【Jim Wendler’s 5/3/1】Deload…再び

TRDB531

今回は「Beyond 5/3/1」よりDeloadについての紹介。紹介と言ってもオリジナル5/3/1では4週目は必ずDeloadの週とされている。StrengthプログラムにおいてFatigue Managementが出来ていない場合、Overtraining、又はUnder Recoveryと言う状態に陥ってしまう。どちらかと言うと後者が多いだろう。そう言う状態にならない様にボリュームと強度を抑えた「息抜きの週」が5/3/1の4週目にDeloadがデフォルトで組み込まれている。

オリジナル5/3/1におけるDeloadは諸刃の剣で、Fatigue Managementの観点からは絶賛されている反面、疲弊の蓄積が大してないのにDeloadをするとDe-Trainingとまでは行かずとも最大限にトレーニーの時間を活用出来てないのではないかと批判されていた。5/3/1も扱う重量(例えばトータルが650kg以上の世界)が上がれば4週目にDeloadはおかしくないが、IntermediateやAdvanceレベルだと過剰だ。そこでWendler氏は「Beyond 5/3/1」でそれらの批判点を認め、改善したDeload頻度とDeloadのバリエーションを紹介している。DeloadのAuto-Regulationみたいなものだ。ここではそれらを紹介する。

新しい基本サイクル―6週間

Deloadのバリエーションを紹介する前に「Beyond 5/3/1」における新しい基本サイクルの流れで、3週のトレーニングに1週のDeloadを1サイクルとしていたのに対し、3週のトレーニングを2連続した後にDeloadを加え、1サイクルとしている。この際、1度目の3週のトレーニングが終わった後、TMを上げる(ベンチプレス、オーバーヘッドプレスでは5 lbs 又は 2.5 kg増、デッドリフトとスクワットでは10 lbs 又は5 kg増)と言う事だ。そしてDeloadをやる。ひょっとしたらまだまだ体調が良いのかも知れない。そこで3度目のサイクルにDeload無しに突入するのではなく、自分の体調やそのサイクルの目標に合わせてDeloadを選ぶ手段を推奨している。

Deloadはいつやるのか?

オリジナル5/3/1でも説明されていた様に、身体にとってDeloadが必要になってからやるのではなく、必要になる前にやるものである。しかしやり過ぎると時間の無駄でもあるし、De-Trainingに繋がる。やらないとアンダーリカバリーになり、次のサイクルに回復しないまま突入する事になり、ずるずるアンダーリカバリーしたままサイクルを進めると良いトレーニング結果は確実に得られないし、下手すると怪我をする。

Deloadの過多と不足にならない様に適宜にDeloadを入れるのが良いのだが、Beyond5/3/1において見極めはトレーニー自身に任されている。個人的には基本6週間サイクル(5/3/1を2サイクルしてDeload)をする事を勧める。ただし、いつものボリュームと強度を減らすだけではなく、Deloadに突入する前の体調、サイクル中のパフォーマンスなど自分で振り返ってみて、どういったDeloadをするのか決めるべきだ

以下、幾つかの簡単なバリエーションを紹介する。

基本的なDeload

下記の表はそれぞれの疲労度に合わせてメニューを選定する、と言った感じだ。ざっくり「疲労度」と書いてあるが、これは種目別に考察しても良い。例えばスクワットとデッドに関しては結構疲弊しているからボリュームも強度も低めのDeloadをするが、ベンチは問題ないのでボリューム多めのDeloadをする、等と言った事も可能だ。なお、この表は基本的にBIG3+OHPで使うもの。他のアクセサリー種目に関しては自己判断で宜しく。

注意すべきなのが、メインリフトをDeloadメニューでこなした後はいつも以上に余力がある筈だが、そこでアクセサリー種目に全力を尽くしてしまうとDeloadの週の意義が無くなってしまう。そう言う本末転倒な事にならない様に自制して、トレーニングを達観した観点から再確認して欲しい。

Deload Chart

高強度Deload

このバリエーションの目的は身体に強度を忘れさせない為に強度を維持しつつも、ボリュームをかなり下げることでDeloadを達成しようとしている。この場合の疲労度は低~中。内容はいつも通りウォームアップをして行き、シングルスからトリプルス(1~3レップ)だけでTM(トレーニングマックス)まで10%刻みで登って行く。TMまで到達したら、TMでシングルスを決めて終わり。当然Joker SetsもFirst Set Lastもしない。

例)

TM(トレーニングマックス)140kg

  • バー x10
  • 60kg x5
  • 75kg x3
  • 90kg x3
  • 105kg x3
  • 120 x1~3
  • 130 x1~3
  • 140 x1

 


SNSでもご購読できます。

コメント