【FAQ】Leangains – よくある質問

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本家Leangains.comを始め、リーンゲインズの英語での説明は沢山あります。更にhttps://www.reddit.com/r/leangains の様な自己制御型のコミュニティもあります。Examine.comにMartinのお墨付きのFAQがあるので、Martinのサイトから幾分か補足説明を追加しています。こちらの方は定期的に追加したり修正したりしようと思います。

内容は2009年~2011年のMartinの当時の情報のもので、現在ではRippedbody.jpなりAthletebody.jpなりReddit Communityなりの多くのクライアントさんの記録やn=1実験(経験)等を通して洗練されている部分がありますので、このFAQは少し雑です。大雑把なイントロと言う点では良く出来ていると思うので敢えて変えません。

目次:


誰によってリーンゲインズLeanGains (LG) は作られたのですか?

Martin Berkhanによって作られたフレーズで、インターミッテントファスティングとヘビーリフティングを利用した食事法とトレーニング法の事を言う。除脂肪しながら(リーン)筋力/筋肉を得る(ゲインズ)肉体改造の方法である。

インターミッテントファスティング(IF) とは何ですか?

簡単に言うと自己完結型カット-バルクサイクル。連続したX時間は食事出来る時間とし、連続したY時間は断食(ファスティング)をする(原則はY時間>X時間)。例えば「Warrior Diet」だと20時間ファスティングをし、残りの4時間で食事をする。「Alternate Day Fasting」なら24時間は食事をして、次の24時間はファスティングする。

LGにおいて、基本的に16時間をファスティングし、残りの8時間を食事時間としている。女性なら14時間のファスティングに対し、10時間の食事時間が推奨されている。

ゼロカロイ-ガム、ダイエットソーダ、コーヒー等は(ファスティング中に摂取しても)OKとされている。摂取するものが基本的にゼロカロリーであればOKである。

インターミッテントファスティング (IF) をやる理由は?

IFに関係する健康効果は沢山ある。LGは一種のIFを採用しており、それに加えカロリー摂取タイミング、高タンパク質なマクロバランス、そして高加重のヘビートレーニングが入っている。LG=IFと言うわけではない。

IFはどの様な食事プランにも追加出来る。やってみては?

なるほど。ではLGとは具体的に何ですか?

  • 16時間のファスティングをし、8時間で食事をする(大体ね。14時間にファスティングが減ったり、18時間に増えたりしても死にはしない)
  • ビッグ4(デッドリフト、スクワット、ベンチプレス、チンア
  • ップ)のカンパウンド種目をベースにしたヘビーなトレーニングをする
  • トレ日はメンテナンスカロリーに+20%し、オフ日はメンテナンスカロリー-20%とする。摂取カロリーの差が重要。
  • マーチンは週3回のトレを好むし、Reverse Pyramid Training (RPT)も使う。初心者ならStarting Strength。
  • 毎日高タンパク質(体重x3g)。トレ日は高炭水化物に低脂肪、オフ日は低炭水化物に高脂肪の食事。

どの様なトレーニングスケジュールなんですか?

マーチンは自分のトレプログラムを公開していないが、一般的には以下の様になる:
  月曜日:デッドリフト+OHP、補助種目
  水曜日:ベンチプレス+チンアップ、補助種目
  金曜日:スクワット、補助種目

スクワットとデッドリフトセッションの間に最低でも2日間を挟むべきである。

一般的には各種目に2~3セットずつこなし、RPTは1~2種目にのみ適用。セット間には十分な休憩を取る(最低でも3分。デッドリフトには5分+)。

やたら脚に集中している感じがするのですが…

そんな事はない。BIG4をやれば上半身はかなり鍛えられる。マーチン曰く、彼のデカイ両腕はデッドリフトとクローズグリップチンアップで築き上げたらしい。
IFrecompb
↑若き頃のマーチン

ではRPTとは何ですか?

Reverse Pyramid Training.

ある種目をZ重量使ってXレップする。次のセットではZ-10%した重量でX+1レップする。更に次のセットではZ-20%した重量でX+2レップする。又はZ-5%の重量でXレップする事も可能。

もうちょっと具体的な例を:

  ベンチプレスで300lbsを4レップした (注:10%=30lbs)
  次のセットでは-30lbs (270lbs) して5レップする
  最後のセットで更に-30lbs (240lbs) して6レップする

チンアップに関しては加重した部分+自体重で計算して調整する。例えば体重が150lbsで50lbs加重したのが最初のセットだった場合、トータルは200lbsで10%は20lbsとなり、次のセットでは180lbsとなるので30lbs加重すれば良い。

RPTのメニューについての参考例:
タコ研:【肉体】筋トレメニュー・RPT編【改造】
AthleteBody.jp:最適なプログラム作り
AthleteBody.jp:リバースピラミッドトレーニング

Athletebody.jpのリバースピラミッドトレーニングの記事さえ読めば完全に分かると思います。自分の記事も含めて蛇足に思えるくらい完成されています。

マーチン曰く、LGに向いているのはある程度痩せている人らしいけど、私は体脂肪20%なの!助けて!

オリジナルガイドではこう書かれている:「この方法が最も効率よく実現出来るには体脂肪が10~12%であるのが望ましい」

とこれより高い体脂肪率で挑戦しても無意味と言う事ではない。体脂肪は減らすほど落ち難くなる。LGのアプローチだと10%以下への到達が容易になる。例え体脂肪45%でもLGは効果的だ。

Rippedbody.jp:Client Results
Athletebody.jp:体験談
Leangains.com:Client Update
↑に色々と成功例が載っていますので参考にして下さい。少し注意して欲しいのがAndyがLeangainsのみを扱っていない事で、最近のクライアントはLeangainsを使っていない可能性が御座います。

何を食べれば良いの?

高タンパク質。最低としてkgの体重に対して2.5gのタンパク質が必要で、出来ればkgの体重に対して3g+のタンパク質が欲しい。トレ日は中~高めの炭水化物(トレ直後ら辺が望ましい)を低脂肪。オフ日は低炭水化物に対し高めの脂肪。

何故そんなにタンパク質が多いの?

タンパク質は満腹感を促す。更に熱産生が高い。

タンパク質がこれだけ必要なのかと考えると必ずしもそうではない。Brad Schoenfeld氏、Alan Aragon氏、James Kreiger氏らによって行われたタンパク質の摂取タイミング(トレ前、後、等)25~32の実験結果のMeta-Analysisで、初期トレーニングボーナス段階のトレーニーは体重kgに対し1.6gから1.7gで正の窒素バランスを維持出来るとしています。トレーニング慣れしたトレーニーでは逆に必要量が減り、体重kgに対し1.4g程度で足りるそうです。余談ですがタイミングは大して影響無く、最も影響が大きかったポイントは十分なタンパク質を摂取しているか否かでした。

IFやってるんだけど、どうしてもひもじくなる。どうすれば良い?

我慢して!数日過ぎるとファスティングが簡単に成るはずだ。多くの人には食欲を抑えるのにカフェイン摂取(コーヒー一杯とか)が効果的だ。

女性はホルモンの影響により、時期的にファスティングがより不安定になるとか(よって女性は14時間だけで良いとマーチンは言っていた)。ファスティングには数日で慣れるものです。慣れずにひもじい場合はカロリー調整がアグレッシブ過ぎた、又は時間的な慣れの問題以上の何かが潜んでいる可能性があるので、そう言う場合は絶対に慣れません。

IFを三週間やってみたんだけど気分が悪くなるんだが?

自分の身体の言う事を聞こう。毎日スクワットするのが好きな人も居れば、どうあがいても無理な人も居る。IFをが君と合わないなら、それはそれだ。世界の終わりってわけではない。

トレ前に何か食べるべきなの?

マーチンは断食トレを好むが、その前にBCAAを飲んでいる。更に筋トレ後にほとんどのカロリーを摂取することを勧めている。

とは言え、腹に何か入ってないとトレーニング出来ないなら食べちゃえ!炭水化物はなるたけポストワークアウトに取っておくべきだが、トレーニング前にどうしても必要なら食べなさい。

仕事や通っているジムのスケジュール上、仕事が終わった夕方しかトレーニング出来ない人が殆どだと思いますが、その場合ですと昼飯は軽く食べ、仕事を終えてトレーニングして、残りのカロリーを摂取する形になると思います。

BCAAって何?摂取すべきなの?

BCAAとはBranched Chain Amino Acidの略字で、最重要のロイシンを筆頭に断食トレ中に起こりかねない筋肉ロスを防ぐ為に摂取されいる。

端的にBCAAは断食筋トレ中の代替燃料として働き、筋肉ロスを防ぐ。

ホエイプロテインの方が好きならそれで代替可能だ。食後ならBCAAは必要無い。

BCAAってカロリーあるの?摂ることでファスティングを破る事にならないの?

タンパク質の構成ユニットである為、カロリー価は勿論ある。ただし、断食のメカニズムは瞬間的に止められるオン・オフのスイッチがあるわけではないので10グラム程度のBCAAなら問題無い。

トレ日とオフ日のカロリーの違いはどうなってるの?

トレ日はメンテナンスカロリー+20%、オフ日はメンテナンスカロリー-20%。

もし除脂肪が主目的ならトレはメンテナンスカロリー-10%、オフ日はメンテナンスカロリー-30%も出来る。

元祖はこのパーセンテージが提示されていましたが、今では様々なバリエーションがあります。基本的にトレ日はオフ日よりカロリーが高くなり、総摂取カロリーとメンテナンスカロリーの差で体重の増減が決まります。下記のリンクに計算の仕方等が書いてあります。

タコ研:リーンゲインズ計算機 (使い方とリンクが載っています)
Athletebody.jp:シンプルなカロリー・三大栄養素計算ツール (栄養学に疎い方はご一読を。)
Athletebody.jp:
リーンゲインズでの三大栄養素計算
Rippedbody.jp:How To Calculate Your Leangains Macros (英語)

自分はバルク、カット、リコンプのどれをすれば良いの?

ぶっちゃけあなたの好み次第。

体脂肪が15%以上ならカットがオススメ。現在の体脂肪率に満足しているのならリコンプ。筋肉を増やしたければバルク。

食事は1日2回?3回?19回?

先ず、食事できる時間帯(大体の人は8時間)があるのを認識しよう。その間に必要カロリーを摂取すれば良い。大きな食事1回とおやつでしようが食事を3回に分けようが構わない。根本的に大切なのは個人の必要カロリーに対する一日の総摂取カロリーとマクロ比率だ。

代謝は一日に何回食べるかに影響されない。

Examine.comの見解(英語)
Athletebody.jp:
迷信1 食事をこまめに分けると基礎代謝が上がる
Athletebody.jp:迷信2 少量の食事を何度も摂って空腹感を抑える
Athletebody.jp:迷信3 こまめな食事で血糖値をコントロールする

なお、正直言ってスーパーヘビーウェイトで活躍するパワーリフター、又はウェイトクラスを取り敢えず上げようとしている人などの場合は多食した方がいいのかも知れない( ˘•ω•˘ )

マクロについて話してないじゃない!

先ずは自体重kg x 2.5gのタンパク質から始めよう(もっと可能ならそれが良い…理想的には自体重kg x 3g)。トレ日は残りのカロリーの炭水化物/脂質の比率を75%/25%で摂取し、オフ日は炭水化物/脂質の比率を50%/50%に。

Athletebody.jp:シンプルなカロリー・三大栄養素計算ツール (栄養学に疎い方はご一読を。)
Athletebody.jp:
リーンゲインズでの三大栄養素計算
Rippedbody.jp:How To Calculate Your Leangains Macros (英語)

食事をするタイミングは?

ほとんどカロリーはポストワークアウトに摂取すべきだ。ここで言うポストワークアウトは筋トレ後の「食事できる時間」(Feeding Window) の事で、別にトレ後30分以内とか言う意味ではない。マーチンはここの一回目の食事で60%は摂る事を勧めている。

でも自分ケトジェニックなんだけど?

筋肉生成過程において炭水化物は重要な働きをし、澱粉質の炭水化物は効果抜群だ。ライルがこれについてここで述べている。確かに炭水化物で太れはする…ただしそれは慢性的に炭水化物を過剰摂取すればだ。(ここで言う過剰摂取は一日700g+の域だ)

Redditでもケトーシスとリーンゲインズを無理矢理混ぜたがる方がたまに出現しますが、マーチン本人も「The goal is not to hit ketosis on rest days like some people seem to believe」と言っているように、オフ日にケトーシスに陥ることが目的ではありません。そもそも肝グリコーゲンが約28時間で枯渇するなら、オフ日に如何に炭水化物を減らそうと食餌性ケトーシス (DIetary Ketosis 又は Nutritional Ketosis) を引き起こせませんし、枯渇に到達したとしても時間的にトレ日の食事時間に入るので、ケトジェニックダイエットで謳われている様な効果が得られるわけではありません。更に、ケトジェニックダイエットを成功させるには身体の順応が必要であり、カロリーサイクリングにより食餌性ケトーシスから頻繁にイン・アウトしているのなら順応が出来ないのは言うまでもなく、逆に体調不良となり、トレ中は著しくエネルギーが無かったり、仕事中や学業中は集中出来ないと言った症状が出ます。

ケトジェニックダイエットを利用してカロリーサイクリングしたり、ファスティングを利用したりするプロトコルはあります。RedditにもKetogainsと言うコミュニティがあるので興味がある方ならどうぞ。

LGでバルク出来るの?それとも除脂肪のみ?

LGは脂肪を落とす為のものではない。リコンプが主目的だ。バルクは勿論可能だ…メンテナンスカロリー以上を食べれば良いだけのこと。

LGは体脂肪を落とすのに効果的だし、低い体脂肪率への到達も容易だが、基本的なフォーカスはリコンプにある。マーチンはLGの事を自己完結型カット-バルクサイクルと言っていた(16時間のカット、8時間のバルク)。

なるたけリーンな状態を維持したままのバルクに関してなら(Omarがよく言うリーンバルキング)LGは向いてると思うけど、無差別バルクには向いていないと思うし、似た助言はReddit Communityでもよく見かける。PEDやステをキメてるなら尚更。

カーディオは?

カーディオって単語は実に過剰評価されている。マーチンは長時間ないし強度なカーディオによるカタボリック反応が、高強度リフティングが促すアナボリック反応を阻害する事から、トレ日のカーディオに基本的に反対している。

最大限の除脂肪の方程式は「高強度リフティング+休息=成功」だとしている。コンディションニングがしたいのならオフ日にやれば良い。

コンディションニングが個人的に重要なポイントならやれば良い。ただし、除脂肪が目的ならカーディオはせず、高強度リフティングに集中すべきだとマーチンは言っている。

同時にLISS(Low-Intensity Steady State)系のカーディオ、つまりウォーキング等はOKである。やるならファスティング中にどうぞ。

個人的な経験からカーディオやっちゃうとお腹が格段に空きます。そうなると「うぉぉぉぉ」ってキレ食いしちゃう可能性がでちゃいます。コンディショニングを維持する云々は別として、外見がAthleteライクなBodyを手に入れるだけなら有酸素運動なぞ100%要りません。したいならして下さいって訳ですが、反動があるので責任持って気を付けて下さい。

20時間インターミッテントファスティングしたかったら?

じゃあやりなさい。ただし身体が慣れたリズムを乱さない様に維持出来るスケジュールをチョイスした方が良い。ある日18時間のファスティングをし、次の19時間のファスティングをしても死にはしない。

プロテインは飲むべき?

マーチンは「カロリーを飲む」ことを勧めていない。とは言え、一番やり易いことを選択すれば良い。無理なく長い間続けるのがみそだ。

筋肉痛がキツイです!

フィッシュオイルが役立つかも。

他にオススメのサプリメントは?

マーチンがお勧めしているサプリメント一覧がこちらだ。

Examine.comでもそれぞれ検証している。

昔のマーチンの微おススメサプリリストです。当時のJack3dはDMAAが含まれており、数ある効果ない市販サプリの中でマジで効果があったみたいです(笑)。2015年11月17日にメーカーのUSPLabsの幹部ら数名が逮捕されました。2013年からDMAA無し版が売られているみたいなので、それを取っても大して意味がないと思われます。自分も個人的にサプリ大好きなんですが、ほとんどが実験で悉く潰されているゴミばかりで、マーケティングにまんま騙されて買っている自分が情けないですし、若い高校生の方などがバイトの金なのか親の金なのか分かりませんが、無意味なのに浪費しているのを見ると傍ら心が痛いです。

AtlasTrainingSystem:「サプリメントショップでの売り込みに騙されない!」

よく見掛ける略字や単語の意味は?

  • XRM / X Rep Max — レップマックス。特定の種目をX回出来る限界値。例えば、ベンチの2RMなら2回だけベンチプレスで上げられる重量のこと。
  • Branched Chain Amino Acids / Branched-chain Amino Acid — 必須アミノ酸の内のロイシン、イソロイシン、バリンの3つ。ファスティング中のトレに飲用したりする。
  • BF% Bodyfat Percentage — 体脂肪率。実際に分かればBMIよりは参考になる数値。
  • SS / Starting Strength — 結構有名な初心者向けバーベル
  • Macros — マクロ。三大栄養素、即ちタンパク質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)を言い、それが幾らなのかが焦点となる。
  • Cutting — カッティング。マイナスのカロリーバランスを維持して除脂肪すること。
  • Bulking — バルキング。プラスのカロリーバランスを維持して筋肉を増やすこと(少しの体脂肪も増えてしまう)。
  • Recomping — リコンプ。除脂肪しながら筋肉を増やすこと。カッティングやバルキングをそれぞれ単独でやった場合より遅い。
  • -X/+Y — サイクルするカロリーバランスの上下数値のこと。基本的に-X%はオフ日を意味し、+Y%はトレ日のカロリーを言う。

どうしても無くならない脂肪があるんだけど?

この投稿を読んでみると良い。Yohimbineも効果あるみたいだ。

断食中に食べちゃった…どうすれば良い?

心配するな。立ち上がって元の航路に戻るんだ。誰でも時には失敗する。誰でもだ。

これキツ過ぎだし、腹筋がまだ見えないんだけど?

LGってシンプルだぞ。重いもん持ち上げて断食するだけ。ファスティングには様々な健康効果はあるが、何よりも家畜の様に万年食べてしまう環境を制限してくれる。8時間しか食事できる時間が無ければデブるだけのカロリーを摂取するのは結構難しい。

つってもリーンゲインズは魔法の様にムッキムキにはしてくれない。15日でシックスパックもくれない。

ただしリーンゲインズを続けていれば確実に体脂肪を減るし、強くもなる。刊行するには重いものを持ち上げ続けれるタフな精神が必要だ。このサイトの数字は100%正しいわけではないが、ここのAdvanced Levelsに向けて邁進していくべきだ。

努力はいつでも必要だ。LGはそれが実り易いテンプレートなだけだ。

もう意味が分からなくなってきた!優先順位は?

よくあることだ、焦るな。チェックリストは以下の通り:

  • 食事は毎日8時間以内で済ませる。出来れば毎日同じ時間帯にしたい。
  • 週3回は重いものを持ち上げる。10レップ以上出来るんだったらそれは軽すぎる。
  • 体重1㎏につき、タンパク質を2.5~3gを摂取する。
  • トレ日は多めに食べ、オフ日は控え目に食べる。
  • トレ日は炭水化物を多めにして脂質を控える。オフ日は逆。

他に参考になるサイトは?

​​結局のところ、LGは一つの肉体改造のメソッドに過ぎない。試してみて効果抜群なら、それはそれで良かったと。微調整が必要なら都度変えれば良い。より筋肥大を求めるならレップ数を上げるとか。スポーツの趣味があるならオフ日にコンディショニングを取り入れるとか。断食中ずっとひもじいなら摂取カロリーを増やすとか。2週間試してみてどうしても糞みたいな体調だったらこれはお前に向いてないって事で。


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コメント

  1. ykyk より:

    この記事を、読んで再認識したんですが、一度決めたルーティンで週3回と食事を少し気にして頑張るのだから、アホみたいに、毎日10キロ走るよりずっと楽ですね〜。
    多少の体調不良で思い通りにならない日が、出てきたりするだろうけど、逆に毎回パーフェクトになんて、行くはずがないので、そこまで気にしないでいいのかなぁと、思いました。なんでみんなウェイトトレーニングを毛嫌いして、”なんか嫌”で、ランニングは”なんか好き”で物事判断してしまうんですかね…

    1. buckybean より:

      ファッション誌やアイドルに見受けられる貧弱ソフトボディを好む人達からはウェイトトレーニングは天敵だと思います。後は、ジムに行く手軽さとすぐ走りに行く手軽さ…。両極端な2点ですが、取捨選択の際の判断要素として何か影響してそうな気がします。

  2. まさ より:

    ウエイトトレーニングに関する情報はネット上でもメチャクチャですからね。ダイエットにしてもメチャクチャな情報に引っかかる人が多すぎる気がします。単純な消費カロリーと摂取カロリーの足し算引き算なんですが巷であふれる情報ってこれを無視して~は太るとか~は痩せるとかですから。そもそも物事を判断できる知識がないからランニングという選択肢しか取れないんだと思います。
    それと痩せたい人って恐らく体重しか見ないでしょうからランニングでも体重が減ればいいと思ってるんじゃないですかね。結果的に体重が減ればまあ本人は悪くないんでしょうが時間の無駄だなと自分は思います。困ったことにより楽に結果を出せる方法があったとしても辛いことをやったほうが結果が出ると思っている人もいますし。