【抄訳】テクニック向上に繋がる固有受容性フィードバック

  computer-kyphosis固有受容性フィードバックってなんなんだ… 自分も訳していて不安なんですが、「体を動かしながら、どの部位が今はどうなっているんだなぁ」と瞬時に理解する感覚を固有受容性感覚と言い、英語ではPropioceptionと言います。基本的には無意識のまま感じて本能的に反応してるんですが、それを意識的に認識する為に外部からの刺激を加えたりする。これをPropioceptive Feedbackと言うのですが、ここでは固有受容性フィードバックと訳しました。当たってるかどうか知りません。未だにPosterior Chainをどう訳せば良いのかもしっくりこない昨今です。
  コーチは特定のモーションを教える時に色々なツールを用いて指導します。例えば、スクワット時は上体に緊張を持たす為に「鉛筆を挟み込み感じに肩甲骨を寄せて!」とか、ボトムから出る時に臀筋を活用させる為に「掘られない様にアナルを臀筋でギュっと守って!」とか、これらをCue(キュー)と言うのですが、たまにCueを用いても伝わらない時があったり、コーチされている本人は指導通りにやっているつもりでも実際出来ていない場合とかがあります。これを上手く「体に分からせる」(響きが怖い)為にPropioceptive Feedbackを使うのです。これ以上説明しても意味不明なので、本文を読めばモヤモヤが晴れると思います。

  元記事はDean SomersetのブログにあったParalympic Swimmerとして全米記録を持つパーソナルトレーナーのTravis Pollen氏の投稿。僕の呟きはどす。
 

  1. 棒でヒップヒンジ矯正


 

  "ヒップヒンジ"はデッドリフト、グッドモーニング、ケトルベルスウィングを始めとする様々なエキササイズ種目で使われる。ヒップヒンジを正しく行うには、上半身が前傾する際にヒップから頭部まで真っ直ぐなラインを維持しなかればならない。膝はヒップヒンジの動作中、若干弛緩し軽度の屈曲と伸展 (約10°) を繰り返す。

  ただ残念な事によく見受けられるのが脊椎の屈曲、つまり曲がった背中で、本人は真っ直ぐにキープしているつもりで居る。棒を用いて固有受容性フィードバックを促し、矯正する事が可能だ。

  棒を腰部と首に来るように配置し、トレーニーに棒と接する後頭部、上背、尾てい骨の3接点を感じさせる。ヒップヒンジ中にこの3接点を維持する様に意識し、上記のエキササイズ種目にも取り入れる事も出来る。

  Elliot Hulse氏もよく使いますね。
HulseandOmar

 

  1. 壁向きスクワット


 

  スクワットでは、大腿四頭筋をフルに活用する為に上体を直立姿勢で維持する。しかし、多くのトレーニーが下降時に無意識に頭部を前傾させて「スクワットモーニング」行っている。過度な前傾は大腿四頭筋への負荷を低減させ、不必要に腰部に負荷を掛けてしまう。

  自分が上体を維持出来ているかどうかを確認するには、壁から数cm離れた所でセットアップし、手を頭上に掲げ壁に向かってスクワットをすれば良い。壁にぶつからずにボトムに到達出来ればオッケーだ。不可能であれば壁から更に少し離れ、再度チャレンジ。壁に近くいける様に繰り返しチャレンジするのだ。

  大腿四頭筋云々は別としてバイオメカニクス的に見てVertical Shinを維持する点からハイバーだろうがローバーだろうが適用されますね。足首やヒップの柔軟性も影響して来ます。あと手を頭上に上げず、股の間に下げながらでも可能です。こちらも肩の柔軟性が無い人が真似したら死ねると思います(笑)。因みに男性の動画ではボトムでButt Winkしてますね。

 

  1. テープを貼ってスクワット


 

  重いスクワットを実行中、骨盤の前傾を維持するのが脊椎の健康を保つには重要なポイントとなり、これの逆がスクワットのボトム時に骨盤を後傾させてしまうButt Winkと言う状態であり、自分でこうなっているのを認識し難い。

buttwink

  こう言う場合、固有受容性フィードバックとしてテープを腰部とズボンの境目に貼ることが出来る。正し骨盤の前傾を維持出来ればテープはそのままになり、もし出来ていなければボトムに入ったあたりテープは取れ、Butt Winkをしている証拠となる。

  Butt Winkの原因なんですが、主に柔軟性とローディングシークエンスです。柔軟性は足関節、ガチガチの大腿二頭筋、そしてヒップの内のどれか、又は全部。ローディングシークエンスで言えば、下降時の最初の曲げヒップヒンジをしておらず、腰椎で曲がって下降した場合。
  以下、Alek Lifestyle Fitnessさんと言うユーチューバーがスクワットのHow To動画を上げていたんですが、ヒップヒンジが全然なっていなくて、Butt Winkの適例だったので貼っておきます。過度の重量を扱ってないからか、又は若いからか、怪我はしてない様ですが、このまま続けていくと怪我は間違いなく発生します。僕も注意しないとButt Winkしちゃいます。


 

  1. 箱の上でケトルベルスウィング


 

  ケトルベルスウィングは数あるエキササイズの歴史の中で最も間違ったやり方で乱用されている気がする。例えば、このJillian Michaels Kettlebell Training。辛うじて一番の勘違いであるモーメントを利用したプライオメトリックフロントレイズをやっていないにしても、前述のヒップヒンジをちゃんと実行していない可能性がある。つまり、しっかりヒップを後ろに突いて上体を前傾するのではなく、過度に膝で曲がり上体は直立したままになっている。

  これを直す簡単な解決方法が股の間に箱を置くことだ。スウィングをちゃんとすればケトルベルは箱に当たる事はない。しかし、スウィングをスクワットしてしまったらケトルベルは箱に当たってしまう。箱の代りにシャトルラン等で使うコーンを置いても良い。

  凄く良いアイディアなんですが、いきなりもうスピードでやっちゃうと箱にドーンって行っちゃうので、ゆっくりと軽いケトルベルで導入する方が宜しいかと。

 

  1. 靴を持ってターキッシュゲットアップ


 

  ターキッシュゲットアップには様々な効果があるが、その中でオーバーヘッドポジションにおける肩の安定化がある。重量物を片手にもったままスタート地点である地面から立位に到達するには、その重量物の重量が手首を始め、肘、肩、上体等と軸をインラインに並んでいなければならない。この重量がバランス良く一直線上にあればあるほど筋力の浪費は避けられる。

  ターキッシュゲットアップで如何に一直線上にものを運べているか査定するには、重量物を使うのではなく、軽い靴を使うのだ。靴を拳の上に置き、ゲットアップをする。靴が滑り落りなければOKだ。
 

  1. ボールを乗せてベアクロール


 

  Crawling (四つん這いになって這う事) は原始的且つ基本的な動作だが、我々は1歳を超えた辺からやらなくなる。仮にエキササイズとして見掛けたとしても、ヒップが宙に上がった状態の、目的地に素早く辿り着く為の動作と言う大体が間違ったやり方である。コアのスタビリティを開発するのに使える重要なエキササイズなだけに実に嘆かわしい事態である。

  Crawling中、ヒップを水平に保ちながら上体のローテーションに対抗出来ているかどうか査定するには、腰部にボールを置く。最初はボールが何回も転がり落ちるが、失望はするな。落ちる度に神経系が順応して行っているので同じ過ちを起こす可能性は減っていく。

ザバス ホエイプロテイン100 バニラ味【50食分】 1,050gザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050gザバス ホエイプロテイン100 バナナ風味 【50食分】 1,050gザバス ホエイプロテイン100 ストロベリー味 【50食分】 1,050g

因みに僕はザバス派(๑´ڡ`๑) オススメはバナナ→イチゴ→ココアです。バニラは飲んでいません

 


SNSでもご購読できます。

コメント

  1. ykyk より:

    Butt Wink
    すごく気になりますね。日本にいたら、だれも指摘している様子がないように思います。
    ただ自分でしているかしていないか確認がむずかしそうです。
    動画を撮影するか、鏡を見るか、トレーニングパートナーに指摘してもらうか、インストラクターに指摘してもらうか…
    とりあえずジムの鏡は正面に無くて良いと思います‼︎自分の真っ赤な顔は別に見なくても良い

    1. buckybean より:

      僕も動画を撮るまで自分でやってる自覚すら無かったですね。あと、たまに克服した!と思っても数か月に再発生していたりします。KOWAI Butt Wink!