【Jim Wendler’s 5/3/1】Beyond 5/3/1 簡易レビュー&TMの再確認

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私は2016年のトレーニングを5/3/1のみで過ごそうと思っており、存在すら知らなかった「5/3/1 for Powerlifting」と発売日と同時に買った「Beyond 5/3/1」を熟読し、色々と来年の計画を練っていました。(5/3/1の基本は以前2013年頃に記事、【肉体】筋トレ Jim Wendler氏の5/3/1プログラム- 解説【改造】が有りますので、そちらを参考にして下さい) ボリュームと身体のレスポンスを知る為に、実はもう最初のサイクルを開始しています!後々ですが、5/3/1のPL用の12週間のピーキングメニューも紹介しようと思っています。

なんかダラダラ語ってるだけの投稿です٩( ''ω'' )و

5/3/1 for Powerlifting

「5/3/1 for Powerlifting」は「パワーリフターのトレーニングプログラムに向いていない」と批判されたのを受けてWendlerが書いたものである。

皮肉な事にオリジナルの5/3/1は、Wendlerがパワーリフティングから引退して、淡々とオールラウンドに鍛えられるシステムは無いかと考えて生み出したものだ。つまり、パワーリフティングに向いてなくて当然で、それを向いてないと批判されてWendlerは呆れたと言う。それでもユーザーの中には5/3/1のシンプル且つ柔軟なフレームワークが好き過ぎて(私もそうです)どうにかパワーリフティングのプログラムに組み込みたいとリクエストする者が後を絶たなかったと言う。

一読してみましたが、後述の「Beyond 5/3/1」で全てが収束した感じになっているので、本書は未完成に思えた。ギアリフター(自分には無縁)向けのプログラム、ギアリフターのトレ中や試合中の留意点、そして巻末に筋力アスリートとしてのステロイドの使い方が書かれていたのが面白かった。

Beyond 5/3/1

次に読んだ「Beyond 5/3/1」はWendlerの覚書を綴った感じになっており、構成が無茶苦茶。具体的な内容はオリジナルの5/3/1で説明不足だった部分、ユーザーからのインプットを参考にした部分、各種ゴール(筋肥大、筋力、持久力、アスリート性)に特化したプログラム、初心者向けのプログラム、暇若しくはマゾい人向けのチャレンジプログラムとか様々。

項目は辞書の様に羅列されており、順序良く読んでも国語辞書をあ行から読んでいるかの如くで、余り意味が無い。と言うより情報量が膨大過ぎる。元祖でプログレスが詰んだ場合、元祖に飽きて来た場合、何か特化したい場合などの状況に合わせてその項目を熟読し、自分のメニューに組み込む形の参考文献なのだ。

Beyond 5/3/1」をオリジナルと比較して際立つポイントは沢山あるが、代表的なのはJoker Setの様なProgrammable Auto-Regulationの導入、First Set Last(とその仲間達)でオリジナルが批判されていたボリュームの解決、そしてデロード頻度とデロードバリエーションの紹介の3つだと思う。

今後、数回に分けて「Beyond 5/3/1」で「これは良いね!」と思った所(前述の3点+α)をピックアップして解説をしながら紹介して行きたいと思う。今回の投稿がこれだけだと悲しいので、「Beyond 5/3/1」の巻頭にもあった5/3/1の基礎を振り返る。

Training Maxの重要性

5/3/1では自己記録(PR)重量を「True Max」としており、その数字を85%ないし90%にした数値を「Training Max」と定義付けており、このTraining Maxの数値を100%と換算してプログラムが展開される。True MaxもTraining Maxも頭文字がTMなのでややこしいですが、TMは基本的にTraining Maxを意味し、True Maxは余り使わない。

True Maxは1RMと同義語ですが、試合記録 (Competition Lift PR) では無く、トレ記録 (Gym Lift PR) のそれをベースに計算。1RMに実際チャレンジしてみるのも良し8、最近気持よくこなせた最も重いRMを数ある計算機で算出します。その1RMに0.85、又は0.9を掛けてTraining Maxを算出する。例)この間のベンチセッションでワークセット140kgをなんとか5レップ完遂。http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html に行ってその重量とレップを入力し、158㎏が推定1RMと出、これがTrue Maxとなる。それに0.9掛けた142がTraining Maxとなる。以後、ベンチ 85% x 3 等とあった場合、これは142kgの85%を意味する、と言う感じ。

何故その様な事をするのか?大きく3つの理由がある。先ず一点目、Wendler曰く、これは人生のストレスの起伏に対応出来る様な柔軟性をプログラムに組み込んでいるからだとしています。トレーニングのストレス、睡眠不足や食生活の乱れのストレス、人間関係のストレスもなど元は同じで、どれも相互に影響しあっている。明日人生最大の面接、又は受験テストがあった場合、その日のトレーニングの質はどういった物になるだろうか。少なくともPRを更新する事は無いだろう。ただ人生と言うのはそう言うビッグイベントがあるだけでなく、様々なストレスが重なり合うものだ。通勤ラッシュ、上司、子育て、学業、友達関係、その他色々なものがストレスの原因となっており、すべてがトレーニングに影響する。そこで敷居を低くする事で先ずメニューをある程度こなし、「+セット」でもうちょっと行けるなら頑張れる様にしてあるらしい。

二点目は長期的な順応の方が体に負担が少なく、長期で見れば効率が良いからである。強度を上げ過ぎて猪突猛進して行くと、筋肉は成長しても腱の成長速度はその半分であり、マイペースだ。特にステなどを使うと尚の事筋肉の成長速度が上昇するが、腱の遅さは以前のままである。何も考えずに邁進して行くと肘、肩、手首、脚等を痛めたりする。怪我すると一度トレーニングが止まり、数週間無いし数か月リハビリをし、またトレーニングに戻る。このロスタイムを考えると最初からゆっくり進んで行った方が効率的では無いだろうか?プロのアスリートで専属のPTやS&Cが居るなら向こうが考えてくれるが、パンピには無縁であり、一々考慮するとなるとかなりの時間を要する。そこで最初からTMを使った緩衝材を5/3/1に組み込み事で制御している訳だ。

三点目はWendler氏が本人が書いていないが、スピードの育成。 Compensatory Acceleration Training (CAT)と言うものがるが、これはウェストサイドで言う所のDynamic Workの一歩手前で、バーを動かすときに如何なる重量でも最大限の出力でぶっ放す事です。一般的にはTrue Maxの65%から70%を使ってドカーンドカーン撃って行く (大体3~5レップ) んですが、5/3/1でTraining Maxをベースにプログラムを組むといい感じにこのレンジの重量で遊べる事になります。ヒップが爆発的な速度で伸展する人は全てを制す。これは扱える重量云々ではなく、力の立ち上がり率問題で、CATを通して体に教え込んで行く。

サイクルの表記

5/3/1やってるVlogとか見ると「C7W3D4」の様な暗号めいた文字数列が掛かれていたりする。(最後のDが無い場合も)最初のCはサイクル(Cycle)、次のWが週(Week)、そして最後のDが日(Day)を意味する。因みにサイクルをDeloadをやるのならDeloadの週が終わった後、DeloadをやらずそのままTraining Maxを上げて次のCycleを開始した場合はその時点でCycleのカウントが上がります。


長々とお疲れ様でした!次はJoker Setsの紹介を。


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