【抄訳】トレ強度/トレ量&筋力増加/筋肥大

本日は最近見掛けた研究を1つを紹介。「うおおお」ってなる内容ではなかったので、完結にAbstract+αくらいです。

前々から準備しているレプチン、睡眠、懸垂指南と滞っている投稿が3つ程あるんですが、最近ソフィーのアトリエが面白くて仕事が多忙で疲れているので中々進んでおりません(๑´ڡ`๑) このままですと来年まで引っ張りそう…

 

ウェイトトレーニングをした男性の、トレーニング強度とトレーニング量による筋力増加と筋肥大への影響
 American Physiological Societyより

対象:
  ウェイトトレーニング慣れした男性33名 (年齢24.7±3.4年、体重90.0±15.3kg、身長 179.5±5.6cm)

研究目的:
  トレーニング強度とトレーニング量を調整したメニューを8週間続けさせ、結果を筋力増加と筋肥大の観点から比較する

研究内容:
  全員Preparatory Phaseで2週間指導を受けた後、それぞれのメニューで8週間ウェイトトレーニング。
  トレーニング強度重視のグループは1RMの90%の重量を扱い、各4セットの3~5レップ行い、インターバルは3分。
  トレーニング量重視のグループは1RMの70%の重量を扱い、各4セットの10~12レップ行い、インターバルは1分。
  スプリットは両グループ4日で以下のメニューの通り。
   一日目
  スクワット、デッドリフト、レッグプレス、ラットプルダウン、バーベルロウ、バーベルバイセプスカール

   二日目
  ベンチプレス、インクラインベンチ、ダンベルフライ、ショルダープレス、ラテラルダンベルレイズ、トライセプスエクステンション

   三日目
  スクワット、デッドリフト、バーベルランジ、シーテッドロウ、ダンベルプルオーバー、ダンベルバイセプスカール

   四日目
  ベンチプレス、インクラインベンチ、インクラインダンベルフライ、しーテッドショルダープレス、ラテラルダンベルレイズ、トライセプスエクステンション

アプローチ:
  前後のDEXAスキャン、超音波検査、3週目(実トレ1週目)と10週目(実トレ8週目)に血液検査 (テストステロン、GH、IGF-1、コルチゾール、インスリン濃度を計測)、そしてベンチプレスとスクワットで1RM測定。

結果:
  ・VOL1セッション約(68.2 ± 5.6分) は約INT (95.0 INT (95.0 ± 8.7分)
  ・筋肥大はVOLよりINTの方が増加率が高かった。特に腕部の差が顕著だった
  ・ベンチプレスでは両グループとも1RMは増加したものの、比率はINTが上だった
1RMBench
  ・スクワットではベンチプレス同様、両グループの1RMは増加したが、グループ毎の差は無かった
1RM sqt
  ・筋電図検査による差は無かった(良くも悪くも)
  ・血中乳酸濃度はどの計測点においてもVOLがINTより高かった。
  ・血中テストステロン濃度は両グループ差異なし

私見:
  
ちょっと前にSchoenfeld博士が中強度トレのインタ-バルの影響をスタディした研究を発表していましたが、今回は高強度と中強度を比べてます。中強度トレのインターバルがSchoenfeld博士の研究でより効果的とされていた3分だったら、どうなっていたのか知りたいですね。また、トレーニーがNOOBだった場合や、男性ではなく女性だった場合(コーチング界隈では女性は高ボリュームが効果的だと言われている)等の違いも見てみたいですな。
 


  ボリュームが大切なのは言わずもがなですが、こうも1分程度のインターバルが糞だとなると、原因はなんでしょうかって事と、何故こうもこのセオリーが蔓延してるのか、ってなりませんか?元々10から12レップを一分間ら辺のインターバルで「攻める」のは、リフターが感じるバーンが発生するので、それが効果的で「効いている」と思ってしまっている事に起因しているみたいです。後付で生理学的な仮説が生まれるも、実際に実験をすると尽く相反する結果になっていると。

     それでも根強いですよね。2chのウ板の「筋トレなんでも質問スレッド」のテンプレにも下記の通りに。

Q 初心者です、筋肉をつけるためには、どんなトレーニングをすればいいですか? 
A どの部位や筋トレにも言える話ですが、基本的に8回~10回を限界とするsetを 
1分間程度のインターバルで3set~5setやってください
 
余力を残さない程度に限界までトレーニングできれば成長も早いです 
筋力や筋持久力を強化したい場合などはトレーニング方法が変わりますが 
初心者の内は8~10回をインターバル1分程度で3~5setでやるのがいいでしょう 

やっぱりここでもインターバル1分が出て来ますね。この場合、インターバルを3分にするとより効果的な結果となるのでしょうか?パワーにはATP-CPのシステムが使われますが、十分な休憩を挟まないと嫌気性解糖がメインになり、筋肉中のpHが上昇するので筋繊維動員率が下がります。これを長期の目で見ると、同じトレーニング密度であってもより多くの機会で高めの筋繊維動員率を維持出来たほうがより筋肥大する、と言う事でしょうか(適当)

因みにNSCAでもこう教えてますね。CSCSやCPTのどれだけが根も葉もないBro Scienceなのでしょうか(๑´ڡ`๑)

追記:

 

 


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コメント

  1. 小田島鐵男 より:

    バッキーさんはじめまして。いつも素晴らしい記事をありがとうございます。
    突然ですがYOUTUBEでFrog Style Pullというものを見つけました。私も見様見真似でやってみましたが(クイックリフトではなくデッドリフトです)、通常のデッドリフトよりも腰の負担は軽い気がします。
    バッキーさんは腰痛だそうですが、よろしければ参考にしてください。

    1. buckybean より:

      聞いた事無かったので動画を見ましたがオリンピックリフティングのファーストプルじゃないですか!ああ言うのもあるんですね。一般的なファーストプルのスタートポジションより背中が垂直ですね。
      現在スモウで引いているのでデッドに関してはほぼ復活しています。慣れていないスタンスなのでボリュームをこなすだけが課題となっております。

      ご心配をおかけしました。(;´・ω・)