【肉体】IF計算機解説【改造】

リーンゲインズのIFでは、休みの日と筋トレの日の摂取カロリーを意図的に変えるのだが、この必要カロリーを計算するのに便利なのがIF計算機。Flashで作られている上に如何せん英語。速報スレでもIFについて教えてみて「やってみる!」とレスしてた人居たが、IFに関するネットでの日本語のリソースが(Andyのブログを除いて)無いのが痛い。基本的な英語が出来て、更にGoogle翻訳機能を使えばどーってことないと思うが、それが出来ない、又は面倒って人の為にIF計算機の使い方を書く。

日本語版が出来れば一番良いんだけどね。

Leptinのプチ解説とリーンゲインズ食事法の意義

リーンゲインズのIFで摂取カロリーをその日の行動内容(筋トレ有りか無しか)によって変えるのは、Leptinと言うマスターホルモンに対抗する為と言う理由が先ずある。(他にも理由はあるが、ここでは無視する)

ダイエットの原理

一日必要なカロリーより多めにカロリーを消費すると言う事を日々継続すれば、人は痩せる。脂肪1kgを燃焼するのに3500kcalかかると言われている。簡単な例だが、一日に必要カロリーが2000kcalの人が毎日1500kcal分の食事のみを摂るとすると、一日の消費カロリーは500kcalとなる。これを一週間続ければ500kcal x 7日=3500kcalとなり、まるまる脂肪を0.5kgほど燃焼する事に成功するわけだ。これが基本的なダイエットの原理だが、実はこうも簡単に行かない。先ほどの例だと消費カロリーが500kcalあるのだが、体が脂肪のみを燃料源とするとは限らないのと、Leptinなるマスターホルモンがストップに入るからだ。

仙道彰?

Leptinと言うホルモンは、他のホルモンの分泌を司る働きをしていて(だからマスターホルモンと呼ばれている)、その中の働きの一つに、体が低カロリーな食事に一定の時間さらされると、「まだあわてるような時間じゃない」と仙道彰の様な役割を果たす。そうすると体は貴重な脂肪の燃焼を止め、いつの間にか低カロリーな食事に慣れてしまい、痩せなくなる。これから脱出するには、更に食事でカロリーを削るか、運動を増やすか、の二択。低カロリー状態で運動を増やすと、体力回復に響いてしまい、ケガに繋がる恐れが大きい。更に食事でカロリーを削る方法も体にきつく、病気になり易くなったり、フラフラして倒れてしまうなんて事もあり得る。Leptinがフル稼働してる状態で挫折して大食いしちゃうと、あのダイエッターに恐れ多き「リバウンド」作用が起こる。

Leptinさん、ちーっす^^

そこでリーンゲインズの食事サイクリング(迫真)。

要は仙道彰(Leptin)を抑えちゃえばこっちのもんなんっすよ( ゚д゚)、ペッ 筋トレオフの日と筋トレの日の摂取カロリーを操作する事によって、仙道彰が「まだあわてるような時間じゃない」と言う名言を吐かせないわけだ。この原理は普通のダイエットにも使えると思うが、IFチート級の脂肪燃焼は断食中に体が勝手に脂肪燃焼モードに移行するのを利用するものだから、相性が尚更良い。断食中の脂肪燃焼モードに関してはAndyのサイトで訳されてると思うので読むと良い。なかなか面白いトピックなのでいつかエントリーを書くかも知れない。

IF計算機

取り敢えずこっちにある。FlashなのでiPad等からの使用は注意する様に。

注意事項と同意

自己責任でお願いします、的な旨。「I agree」をクリックして「Next Step」へ。
IFCalc1

自スペックの入力

先ずAでMetricに切り替え (デフォはImperial)。Bに身長、Cに体重、Dに年齢。Eは活動補正なんだが、たいていの人はSedentaryで十分。体を使う仕事の人は活動補正を調整しても良い。ドロップリストの下へ行くにしたがって活動補正が高くなる。Fに性別。Gは別に必要ない。
IFCalcExpLeft

BMRとTDEE

自己スペ入力後、何もしなくても右側にBMR(基礎代謝)とTDEE(基礎代謝x活動補正)の数値が算出される。なお、BMRとTDEEの欄に色々カスタマイズ出来るところがあるが、これは基本無視で構わない。おおよその数値はどの計算方法でも一緒である。
IFCalcExpRight

マクロ配分

IFCalcExpMacro

「I」のPresetsにはトレーニングオフとオンの日の、最も多く使われているカロリー配分がプリセットとして入力されている。デフォは「Standard Recomp」となってるが、減量をしたい人は「Weight Loss」を選択しよう。(因みにリーンゲインズIFと言うのは減量以外でも使える) かっこ内の数値の読み方だが、前者がオフの日にTDEEからの+又は-の数値、後者が筋トレの日のTDEEからの+又は-の数値。

「II」のMacronutrientsには有名な蛋白質の必要計算式が3つと、炭水化物と脂質の比率を設定出来る。蛋白質に関しては、デフォの「1g/lb. Bodyweight」と言うのが一般的である。Carbs/Fat Splitと言うのは、炭水化物と脂質のオフの日と筋トレの日の比率の設定の事である。そこまで気を付けなくても結果に大差は無いと言う人も少なくは無いが、リーンゲインズの考案者であるMartin氏によると、オフの日は炭水化物少なめで脂質多め、筋トレの日は逆に炭水化物多めで脂質少なめにするとより効果的としている。この理由に科学的な根拠は勿論あるんだが、長いので割愛する。蛋白質はオフも筋トレの日も構わず、大量に摂取する。先程も述べたように炭水化物と脂質の比率は五分五分でも良いが、わっちは25/75-75/25の比率配分を利用している。

「III」のScheduleとは筋トレの日とオフの日、更に何日を一区切りと決めるのかを設定出来る。Cycleは7がデフォルトで、Workouts per Week(筋トレ)の回数は3がデフォルトである。わっちの場合、オフの日の断食の最中に30分から60分程度のウォーキングをするのだが、この様な運動は筋トレには入らないこととなっている。なお、オフの日にHIITの様な過度なトレーニングをしたならば、筋トレの日という風に扱うべきである。

左側の入力が終われば「IV」のRest Dayにオフの日のマクロ配分、「V」のWorkout Dayに筋トレの日のマクロ配分がパイ式になって表示される。あくまで目安なので、1グラム1グラムをノイローゼ気味になるまで気にしなくて良い。

「VI」には「III」で定めたCycleの総合的な情報が出る。(デフォルトは一週間)参照図の例だと、この人は一週間に0.21kgの脂肪を落とす事になる。なお、この数値に筋トレによる筋肉増加に伴う基礎代謝の上昇値は含まれない。つまり、筋トレをすると相乗効果的に脂肪燃焼の効率が良くなるのだ。わっちの場合は計算機で0.55lbsしか減らないとなっているにも関わらず、一週間で大体0.75lbsから1lbsぐらいまで脂肪燃焼に成功してきた。


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コメント

  1. ばっきぃに隷従の名無しさん より:

    IF計算機使えなくなってる~でござるw
    困ったでござる。ばっきぃさんなにかしりませんか?

  2. ばっきぃに隷従の名無しさん より:

    1です。いろいろ見て探してたら本家でIF計算なるもの見つけたでござる( ;∀;)ある程度は経過日記でわかってたんだけど‥w楽なものになれるといざというとき困りますね。これからは計算自分でも出来るように勉強した。またくるねbya!