【Jim Wendler’s 5/3/1】プログラム- 解説

5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength

Jim Wendler (ジム ウェンドラー)氏が考案した 5/3/1 (読み方:ファイブ・スリー・ワン) の解説をして行く。

2010年の古い記事でヲタクが贈る最効のボディメイキングでも紹介されているのだが、書いた本人が試した事が無い事、恐らく一番大事とも思われる5/3/1の構成要素が抜けてる事、そして記事の翻訳元を見るにウェンドラーちゃんが書いた本すら読んでいない事を踏まえ、ばっきぃびーん版の解説をする事にした。

因みに5/3/1は現在修正版のバージョン2「5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength」が主流で、更に「Beyond 5/3/1」と言う、5/3/1をより面白くしたい人やメインリフトで詰んでしまった人向けの本が最近(2013年)出た。両方とも私のKindle Whiteに入っていて、今では愛読書となっている。

では・・・続きからどうぞ。糞長い上に読み難いのでご注意下せい。(定期的にパッチをあてて改善して行くつもり)

※日本からだと現在Kindle版が(英語版)買えるみたい

5/3/1とは

 

オリジン

5/3/1の起源は、10数年パワーリフティングの訓練をして来たWendler氏がある日、毎日トレーニングメニューを考えるのが面倒になって、何かシンプルなシステムを考案出来ないかと試みた結果だそうだ。実際に試してみて、最初に目標を立ててアクセサリー種目を選出し、数字をウェンドラー氏が提案する様に計算した後は単純に楽しかったッス。

初心者向け?

Wendler氏は本で初心者でも出来る的な事を書いていますが、色々なフォーラムでのコンセンサスは「それは無いわ。」

理由は2点。

先ず初心者には初心者向けの、より良い効率的なプログラムが存在する。5/3/1のトレーニングマックスの重量変化は1サイクル毎に(約一ヶ月)行われ、ビギナートレーニーにとってボリュームが少ない。ビギナートレーニーならフォームを体に叩きこむ事と神経筋が当分は未発達な点からカンパンウンド種目をより高頻度で行えるので、行わないと損をする事となる。

次に、メニューで扱う重量が絶対的な調整(n+x)ではなく、幅の広い相対的なパーセンテージであるからだ。ベースとなる重量がある程度いかないと、パーセンテージの効果が薄くなってしまう。

具体的にどれぐらいリフト出来れば良いかと言うと、最低でも以下の1RMをオススメする:

ベンチ 自体重x1.15

スクワット 自体重x1.4

デッドリフト 自体重x1.8

追記:リプトー氏のPractical Programmingにあった定義で判断でした方が良いと思われます。この記事を数年前に書いて以来30代、40代のトレーニーと接する様になって、絶対的な数値が指標として機能しなくなったからです。とてもよく説明されているのがAthletebody.jpのピリオダイゼーションの記事です。こちらの中級~上級にかけて幅広いレベルのトレーニーに活用出来ます。それぞれのトレーニングニーズに合わせて調整する事で際限なく利用出来ます。初心者は引き続きSL5x5やSS等の週で負荷をメソサイクル毎に負荷を上げていく方が良いです。

勿論これ以下の1RMで5/3/1でトレーニングを開始してもトレーニーの自由だが、ビギナーのプログラムでがっつり得られる成果をドブに捨てていると忠言する。

103112

 

ビギナープログラムを実行した方が良い例

 

 

1RM・TMの算出方法

 

strstd.comで1RM

strstd.comに行って、自分の体重、性別、最も重かったウェイトとこなしたレップを入力すれば、1RMの推定値が算出される。Google翻訳でも使えばおおよそは理解出来ると思うが、念の為に軽く図説。

ページを開くとこう言う感じになっている。入力は半角英数字で行うので注意。

strstd-main

Kgなどが使いたいので、先ず、でメトリック基準に変える。

strstd-kgs

次にに体重を入力。

で性別を選択。

以降は上から順に、ベンチプレス、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスの自己ベストを入力するのだ。reps枠にこなした回数、kgs枠に重量を入力。

するとこの様な感じに、1RM推定値が算出される筈だ。

strstd-metric

を押すとハゲるので、今は押さないでおく。

これで5/3/1用の1RMが算出された。なお、他に幾つかの1RM 計算式が存在するが、5/3/1をするのであればstrstd.comのツールを使おう。

TM (トレーニングマックス)

トレーニングマックスは上のstrstd.comで計算した1RMに0.9を掛けるだけ。つまり、1RMの90%がトレーニングマックスとなるのだ。

プログラム概要

5/3/1は週に4日、それぞれの日にベンチプレス、デッドリフト、バックスクワット、そしてオーバーヘッドプレスの4つのカンパンウンド種目を基軸に基礎筋力を築き、トレーニーの具体的な目標によりカスタマイズ出来るシステムで、3週間のトレーニング期間と1週間のデロードを1サイクルとしている。

扱う重量は、上記のstrstd.comで算出した1RM(レップマックス)の90%をベース、即ちトレーニングマックスとし、ウェンドラー氏が規定した特定のパーセンテージとレップ数をこなして行く。

531samplestrstd.comよりグラフを借りパク・改造

基本的に5レップの週、3レップの週、そして5・3・1レップの週がある。因みに5・3・1レップの3週目は大体「+1の週」と呼ばれている。

5/3/1はピリオダイゼーションにおけるメゾサイクルを3週に分け、ピーキングを(無理矢理)ぶち込み、普通は8~12週間あるマクロサイクル一ヶ月に圧縮している。アクセサリーにスピードワークを組んだりする事でマクロサイクルを自在に変える運用の仕方もある。パワーリフティングの大会に向けてのトレーニングなら、数ヶ月前まで5/3/1で全体的な筋力の底上げして、締めにスキル上げ用のプログラムや1RMに特化したプログラムに変える、などの運用の仕方もある。ピリオダイゼーションに興味がある方は、是非Athletebody.jpさんによるこちらをご覧頂きたい。

基本的に5/3/1は筋力を付ける為のプログラムだ。アクセサリー種目を調整すればボリュームを抑えられるのでカットにも使えはするが、大体はバルク寄りのカロリー摂取と併用して行う。

プログラム通りにフォローすれば週4日のトレーニングセッションになるが、週3日に変更する事可能。この場合、メインリフトのどれか2種同じ日にやればいい。異なる筋肉群を使用するリフトでも、後の順に来る方のリフトのパフォーマンスは必然的に下がってしまうの事に注意して貰いたい。(スクワット+ベンチ、デッドリフト+オーバーヘッドプレスの様な上半身+下半身のダブルアップが無難であろう。)

プログラム例

strstd.comで1RMとTMを算出した後、各リフトの数字を再度に入力する。reps枠には「1」、kgs枠にはトレーニングマックスの数値。その後にを押すと、次のタブで5/3/1の重量配分を書き出した表が出て来ます。

表を出した際、既にトレーニングマックスを計算してあるので、表タブの上のボックスの、デフォルトでオンになっているチェックを

strstd-90on

外して下さい。

strstd-90off

このタブの下記に書き出される表に加え、後述のアクセサリーを組み込めば5/3/1を運用できる準備は整う。

strstd-sample

5/3/1のプログレッション

 

開始時はTMを1RMの90%に設定

プログラム開始時には、高ぶった慢心を焼却炉に入れ、絶対に1RMの90%をトレーニングマックスとすること!もちろんstrstdで算出した1RMをベースにプログラムは進められる。ただそうする事において壁にぶち当たりやすくなってしまうのだ。

5/3/1では各週のラストのセットで、様々な重量で自己ベストを更新出来るように作られており、これ活用する事で停滞に遭遇する頻度が下がる。

PED使ってる人も同様に注意してもらいたい。薬物で筋肉生成やリカバリーがエンハンスされていても、靭帯や腱はまったりペースでしか強くならない。だからゆっくり焦らずにプログレスして欲しい。

増量は小さく

5/3/1で1サイクル無事に終了した後は、ベンチプレスとオーバーヘッドプレスにおいてトレーニングマックスをそれぞれ最大で2.5kg、スクワットとデッドリフトにおいて最大で5kg上げるのだ。1RM の90%で開始したプログラムなので簡単に感じてしまい、我慢汁を制御出来ずにトレーニングマックスを10kgとか上げてしまう人が居るが、早期に壁にぶち当たってしまう。

気付いてる人も居るだろうが、1RM の90%で開始すると、最初に計算した1RM に辿り着くまで4~6サイクルする事となる。大体は最初に計算した1RMをトレーニングマックスと使用する頃まで来ると、余裕のよっちゃんとなっている筈だ。

デロードとは

デロードと言うのは筋力トレにおいて、負荷を何らかのベクトルで抑えつつトレーニングを続行し、体に休憩をする時間を与える事である。どのベクトルをどういじるかは本人次第であるが、セッションを終った後にパンプ感じたりヒーヒーハーハーしているのならやり過ぎである。

デロードにおいて基本的に調整出来るのはVolume(レップとセット数)とIntensity(重量)である。ただし、5/3/1ではちゃんとメインリフトのデッドリフト、ベンチ、スクワットとオーバーヘッドプレスにおいてデロード用の重量とセット数が定められてる。(よく見たらそのサイクルのウォームアップメニューと一緒であると気付くはず) なのでトレイニーが考える必要があるのはアクセサリー種目をどう調整するかぐらい。同サイクルで扱っていた重量をキープしつつもレップ数とセット数を50%にする。逆にレップ数とセット数は同じにしつつ、重量を50%にする、とかも出来る。VolumeとIntensityを両方下げる事も勿論可能だ。

筆者の場合、Volumeを50%、Intensityを75%あたりにしている。

デロードの運用

デロードは基本的にサイクルの4週目となっているのだが、トレーニングマックスを1RM の90%とした場合、ウェンドラー氏は最初の数サイクルは続けてやっても良いとしている。5,3,1,5,3,1と6週続けてトレーニングした後に7週目でデロード、など。4サイクル(2サイクル+デロード+2サイクル+デロード)ぐらいした後は普通の5/3/1の4週1サイクルに戻る。他にAutoregulationに頼るデロードの仕方もある。簡単に言えば自己体調管理って事で、5,3,1と週を終った時点で「余裕だったなぁ!」と絶好調だった場合、無理にデロードする必要はないのだ。

では規定のレップ数がこなせなかった場合はどうだろうか。先ず、たまたまレップをミスしてしまったのか、自己解析を行う。最近の食事、睡眠時間、職場や学校でのストレス事、デロード具合など、どうだろうか?糞みたいな体調の時は、そのトレーニングセッションの全てのエキササイズがだるく感じられる。更に風邪でも無いのに鼻水が出ていたり、寝付きが悪かったり、妙に足首腰が痛く感じたり、男子なら勃起しなくなったりすると、確実にデロードが必要。

では体調は悪くないのに規定のレップ数がこなせなかった場合は?先ず、ミスをした週は様子見として諦め、プログラムを変えずにもう一週挑戦してみる。やはりダメであった場合はトレーニングマックスをリセットした方が良いとされている。もう一度strstd.comで1RMを計算し、その90%をトレーニングマックスと定めるのだ。イメージ的には、3歩進んで1.5歩下がってまた3歩進む・・・それを繰り返し強くなって行く。最強までの道のりは険しい。

アクセサリー

まず、ウェンドラー氏が定義するアクセサリー種目の目的

①自分の短所・弱点を補う

②4つのメイン種目の成長を補う

③体の筋肉とトレーニングにバランスを与える

④筋肥大して強くなる

アクセサリーのセットとレップ数はボディビルにおける基本的なトレーニングパラメーター、例えば3×8などで大丈夫。スーパーセットやドロップセットとまで行かなくて良い。

以前に紹介したBBBは5/3/1のアクセサリーだが、これの他にウェンドラー氏がオススメしてるアクセサリーを紹介する。赤字はバッキーおすすめのアクセサリー。

プル系

・チンアップ/プルアップ ・ダンベルロウ ・バーベルロウ ・バーベル シュラッグ

プッシュ系

・ディップス ・腕立て伏せ ・ダンベルベンチ ・ダンベル ミリタリープレス

・ダンベル インクライン プレス ・バーベルインクラインプレス

腰筋

・バックレイズ ・グッドモーニング

腹筋

・シットアップ ・ダンベル サイドベンド ・ハンギング レッグレイズ ・アブホイール(腹筋ローラー)

脚部

・ランジ ・ステップアップ ・レッグプレス ・グルート ハム レイズ ・ローマニアン デッドリフト

均衡維持

マッスルインバランスに関する項目は5/3/1に残念ながら無い。若い頃は余り気を付けなくても問題にならないのだが、特定の動作(モーション)でのみトレーニングすると、その対(カウンター)となるモーションの筋肉群が不使用により相対的に未発達となり、インバランスが生じ、慢性的な怪我に繋がる。ちゃんとしたS&Cコーチの元でトレーニングしているアスリートなら、コーチがそこら辺をちゃんと考慮してくれるので心配ない。コーチの居ないトレーニーはちゃんと自分でマッスルインバランスが発生しないように注意しなければならない。以下が5/3/1において、それを解消する類のエキササイズ。

・ダンベル ハンマーカール ・ケーブル フェイスプル ・ダンベル/ケーブル リアレイズ ・バンド プルアパート

アクセサリー例

上記のアクセサリー種目を全部やるわけではない。最初に掲げた4つの目的を元に、自分のニーズを考察した後、自分にあったアクセサリーを選出するのだ。フォームを叩き込みたい場合はBBBを取り入れれば良いし、ベンチプレスの底上げをしたければそれに合ったアクセサリーを選べば良い。strstd.comの2ページ目にも一例があるので参考にされたし。

その他の注意点&おさらい

 

コンディショニング

週に3回、何らかのコンディショニングを加える。インターバルダッシュ、縄跳び、スレッド押し・引き、ファーマーズ・ウォーク、かなり軽めの重量でバーベルコンプレックスなど、選択肢は色々ある。扱う重量が上がるに連れ、相対的にワーク・キャパシティの重要性が顕著になる。日頃から鍛えておこう。

睡眠時間

十分取ろう。8から10時間は欲しい。睡眠不足と筋力トレは相性がクソ悪い。

昼寝

出来るならやろう(笑) 一日30~60分。就寝6時間前に「昼寝」すると寝付きが悪くなるらしいので注意。

モビリティワーク

毎日やる。一日数回でも時間があればやろう。人間の体は毎日長時間この姿勢で拘束される様に作られていない。

computer-kyphosis

リカバリーをアクティブに

オフの日?ある意味無い。筋力トレが無い日はコンディショニング、又は散歩でもして軽く筋肉に血を送り込む。痛んだ筋肉はフォームローラーでちゃんとほぐす。テレビ見ながらでも出来る。

ウォームアップをしっかり

一日中デスクワークしてるのなら、ヒップフレクサーや肩が硬くなっているはず。その状態でスクワットやオーバーヘッドプレスをすると怪我に繋がる。ウォームアップでしっかりとそのセッションのリフトが、フルレンジで動けるようにする。

+5, +3, +1

自己ベスト更新してもプログラムを変えない。そのサイクルでベンチのトレーニングマックスが100kgだった場合、+3の週の結果を計算したら110kg相当の筋力を測定出来たしても我慢する。自己ベストは己のもの。大事に胸に秘めておく。

楽しむ!

5/3/1はメインリフト以外、かなり柔軟である。何かつまらなくなってきたと思ったらアクセサリーを一新するだけで大分変わってくる。ジムに行って「労働」と感じるようでは、出る成果も出れなくなってしまう。

セッション例

※トレーニングは断食中に行なっております


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コメント

  1. ばっきぃに隷従の名無しさん より:

    こんにちは、ばっきぃさん。
    5/3/1結構レベル高いですね(笑
    リーンゲインズの話になりますが、ダイエット無事成功です。ウエイト初めてで半年ほどかかりましたがここ2か月で腹筋も6パックになりました( `ー´)ノプールで女子の視線が熱いですwww
    ばっきぃさんとタコライス研究日誌最高です。ありがとう(*’▽’)

  2. > リーンゲインズの話になりますが、ダイエット無事成功です。
    おめでとうございます!!維持は結構簡単なのでこれからは好きな形に体を変えて行くのが課題にするのかな?更なる精進うんたん!

  3. ばっきぃに隷従の名無しさん より:

    私は怪我をしていてここまで出来なそう。
    今は4スタンス理論を取り入れて自重トレしています。http://www.4stance.com/pages.php?pid=0000_01030

  4. ばっきぃに隷従の八百健吾 より:

    更新ありがとうです^^
    内容充実ですねー!ピリオダイゼーションの話って細かい数字がイロイロ出てきて簡潔にまとめるのが難しいですけど、じっくり読む価値アリです。strstd.comってリンク先も初めて見ました。
    具体的な組み方はプログラムごとに違っても、「ローディング」や「ピーキング」なんかの考え方は共通してますね。
    スクワットはハイバーに変えたんですか?ボクはロウバーですけど、最近見たこの動画はおもしろいと思いました。http://www.youtube.com/watch?v=KfJnXV1604g
    あ、それと、ウチの記事へのリンクがブランクになってるみたいです^^;

  5. 八百さんうぇるかむ
    > 内容充実ですねー!
    頑張った・・・ 一番悩んだのは構成。どの情報をどこにおけば読み易いのかなって・・・。今でも若干不満足なんだけど、これ以上は思い浮かばないw 5/3/1は超楽しいのでマンネリから脱出したい的な気持ちなったらオススメでし!
    > スクワットはハイバーに変えたんですか?
    変えたッス。リプトーバリエーションで頑張ってきたんだけど、体が言う事を聞かないw 糞フォームのままロウバーを突き進めるより、ハイバーの方が良いかなって事でトランジション中!
    ボクはロウバーですけど、最近見たこの動画はおもしろいと思いました。
    >http://www.youtube.com/watch?v=KfJnXV1604g
    「リプトーは間違ってる」のカンディトゥ君じゃないですかw 実は彼の動画よく見てます。
    > あ、それと、ウチの記事へのリンクがブランクになってるみたいです^^;
    指摘どうもです。直しておきました、すみません。

  6. > どの情報をどこにおけば〜これ以上は思い浮かばないw
    気持ちものすごく分かります(。-∀-)ウチのサイトの記事は文字を減らしたくて、手作りグラフに一番時間掛かりました。頭の中で整理しながら読めば全然大丈夫でしたよ。
    > 5/3/1は超楽しい
    ボク細かい設定まで知らなかったんですけど、よく良い評判見ます。ボクは最近ベンチが詰まり気味なのでテキサスメソッド始めてみました。
    >「リプトーは間違ってる」のカンディトゥ君
    Hip Driveのビデオですよねー。実際は大きなDisagreementでも無い気がしますけど。他にもスクワットの頭の角度やら、Butt tuckやらおもしろいビデオ多いですねっ。

  7. ばっきぃに隷従の名無しさん より:

    はじめまして。
    少し前からちょくちょく記事を読ませてもらってます。
    最近5/3/1を読んだのですが、とても上手く説明できてると思います。
    (八百さんと同じく)僕は現在テキサスメソッドをやってますが、飽きたら5/3/1BBBを試してみるつもりです。
    今後も筋トレ関連の記事を楽しみにしています!

  8. > 最近5/3/1を読んだのですが、とても上手く説明できてると思います。
    原本既読者からのコメはレアだと勝手に思ってるのでポジティブな感想、ありがとうございますΣ(*´∀`*;)
    TxM面白いですよね。TxMからの移5/3/1への移行でしたら次の記事に (いつか…書くんだ…) 含まれるバリエーションを取り入れた方が良いと思いますので、頑張って書き終わらせます(´・ω・`)

  9. ばっきぃに隷従の名無しさん より:

    >TxMからの移5/3/1への移行でしたら次の記事に (いつか…書くんだ…) 含まれるバリエーションを取り入れた方が良いと思いますので、頑張って書き終わらせます(´・ω・`)
    期待してます。
    SS⇒TxMと来た身なんで、スクワット週1のBBBにいきなり移行するのではなく、徐々に頻度を落としていくか、強引に週3にアクセサリを組み合わせようと考えてます。
    ただ、週3+αは気を付けないとすぐ燃えつきそうですが…。

  10. なとぅ より:

    非常に分かりやすかったです!夏休み中でトレーニングお休みですが、ジム行きたくなりますね!
    バッキーさんは家に設備作ったんですか?庭でトレーニング出来るなんて羨ましい‼

  11. > バッキーさんは家に設備作ったんですか?
    オリンピックリフトの練習の為に4 x 8 ftのプラットフォームを作りましたw フロリダだから蒸し暑く、どう工夫しても手が汗だくになって大変です…。西海岸だと湿気が無いから外でトレーニングしても快適らしい!
    来週あたりにちょっとした5/3/1の応用編的な記事を補足として書きますのでご期待くださいまし。( ・´ー・`)

  12. ばっきぃに隷従の名無しさん より:

    読んでてわかりにくかったのがデロード
    その週は何のエクササイズをする?

  13. > 読んでてわかりにくかったのがデロード
    デロードの部分にもう少し追加しました。

  14. ばっきぃに隷従の名無しさん より:

    ウェイトトレーニングにも4スタンス理論はおすすめ ノーリミッツの三土手大介選手も実践者のひとりです
    ばっきぃさんもタイプチェックしてみて
    http://www.4stance.com/pages.php?pid=0000_01030

  15. バッキーさん、こんばんは。
    いつも興味深く拝見させて頂いております。
    ここでリーンゲインズの事を知ってから、スクワットとデッドリフトを取り入れたのですが、
    一からはじめるにあたって、バッキーさんの貼ってくれているフォームの動画等すごく勉強になりました。
    更にここで学んだBBBのお陰もあって、フォームの研鑽しつつ、重量の方も少しずつ上がっており、トレーニングの楽しさをひしひしと感じております。
    ただ、BIG3のうちベンチプレスだけはある程度やっていたせいか、現在停滞中です。
    そこで質問なのですが、BIG3のうちベンチプレスだけRPTではなく、5/3/1にするという方法を試してみてもいいものでしょうか?
    リーンゲインズ的には、停滞していても筋力が落ちなければ良いのだと思うのですが、5/3/1の記事を読んでいると、とりいれてみたい気持ちになってきてしまいます。