし、自分も使わないことにします。
    何度も質問してしまって本当に申し訳無いのですが最後に、デッドリフトの動画見てると一回毎に床に着いてると思うんですが、高重量扱うときも同様ですか?
    日本だと床につけるまで下げると故障の危険性があがると言われていて、床から10~20cmのところまで下げてRepしてるんですが一回毎に床に着ける方が良いのでしょうか?

  13. Buckybean より:

    デッドうんぬん書いた後に懸念してたんですが、高重量になればなるほど、「落とす」のをコントロールしながら降ろします。デッドのConcentricフェーズ(持ち上げる段階)に比べてEccentricフェーズ(降ろす段階)は、下手すると腰を痛めてしまうので、降ろす時は膝を超える所ぐらいまでウェイトをコントロールし、それ以下はどーんwと降ろします。その反動でポジションがずれると思うので、ずれた場合は再度、グリップ、肩の位置、足の位置を確認して上げる感じで。つまり1レップ、1レップちゃんとリセットします。
    https://www.youtube.com/watch?v=pM3Qf0sgUN4
    なおクロスフィットの動画ではがっつり落としてるやつもあるんですが、あれはバンパープレートと言うウェイトにラバーコーティングが施された仕様の物で、人の高さから落としても平気な様に作られてます。クロスフィット、又はオリンピックリフトに重点を置いたジムでないと扱ってないと思いますので注意して下さい。ただ普通のプレートでもデッドで勢い良く降ろしても問題ないと思います。
    床に着けずにやるデッドもあるんですが、それはRomanian Deadlift (RDL)と言って、開始位置がハングの状態(一度床から持ち上げて立つ)で、鍛える主な筋肉も変わってきます。↓RDL
    https://www.youtube.com/watch?v=whgRrhFI6Ns
    動画の最初の半分は普通のデッドリフト、グリップを調整した後半部がRDL。わっちもRDLはしますが、デッドとは別の日に入れてます。

  14. なとぅ より:

    ガ━Σ(゚Д゚;)━ン そうなんですか!?
    じゃ今までやってたのは、デッドじゃなくて床から始めてるだけのRDLだったんですか…
    日本のジムは、ウエイト落とすの禁止(他の人がびっくりするから)なんで、ゆっくり床につけるしかないですね。
    RDLは、自分もスクワットの日に取り入れてみます!