【Jim Wendler’s 5/3/1】週2セッションのメニュー&トレ頻度

TRDB531

仕事、学校、バイト、家族等の都合上、どうしても週2回しかトレーニング出来ない人も居るだろう。5/3/1の基本は週に4日のトレーニングだが、そこで一日増やしたり減らしたりと言ったマイナーチェンジはユーザーレベルで前から行われていた。しかし基本週4日のものを2日にするにはかなりの工夫が必要で、Wendler氏自身が週に2日しかトレーニング出来なかった期間で使用したメニューを「Beyond 5/3/1」で紹介している。ここで扱う週2日はジムに行ける日と言う意味で使っている。Wendler氏はジムに行けない残りの5日の内、更に2日はストレッチ/モビリティ系のメンテナンス、そして更に2日をコンディショニングに使って欲しいと言っている。

週2のスケジュール例

2 day

  • Texas MethodのBig 4・2週ローテと考え方は似てる。
  • ここで言う5/3/1とはオリジナルの5/3/1の週のレップ数とセット数。具体的に「75% x 5; 85% x 3; 95% x1+」となる。
  • 65%, 75%, 85%は目標などに以下のバリエーションと変えて良い
    70%x3, 80%x3, 90%x3 (中強度)
    75%x5, 85%x3, 95%x1 (高強度)
    80%x1, 90%x1, 100%x1(ヘビーシングルス)
  • 5/3/1をやる種目がメインであり、全力はその種目に尽くす。
  • Joker SetFirst Set Lastを追加するのであれば、その週のメイン種目に追加する。
  • アクセサリー種目は腐るほどあるので当ブログから目的や好みに応じて選択すると良い。
  • 1日目と2日目の間に出来れば2日置きたい。
  • 多分毎回筋肉痛になると思う。

トレーニングって週何回が良いの?

その答えは:「お前は精神的、社会的、肉体的にトレーニングにどれくらいコミット出来るのか?」だ。

精神的

大体のリフターは多くを望み、良い結果を出そうと新しいトレーニングプログラムを開始する。しかし時が経つとその望みは現実に直面し、リフターは己が週3回しかトレーニングするモチベーションが無いと自覚したりする。週に何回、成功に至るモチベーションを維持したままトレーニング出来るのか、自分で査定しなければならない。

肉体的

この点は長年に渡ってバーと共に歩んで来た歴戦のトレーニーほど直面したがらないものだ。どんなに精神的なドライブがあったとしても身体が付いて行けない時が来る。腰や膝の劣化に伴い下半身系のトレーニングがまともに出来るのが週に1回になっているかも知れない。そういう肉体的な制限を自覚し、その中で最大限に活かせる道を模索しなければならない。

社会的

親、配偶者、労働者の呪縛からは逃れられない。トレーニーの存在が他で必要とされている時がある。10時間労働を強いられている仕事やピアノリサイタルに絶対出席して欲しい娘等が居るかも知れない。そう言った責務があり、無視は出来ない。答えはシンプル、自分に正直になることだ。そうすれば後は簡単で、「どうにか成るようにしろ」。お前の尊敬するリフティングの英雄どもは週7日トレーニングしてるかも知れないが、お前にそんな贅沢は無い。どうにか成るようにしろ。2週間に1回にしかスクワット出来ないって?どうにか成るようにしろ。

自分のトレーニング制限内でコミットしろ。もう一つの結末はただの悲惨な惨敗だ。「もう少し時間があれば」等の言い訳は如何なる成功とも相容れない。


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