【抄訳+】アスリートのストレングススタンダード by Dan John

CLej0RWUMAA6Vb0以前、【抄訳】如何なるリフターも下記の10のことをこなせるべきであると言う記事を投稿した時に書いたDan John氏のストレングススタンダードと以下にhttps://symmetricstrength.com/の紹介をします。

以前の投稿は健全な初級リフターなら難なくこなせるであろうと言うリストであったのに対し、今回はもっと具体的なストレングスの指標が入っています。とは言え、リフターの体重をベースにしているので相対的な目標値となっています。また、スタンダードの選定も筋力を純粋に追い求めたパワーリフターと言うより、オールラウンドにこなせるアスリート向けとなっています。

同意するかしないかは別として、目標を立てる際の参考にしては如何でしょうか?

今回の私見は緑です。

男性用

ベンチプレス
凡人: 自体重分加重をプレス
アスリートとして秀逸: 自体重分加重 x 15 rep

懸垂
凡人: 自体重 x 5 rep
アスリートとして秀逸: 自体重 x 15 rep

デッドリフト
凡人: 自体重から自体重 x 1.5倍
アスリートとして秀逸: 自体重 x 2倍

スクワット
凡人: 自体重分加重
アスリートとして秀逸: 自体重分加重 x 15 rep

ファーマーズウォーク
凡人: 両手で自体重分を持って歩く(片手に半分ずつ)
アスリートとして秀逸: 両手に自体十分をそれぞれ持って歩く

ターキッシュゲットアップ
半分まで水の入ったコップで、左側からも右側からもゲットアップ出来る

アスリートならこれ以上は筋力に固執する必要は無く、後は持久力向上に集中し、Specifityトレに重点を置くべきだってことだと思います。特殊部隊とかも最近は似たスタンダードを採用してますね。僕らがドンパチやってきて気付いたのが、実際の戦場が基地外レベルのインターバルトレーニングみたいなもので、やたら重い装備で障害物を乗り越えたり、パンパンになってプルプル震えが止まらない前腕と上腕を使いながら的確に銃弾を顔面にお見舞いするには、9.11前の集団シコシコ自重トレやランニングシューズを履いて5㎞走して事が如何に的外れだったって事。そこでストロングマンとパワーリフティングとオリンピックリフティングを足して3で割った感じのトレーニングが最も適しており、ツールとしてバーベルが最高であった。結果としてオペレーターの体力上昇も勿論の事、怪我防止にも繋がった。ただバーベルは目標に到達する為のツールであり、それ自体が目標では無かったので、やたら高重量や高負荷を追及するのは間違っているという事で、上記に似たスタンダード(もうちと過酷)があります。いつかここら辺の話も記事にしたいと思っています。

女性用

ベンチプレス
アスリートとして秀逸: 自体重分加重をベンチプレス

懸垂
アスリートとして秀逸: 自体重 x 3 rep

デッドリフト
アスリートとして秀逸: 125kg x 1

スクワット
アスリートとして秀逸: 60kg x 3 rep

ファーマーズウォーク
アスリートとして秀逸: 片手にそれぞれ40㎏

ターキッシュゲットアップ
半分まで水の入ったコップで、左側からも右側からもゲットアップ出来る

何故か女性用のところには凡人のスタンダードが無い(笑) 
 


ちょっと短いので https://symmetricstrength.com/ について説明します。英語が得意の方なら難なく使いこなせると思いますが、そうではない方の為に解説を。
①まずサイトへ行こう!
②上でジムで使っている単位を設定しよう!Kg使いたい場合はMetricを選択しよう。すぐ隣には最小プレートの単位を入れよう!
SS uof after
③次は記録しているリフト重量、そしてレップ数を入力しよう!
Lift selection
③´使わないリフトがある場合は、チェックマークをもう一度クリックすると外せるぞ!
Lift selection unchosen
④次に性別体重年齢を入れるぞ!Maleは男性、Femaleは女性だ。年齢は24以下と40以上で数値に変化が出て来るぞ。
Age
⑤次に種目ごとに扱った重量レップ数を入れて行こう!7レップを越えた辺りから1RMの算出がおかしくなってくるので注意だ。
Rep
Analyze Strengthボタンを押して結果を楽しもう!

⑦結果をシェアしたいのなら、アカウントを作らないといけないぞ!結果も記録してくれる。右上のLogin/Registerをクリックだ!
Login
⑧下のCREATE AN ACCOUNTをクリック。顔本やGoogle+からでもログイン出来るらしい。
Createaccount
⑨1にメアド入れ、2に同意のチェックを入れ、3にRegister。承認メールが来るのでクリックすれば次からは大丈夫(だったはず)
Accountinfo

因みに僕はこんな結果でした。

全身緑!

追記

結果の楽しみ方についてちょっとした追記だぞ!
Legend
上記の様にカラーコーディングされた数字が出てくるが、その凡例を適当に訳したぞ。目指せ世界記録級だ!
More stats
ここでは概略が見れるぞ!シンメトリー点数はバランスの事だ。バランスが完璧だと数字が高くなり、100が満点だ。
Simu Body
この人体模型図みたいなのは、さっきのカラーコーディングをビジュアル化したものだ。僕の今の体重でOHPを140㎏にしたら肩の筋肉が世界記録級になった!ここは見れば、どの筋肉が強いのか、弱いのか、一発でわかるぞ!

ザバス ホエイプロテイン100 バニラ味【50食分】 1,050gザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050gザバス ホエイプロテイン100 バナナ風味 【50食分】 1,050gザバス ホエイプロテイン100 ストロベリー味 【50食分】 1,050g


SNSでもご購読できます。