【Jim Wendler’s 5/3/1】First Set Last

TRDB531

今回は「Beyond 5/3/1」よりFirst Set Lastについての紹介。オリジナル5/3/1で批判されている点の一つに、BBB等を含めて見ればボリュームは確かにあるが、Compensatory Accelerationの育成や神経筋適応を引き起こす強度でのボリューム不足がある。それを改善しようとしているのがFirst Set Lastだ。

Wendler氏曰く、Joker SetsとFirst Set Last はデフォルトで5/3/1に入れたいくらい良いものらしい。とは言え、Compensatory Accelerationも神経筋適応も、筋肥大や筋持久力に直接貢献するポイントでは無いので、特に1RMに興味が無ければこれ以降は読まなくても良いと思う。

5/3/1における1RM増加の要因

Wendlerは5/3/1のプログラミングで1RM増加に起因する要素として以下のものを挙げている:

  • PRセット(+セットの事)
  • Joker Set
  • ”First Set Last"のバックオフセット(本記事で説明)
  • True Maxの90%で設定したTraining Max

最後のTMは基本で欠かせないものであり、5/3/1を忠実にフォローしているのならPRセットも必然的に実施される。よって追加したいのはJoker SetとFirst Set Lastになる。

First Set Last

First Set Lastは上記のCompensatory Accelerationや神経筋適応を望んだ強度でレップ数稼ぎ、ボリュームを増やしたい人向けのツールだ。端的に言うとセットを増やしているだけだ。増やすセットの強度は5/3/1の最初のワークセット(First Set)のもので、それを最後 (Last)にもう一度やるので、捻りも糞も無くFirst Set Lastと称している。Lastセットをどれだけやるのかは、目標によって少しアレンジ出来る。

ノーマル

こちらは取り敢えずメインリフトのボリュームを上げたい人向け。又はジムで1セッションとして使える時間が限られているので最大限に苦しみたい人に向いている。最後のワークセットが終わった後にその日のFirst Setの%でAMRAP(As Many Reps As Possible=出来るだけのレップ数)を1セットやるのだ。20REP出来る様になったら上出来らしい。

1st last AMRAP

マルチプルセット

こちらがWendler氏の最もオススメのバリエーション。前述のCompensatory Accelerationのトレーニングも出来るし、程よいボリュームを稼ぎつつもBBBの様な涙が出て来る様な後日の筋肉痛も無い。最後のワークセットが終わった後にその日のFirst Setの%で5から8レップを3から5セットするのだ。(ここでは述べていないが別の箇所ではデッドリフトは3から5レップを推奨している。)

1st Last Multi

レストポーズ

こちらは上半身のリフト、即ちベンチプレスとオーバーヘッドプレスでしか推奨されていない。「追い込む」時に使うらしいが、個人的には使わない。実際にこう言うパンプを追求したトレ法がどれほどの効果があるのか、今後の研究結果を見ないと何とも言えません。それでもWendler氏が紹介しているのでこちらに載せる。

1st Last Rest Pause

ポーズスクワット、又はポーズベンチ

スクワット時のテンションの維持やボトムから伸張反射を使わず上昇する力を育成する時や、同等に大会ベンチの様な反動レスのリズムに慣れる為に使う。

1st Last Pause SQ Bench

 


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