【抄訳】Slingshot導入でベンチ停滞を打破

Me using slingshot

Me using slingshot

最近ベンチプレスにはまっています。ビッグスリーの中で一番嫌いなリフトだったんですが、Slingshot®とボリュームを増やした事で何か楽しくなって来ました。相変わらずカスみたいな重量しか上がらないのですが、いつか良くなる感じがします。そこでSlingshot®を本格的に導入するキッカケとなったのがCody Lefever(GZCL)さんブログ記事。以前訳した記事はCodyがSlingshot®を導入して成果を得た経験談。今回は実際にどの様に導入すれば良いのか、と言う内容です。実際、Codyはコーチもやっているので、クライアントにどう使わせているのか、窺い知れるでしょう。

前回の記事はフルだったんですが、今回は抄訳なので、要点だけまとめて行きます。

要約の要訳

  • Slingshot® は可動域を変えない事と、手に感じる重量を変えない事から、ボードプレス、バンド、チェーンよりも優れている
  • Slingshot® はアクセサリー種目の中で間違いなくRAWベンチに貢献するので、貢献するか分からない可能性のある数々のアクセサリー種目の中から選ばない理由はない。Slingshot® を利用したアクセサリー種目では、ベンチ自体のスキル育成は継続する。少なとも頻度とボリュームは上昇するので、それらからの利益はある。オーバーロードも確実に効く。
  • では、一体リフターはどのタイミングでSlingshot® を使うと考えるべきなのか。特定の重量、特定の体重比などを割り出すのは難しいが、あるリフターが停滞を打破するのにありとあらゆる手段を試したのなら導入を考えてまず間違いは無いだろう。勝手ながら特定の重量と体重比を考えるのなら、前者が200lbs中盤(約90kg)以降、後者は自体重1.5倍くらいだろう。
  • Slingshot® を入れてプログラムする際、先ずは強度よりボリュームに着目すべきだ。これはリフターが新しい道具を使う上で慣れる事が重要だからだ。個人的にはMAX超え重量のシングルスは大して効果はなく、ボリュームのオーバーロードこそがSlingshot® 成果の真髄だと思う。
  • 110%の重量を扱う時にビビるな。下手したらベンチがギロチンになる。自信を持ってバーに挑め。この経験だけでもRAWベンチに良い影響を及ぼす。
  • 忘れてはならないのが、この世にはSlingshot® を使わずして強くなったリフターがゴマンと居る事だ。これは魔法の錠剤ではないんだ。
  • 必要ないなら買うな!ベンチの仕方が分からず、ベンチが糞ならSlingshot® を加えただけで何も変わりはしない。先ずは基本を固めてSlingshot® を導入しろ。ケーキを作ってからアイシングをしよう、アイシングだけ食べてるとデブるぞ。
  • あと、デブは誰にも好かれないからな。

 

メニューへの取入れ方の例

フォーム矯正がてらトライセップスのオーバーロード狙い
メインメニュー終わった後にSS込で8-12RM出来る重量を探して3セット程度こなすだけで良い。とは言え、SSで8-12RM出来る重量を探すのに試行錯誤が必要。

例―3セット目を省いたRPTの例
(1) 90% x 4R
(2) 80% x 5R
(3) 100% (w/ SS) x 3~4R
(4) 100% (w/ SS) x 3~4R
(5) 100% (w/ SS) x 3~4R

例―GZCLメソッドTier方式の例
一週目
(1) 85% 5R x 3S
(2) 95% (w/ SS) 5R x 3~5S
二週目
(1) 90% 3R x 3S
(2) 100% (w/ SS) 3R x 3~5S
三週目
(1) 87.5% 4R x 3S
(2) 97.5% (w/ SS) 4R x 3~5S
四週目
(1) 97.5% 2R x 3S
(2) 107.5% (w/ SS) 2R x 3~5S

例RAWベンチを減らしてSSベンチを相対的に増やしたい場合
一週目
(1) 85% 3R x 1S
(2) 87.5% 2R x 1S
(3) 90% 1R x 1S
(4) 92.5% (w/ SS) 5R x 1S
(5) 95% (w/ SS) 5R x 1S
(6) 97.5% (w/ SS) 5+R x 1S
二週目
(1) 87.5% 3R x 1S
(2) 90% 2R x 1S
(3) 92.5% 1R x 1S
(4) 95% (w/ SS) 3R x 1S
(5) 97.5% (w/ SS) 3R x 1S
(6) 100% (w/ SS) 3+R x 1S
三週目
(1) 90% 3R x 1S
(2) 92.5% 2R x 1S
(3) 95% 1R x 1S
(4) 97.5% (w/ SS) 5R x 1S
(5) 100% (w/ SS) 5R x 1S
(6) 102.5% (w/ SS) 5+R x 1S
四週目
(1) 92.5% 3R x 1S
(2) 95% 2R x 1S
(3) 97.5% 1R x 1S
(4) 100% (w/ SS) 3R x 1S
(5) 102.5% (w/ SS) 3R x 1S
(6) 105% (w/ SS) 3+R x 1S


現時点で日本から買う場合、Bodybuilding.comRogue FitnessのInternational Orderしか無いように思えます。たまにオークションで売ってるみたいです。
Slingshot® には、青、赤、黒の三種類あります。最初に出てきたのが赤で、Slingshot® と言えばみんなこれを思い浮かべます。三種は色だけの違いでは無いので、軽く説明します。

Slingshot - Blue ReactiveSlingshot - Pink Reactive青: The Reactiveと呼ばれているもの。軽重量ベンチャー(1RM115kg以下)や怪我のリハビリに向いている。装着する事でMax~10%UPした重量が扱え、癖が余り強くないので一番慣れやすい。女性向けとしてPinkのReactiveもある。一般的な重要が少ない為なのか、BB.comでもRogue Fitnessでも扱っていない。ちょっと前ではReactive Slingshot® を使ってベンチだけではなく、腕立て伏せやディップスのオーバーロードをしている動画等が上がっていたが最近はめっきり見なくなった。自分も腕立て伏せで使ってみたが正直余り面白くなかった(笑)

Slingshot - Original赤: The Originalと呼ばれているもの。一般的に最も人気があり、色々な目的で使えることから好まれる。ノーギアのRAWベンチャーは青とか言う考え方があるが、自分はこれに賛同しておらず、赤いのを使っています。一年以上の経験のある男子トレーニーなら赤に飛び込んでも問題無いと思う。装着する事で10~15%UPした重量が扱えるんですが、15%ってぶっ飛んだ数字なので扱いに慣れるまで細心の注意が必要。120kgベンチ出来る人はSS有りでマックス近く140kg扱える事になるが、へたすりゃ死ねる。沖縄でSSトレを実践してる方にも言った事ですが、先ず、SS着けたトレに慣れるまで低重量でグルービングすべきである。大体2から3セッションは使って欲しい。グルーブが確立した後、オーバーロードを視野に入れてトレに組むべきである。また、慣れるまでは重量がなんであれスポッターを使ってもらいたい。

Slingshot - Full Boar黄:The Full Boarと呼ばれているもの。発明者Mark Bellの次兄に因んで名付けられた。オリジナルのの改良版、らしい。腕を通す穴が若干斜めになっているので、腕がは入り易いとかなんとか。またアシストの起動がより早いので、リフターへの補助度合いが上がる。自分は使った事がないし、でも十分過ぎると思ってるのでは必要ないと思っている。装着する事で同様、10~15%UPした重量が扱える。一般的な重要が少ない為なのか、BB.comでもRogue Fitnessでも扱っていない。

 

Slingshot - MadDog黒: The MadDogと呼ばれているもの。発明者Mark Bellの今は亡き長兄のMadDogに因んで名付けられた。ギアリフター、又は上級トレーニー向けの一品。自分も触ったことはないが、現時点で宝の持ち腐れになるのは分かっている。一般的な重要が少ない為なのか、BB.comでもRogue Fitnessでも扱っていない。どうしても黒が欲しい方は自分に連絡して下され。何か出来ないか検討してみます。で、黒は装着する事で30%UPした重量が扱えるとされている。絶対、絶対、絶対にスポッターを利用して下さい!

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コメント

  1. がわお。 より:

    はじめまして。

    いつもBuckybeanさんのTwitterやブログで勉強させて頂いてます。

    ところで、SSとSSのニースリーブのサイズはメーカーの

    推奨サイズを使っていらっしゃるんですか?

    締め付け感(特にニースリーブ)とか、どんな感じですか?

    使用されてるサイズと合わせて教えて頂けると嬉しいです。

    宜しくお願いします。

    1. buckybean より:

      がわおさん、
      返事が遅れて申し訳ありません。
      Mark Bellのサイトでは、スリングショットに関しては体重別にサイズを推奨してるんですが、これに従って注文しました。初めて使うギアだったので何がどう合っているのか分からなかったのですが、今思えば良フィットだったと思います。

      Knee Sleeveには目的が幾つかありますが、一つは関節周りの保温により膝が潤滑に動く様に維持する事と、少々のアシストを得る事。前者はNeoprene素材なので自ずとやってくれますが、後者は素材の厚みや密度で変わって来ます。僕が使っているのは保温がメインで、しっかりした締め付け感はありますが、それ以上でもそれ以下でもない感じ。以前はRehbandを使っていたのですがこれよりは全然締付け感があります。サイズは、立って脚を伸ばした状態で膝小僧の外径を測って、サイトのチャート通りに注文。自分は37cmだったのでMを注文しました(Mは35-37)。因みに最近発売されたSTrongSleevesと言う$80のペアのスリーブがありますが、こちらは保温だけでなく、Knee Wrapに近い効果を出すために高密度素材を使用してるみたいなんですが、自分は試したことがないので何とも言えません。ノーマルはIPF承認、STrongSleevesはIPF未承認なので、大会で使う際は気を付けて下さい。

      1. がわお。 より:

        お手数かけてしまって、すみません。

        とても参考になりました。

        温存しておいたヘソクリに手をつけたいと思います。

        ありがとうございました。

        また宜しくお願いします。

        1. buckybean より:

          たまたまBrandon Campbellがレビューしてたので補足しますが、STrong Sleevesはどちらかと言うとSBD寄り(サポ多め)だそうです。輸入費とか考えると、ガチガチのスリーブが欲しければ日本からだとSBD買う方が良いと思います。

  2. ykyk より:

    ssってなんなのかわかりました。そして自体重でまだセット組めない

    僕には関係ありませんでした。f^_^;

     

    1. buckybean より:

      ykykさん、
      トレを続けていてけば何れ自体重が扱え、更に続けていれば1.5倍も扱えるはずです!

      1. ykyk より:

        返信ありがとうございます!多分ベンチを真面目にやってなかったからと言うことみたいです。

        昔ひとりでスミスマシンやってギロチン状態になった体験があるからか

        どうしてもプレス系は苦手です。でもかっこ悪いベンチ弱いと笑

        最近よく思うのは、やらなきゃ上手くはならない、って事を感じました。

  3. aki より:

    ばっきーさん はじめまして。
    いつもこっそり見ています(笑)
    ブログの再開楽しみにしていました。
    最近ベンチで肩を痛め、グスグス泣いていたところにスリングショットの記事を見かけ
    【肩の痛み等は無くなり、ベンチしながら「しっくり来る」感はあります。40歳近くなると、糞フォー】を見て、コレだっ と思い調べたら日本にはスリングショットは売ってなく鬼〇〇を見つけました。
    でも、早く試したく似たものはと考えたところ、腰痛持ちのカミさんの骨盤ベルトを思い出し、試したところ肩の痛みを感じないじゃないですか
    *・゜゚・*:.。..。.:*・'(*゚▽゚*)'・*:.。. .。.:*・゜゚・*
    ありがとうばっきー      (^ω^) 
    ありがとうカミさん     ♪( ´θ`)ノ
    これからもよろしく     ψ(`∇´)ψ

    1. buckybean より:

      検索してみたら類似品でしたか!何か似過ぎてますね。
      日本でスリングショットが用意に購入出来たらこう言う事にはならなかったのでしょうが…。
      取り敢えずベンチが痛みなしで再開出来そうなのは良い事です!

  4. SYNCDESIGNJP より:

    ばっきーさんこんにちは。いつも良記事ありがとうございます。
    偶然通っているジムでみつけた赤SSで先週からRPT3セット目のメニューをやってますがすげーいい感じです。もーSSの代理店とか日本にできるといいですね。

     

    1. buckybean より:

      SSがあるジムは中々に通なジムですな(笑) SSが来る様に何度か向こうと話してるんですが如何せんやる気の無さが(泣) 僕が輸入代理店を営んでいればすぐにでも扱う商品なんですが(´;ω;`)