【抄訳】如何なるリフターも下記の10のことをこなせるべきである

先ずはこれをご覧に入れよう。(因みにこの人のつぶやき全体的に好き)

アメリカの企業役員云々は別として、ビッグスリー3を「ある重量出来れば合格ライン」的な考えは分かる。ただ、そこが絶対値だと何かおかしくなって来る。アイアンスポーツにはウェイトクラスがあり、競技者はそのクラスの中で競う。そこで各リフターの偉業がどれほどのものなのか理解する為に、パワーリフティングならWilks Formula(Coefficient, Scoreとも)、ウェイトリフティングならSynclair Formula(Coeffcient, Scoreとも)等を利用して相対的な数値を算出することが出来る。
例えば85kgの♂選手が160kgを挙げ、75kgの♂選手が150kgを挙げたとする。これらをWilks補正して算出すると、前者が105.33 wilks、後者が106.89 wilksとなり、後者の方が相対的により重い重量を扱っている。男性・女性の差も当然ある。同体重でも女性の100kgベンチと男性の100kgベンチは違う。
だから何が言いたいのか。若いトレーニーがある数値を目標に頑張るのも良いが、現実的なものである方が精神衛生上良いと思うのだ。

その延長線上で今日の投稿なのだ。T-nationでDan John氏が書いた「如何なるリフターも下記の10のことをこなせるべきである」が面白かったので紹介する。これを目標にトレーニングした方が現実的だ。では参考までに…

例の如く、私見はイタリック体にて( ・´ー・`)

何点か注意:
1)記事中どこを探しても♂♀書かれていなかったんですが、このスタンダードは男子メインな気がします。ただ、バランスや機能性に関するところは男女共通かと。Dan Johnが以前書いたものには男女別で書かれていたので、別の記事にそれを書きます。

2)Dan Johnは実績のある超有名コーチなんですが、こいつの書いた物を読むとたまに「何言ってんだこいつ」と同意しないものが多々あります。この人は運動生理学理論をガチガチに展開する系ではなく、コーチングして来た実績から推定したものを展開してる系です。支離滅裂な所があったら「ふーん」程度に読み流して下さい。
3)これはNoviceからIntermediateにかけてのスタンダードらしいです。2~3年コンスタントにトレしてる方なら問題ないものばかりかと。
4)これはストレングススタンダードでは無いです。弱点を炙り出すチェックリストと捉えて下さい。出来ない、又は満たない項目があれば、それを補うトレを取り入れる、と言う風に使います。
 

やりたい事に集中するのではなく、やらなければならない事に集中するべきだ。それが成功するストレングストレーニングの秘訣だ。では何に集中すべなのか、どう分かるのかと。それは簡単。下記のチェックリストの事を全て出来るようにすれば良い。出来ない事は弱点へと繋がるだろうから、それはを克服すれば良いだけの話。

① 自体重の重量をベンチプレス

自体重の重量をベンチプレス出来るか出来ないかがビギナーとインターミディエイトの境目だ。長い間トレーニングして来て未だに自分の体重をベンチプレス出来ない人を見かけるが、驚くばかりだ。2.2mの長手長足の例外以外は自分の体重はベンチプレス出来るべきだ。

②自体重の2倍の重量をデッドリフト

これは基本的なテストだが、到達するまで長期間を要する人も居る。握力不足、ポジショニング、テンション管理、怪我等がそこに到達するまでに阻む事もある。

不思議な事に、大体の人はデッドリフトを強くするのにデッドリフトを必要としない。懸垂で握力は強くなるし、ケトルベルスウィングで腰筋と臀筋は強くなるし、高レップスクワットでテンションについて体得出来る。デッドリフトトレーニングしていないにもかかわらず、トップレベルのオリンピックリフターで重いデッドリフトが挙げられない奴に出会った事がない。基礎を強化すればデッドリフトは強くなるのだ。

パワーリフターは否定するかもしれないが、Hugh Cassidy氏が「シルバーバックゴリラだけが週一以上デッドリフトをする」と言っていた。それではその他の間は何をすれば良いのか?簡単に言うと「トレ」さえしていればデッドリフトは強くなる。スレッド押し、ファーマーズウォーク、重いスクワットを高レップこなす等で強くなる。3から6ヶ月デッドリフトをせず、その他の面でハードトレーニングをするとデッドリフトが成長する。

( ・´ー・`)? Westside BarbellのConguate Methodと言うのがありますが、これも似た考え方で実際のデッドリフト自体は2週間に一回とかしかやらず、それ以外はデッドリフトを強くする派生種目や補助種目を、まるで本種目かの様にヘビーに取り組みます。これらの種目もやたらめったらではなく、デッドリフトを見据えて選択されたものです。オールラウンドに強くなればデッドリフトは強くなる、的な考えは強ち間違ってないと思いますが、安全面や効率を考えると余り同意出来ません。

③プランクを2分間維持出来る

俺はPush-Up Position Plank (PUPP 腕立て体勢プランク)が肩をより厳しく攻める点と腹を床に休める事が出来ない事から好きだ。まぁどのプランクでも良いんだが、貴方は2分間、テンションに耐えられるのだろうか?

Stu McGill博士によると、2分間プランクを維持出来ないのなら、それは肥満過ぎるから、もしくは腹筋が弱いからだそうだ。。

④枕一つで寝られる

ぐっすり眠るために枕一つ以上必要な場合、モビリティと柔軟性が不足しているからである。枕を高める原因に、脊椎後弯症からの痛みや不快感を和らげている可能性がある。日頃からの姿勢に加え、偏ったトレーニング(プレス系集中し過ぎてプル系を疎かに)、そしてモビリティワークを疎かにしてるであろう。

Kyphosis

 

 

 

 

 

 

⑤床に手、膝、脛を使わず座れる

手、膝、脛を使わずに座り、出来れば立つ事に挑戦してくれ。50歳以下でこれが出来ない場合、健康と身体のフィットネスについて真剣に考えて欲しい。筋肉、バランス、コーディネーションが不足しており、若い内に修正して行かないと危ない。また、⑤が出来る事と寿命の比例に関する研究結果も出ている。

⑥片足で10秒バランスを保つ

出来無かった場合、何か大きな問題を示唆してる可能性が高い。俺の場合は腰の問題だった。

⑦30秒ぶら下がり、一回懸垂する。

鉄棒に捕まり、30秒ぶら下がり状態を維持し、その後に一回懸垂する。肩や脊椎の問題があれば、ここで露呈する。

⑧身長分を立ち幅跳びする

自分をアスレチックを称するなら、これくらいは出来ないといけない。これ以上は必要は無いので、取り敢えず⑧が出来るレベルまで練習すれば良い。

⑨エアースクワットをしてボトムで30秒ホールド

自重スクワットで一番下まで下降し、そこで30秒間その体勢を維持し、また上昇する。これで下半身の大まかな問題の有無を査定出来る。

⑩自分の体重をファーマーズウォークする。

数歩進めるだけで良い。全体的なコンディショニングと実用的な力が伺える。

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コメント

  1. ykyk より:

    デットリフトの項目は個人的に凄く遠回りしてる気がしました。

    人にデットリフトは手に重りをぶら下げたスクワット

    と言われましたが、なんかしっくりきませんでした。

    1. buckybean より:

      デッドとスクワットは違い過ぎて、僕ならその助言をくれた方のそれ以降のフィジカルトレーニングに関する全てを疑いますね( ˘•ω•˘ )