【雑記】HIITのすゝめ

ゲームと無関係な筋トレ(?)の話です。

肉体改造に興味が無い方、読まないでね。

太った経緯

数年間吸ってきたタバコを止めた後、禁煙からくる精神的ストレスを中和する為に、口が寂しくなったらすぐ何かを食べる様にしてました。おかげで1年半近く禁煙は続いて、タバコに関してはもう大丈夫な感じなんですが、案の定、豚りました。

んで最近まとまった時間(注: 就職活動)が出来たのでせっせと筋トレしてます。何気に今年の新年の抱負として筋トレに取り組んでいたんですが、2月頃から忙しくなり、7月までいちおう停止状態でした。

肉体改造:途中経過

はいさほいさ。デブを直すメソッドとして鉄板は、プロテイン摂取多めのサブカロリーダイエット(微食事制限)に筋トレと有酸素運動を取り入れる、と言うのがあります。私もこれをやってきました。結論から言いますと、かなり効いてます。途中経過ではありますが、以下、具体的な数字を。

BW_SEP07_2011

先ずは体重。グラフは米単位(インチ、パウンド)になってます。
2011年1月5日 77.1kg
2011年9月4日 71.6kg
5.5kg減

ただ、体重と言うのは体の水分の摂取状態、便のたまり具合(人体には11.36kgぐらいまでの糞を腸内にためれるそうです)などで簡単に左右されます。ですので、毎日体重計のって数キロ増えただの減っただので右往左往するのは無意味。ここでポイントになってくるのが、体脂肪率、メジャー(男女問わず腹回り、更に男なら胸囲、女ならヒップと太もも)の数値、そして鏡に映る自分等がプログレスを表してくれます。

BF_SEP07_2011

では体脂肪率。
2011年1月5日 20.0%
2011年9月4日 14.9%
5.1%減

W_SEP07_2011

そして腹回り。おへそを基準に腹を計測してます。
2011年1月5日 101.0 cm
2011年9月4日 87.6 cm
13.4cm減

体重と体脂肪の両方を考えた上で差異を計算すると、4.72kgの脂肪をそぎ落とした事になります。ボディビルダーなどがカッテイング期間(しぼり期間)でひどい時には、バルキング期間(増量期間)で得た筋肉の50%をも失うと考えると、あまり筋肉を失っていない私はまだ良い方です。因みに私はボディビルディング的なリフティング(筋トレ)はしてません。ストレングス重視でやってます。

一般的な脂肪燃焼: LISS

従来の脂肪燃焼はLISS (Low Intensity Steady State)、いわゆるジョギングなどの有酸素系カーディオがメインでした。LISS理論は、最大心拍数(MHR又はHRmax)の60~65%を維持してグリコーゲン貯蓄を使い尽くした後、エネルギー生成の為に体が脂肪燃焼モードに入ると言うものです。グリコーゲン貯蓄を使い尽くすのに、起床後でなければ最低で20分ほどかかり、そこから満足のいく脂肪を燃焼するのに最低でも20から30分ほど、運動しないといけません。準備運動や運動後のストレッチング等を考えると余裕で1時間越えてしまいます。更に筋トレも含めると、一日の運動だけで3時間使う事になりかねません。そんな時間は暇な主婦・主夫、ニート、学生ぐらいしかないんじゃないでしょうか。更にLISSのリスクとして、年を取れば取るほど、骨や関節へのダメージが大きくなる事です。とくに運動経験が(学生時代に帰宅部だった人、職場で椅子に座りっぱなしの人)少ないとは骨格や関節が鍛えられてないので、ダメージはより大きいです。実際私も2か月ぐらいかけて走行距離をあげていったにも関わらず、30分ほどのランニングから帰ってくると、涙が出るほど膝が痛くなってました。あと、LISSは体をカタボリック状態(体が筋肉を分解してエネルギーとする、体にとっては効率がとても良い)にする傾向があるので、筋肉をなくしてしまっては意味がないので余りやりたくないですね。

まとめ:LISS理論
◇長点
  □運動初心者大歓迎
  □スタミナさえ付けば、大してきつくない
  □メニューをこなせば確実に脂肪燃焼モードに入る事が出来、運動によるカロリー消費の計算もし易い
◇欠点
  □長時間を有する傾向がある
  □骨、関節への蓄積ダメージが多い
  □カタボリック状態に陥る事もあり、せっかくの筋肉が体に分解されてしまう危険性

HIITとEPOC

HIITはLISSとは違い、短時間で出来ます。ではHIITとはなんでしょうか。具体的なメニューの前にLISS理論に対して、HIIT理論を展開して行きます。

HIITはHigh Intensity Interval Traningの略で、まんまインターバルトレーニングなんですが、スポーツ選手とフォーカスが違うので、筋トレ(肉体改造)への応用がかわってきます。HIITを終えると体はEPOC [イーポックと読む](Excess Post-exercise Oxygen Consumption)状態に陥ります。直訳すると、「運動後の酸素過剰摂取」とでもなりましょうか。因みにこちらにEPOCに関してさわってますが、HIITでのEPOC状態の導入ではないので私らの目的とは違います。EPOC状態になった体は、その後リカバリー期間において、HIITでうけたダメージを回復する為に過剰に酸素を摂取し、体を治す状態に入ります。この体の修復作用ではカロリーを消費します。つまり、HIITで引き起こしたEPOC状態により、運動をしていない状態でもちびちびカロリーを消費してくれる、と言う事です。HIITとLISSと比べると、その場限りのカロリー消費はLISSの方が上です。しかしHIITでは修復にかかる24から36時間の間、カロリーを消費し続け、更にカタボリック状態にならないので筋肉を失うと言う本末転倒な結果にならない。HIITは他にVO2maxをチャレンジするので心肺能力の強化する結果にもなります。簡単に言えば容易く息切れしなくなります。

まとめ:HIIT理論
◇長点
  □短時間で出来る
  □カタボリック状態にならないので、筋トレと併用しても支障が出ない
  □カロリーの総合消費量が一般的なLISS運動より上
  □骨、関節への蓄積ダメージが抑えられる
  □心肺能力強化に繋がる
◇欠点
  □ある程度の心肺能力がないと出来ない(初心者不向き)
  □まじでキツイ

  

具体的なHIITメニュー

さきほども言いましたが、ただのインターバルトレーニングです。ただ、心拍数に見合わせた運動強度の調整(正しくはVO2MAXで計算します)と運動と休憩のインターバルの比率が決まっています。2:1、1:1、1:2の比率が一般的です。

HIITに使う運動は何でも良いらしいんですが、一般的にはダッシュ、サンドバッグラッシュ、サイクリング、スクワット、バーベル・ダンベル・ケトルベルで複合エキササイズなどがります。ここではダッシュを例に。
例)2:1
前の数字が休憩、後の数字が運動の時間比率となります。4分ほどジョギングしてウォームアップしたあと、1分軽くジョギングして30秒ダッシュする。これを1セットとし、8セット程繰り返します。1:1なら30秒ジョギングに30秒ダッシュ、1:2なら30秒ジョギングに1分ダッシュの様になります。

ダッシュの速度なんですが、ここではRPE(Rate of Perceived Exertion)スケールで判断します。RPEと言うのは、個人個人がある運動に対してのキツサの度合を1から10の基準で数値化したものです。10が「もう無理ぽ、マジ死ぬ」で、1が「余裕、永遠に出来る」です。個人ベースですので、ダッシュにおける私の10と、世界陸上のボルトさんの10とでは次元が違います。それで良いのです。

HIITを初めたばかりの頃のダッシュはRPEスケールでいうところの6か7あたりがいいです。もちろん2:1の比率で。5セット目が終った頃の休憩の時、ジョギングじゃなくて歩かないと死ぬ、ぐらいになってたらいい感じです。上記の欠点の方でも書きましたが、再度注意、まじでキツイです。

慣れてきたら、比率をきつくするか、時間を調整するか、又はRPEスケールの8や9にしたりで難易度を上げていきます。

HIITの頂点には我々が「Tabata protocol」と呼ぶものがあります。2006年のブログエントリですが、ここでも扱ってますので詳細はそこで。Tabata protocolはトータル4分のHIIT運動、2:1比率の8セット。つまり、20秒オン、10秒休憩です。全てが余裕になったらこれにチャレンジしてみて下さい。

なお、たまにネットで検索するとピザにTabata protocolをさせてる動画等がありますが、HIITはある程度の心拍能力を有して効果を発揮するので、あまり意味がありません。最初は12~15分ジョギング出来る体力をつけ、次はたまにダッシュしてヒーヒーハーハーするのに慣れる必要があります。

時間は自分でストップウォッチ等でキープ出来ますが、スマホがあればあそれでHIITの無料アプリがたくさんあるので、それを利用する手もありっす!Androidしか持ってないんであいぽんは知りませんが、絶対あると思います。俺は「A HIIT interval timer」を使ってます。

HIITの注意

☆まず、筋トレ同様ですが、HIIT後はちゃんと吸収しやすい炭水化物やたんぱく質の含んだ食事・シェイクをとってね!

☆HIITによるEPOC導入は中央神経系に大きな負荷を与えるらしいので、週に2回程度、多くて3回にとどめた方がいい。

☆HIITは筋トレをしない日にするのがベスト。同じ日にやるのであれば、筋トレ後、しかも出来れば数時間おいてフレッシュな状態でやるのがベター。

バウンド無しの懸垂6回しか出来なかったんですが、今は16回出来まっせ。


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