【Jim Wendler’s 5/3/1】12週 ピーキングプログラム Part 2/4

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Beyond 5/3/1」に紹介されていたStrength Challengeの紹介で、4パートある内の2つ目になる。前回は【Jim Wendler’s 5/3/1】12週 ピーキングプログラム Part 1/4でピーキング、オーバーリーチング、フィットネス-疲労理論等を説明した。どれか一つ、分からない用語があれば是非一読願いたい。ただ単にプログラムを追従するより、何故そうするのか分かりながらトレすると、その分だけ充実感が増すと思う。

本ピーキングサイクルは週4日のトレーニングと3日のコンディショニングをベースに3ヶ月であり、1ヶ月目はボリュームと基礎体力、2ヶ月目は強度、スピード、基礎体力、3ヶ月目はテーパリング、そして試技と言う3つのトレーニングブロックから構成されている、ごく一般的な3ヶ月のピーキングピリオダイゼーションのモデルだ。今回はその最初の1ヶ月目のブロックを扱っている。

※沖縄県の第41回沖縄県パワーリフティング選手権大会が4月10日(日)となっている。ここで紹介するプログラムを1月18日(月)から開始すれば間に合う。違う日の大会に出場される方は、12週目が試合日となるプログラムなので、調整すると良い。既に12週以下になっているが、それでも5/3/1でやりたい方は、何か出来ないか一緒に検討してみるのでご連絡を。

トレーニングマックス再び

「試合で幾ら挙げたい」「トータル幾ら出したい」等の目標を持つのは構わないが、身体は身体のペースで適応して行く。トレーニーとしてはしっかりトレーニング、食事、睡眠、そしてメンテをする以外無い。故に「試合で幾ら挙げたい」等の重量から逆算してトレーニングを組む事はせず、トレーニングで出したPRやRM記録をベースにトレーニングマックスを算出し、プログラムを組む。これは5/3/1、Juggernaut Method、GZCL等のパワーリフティングプログラムに共通して言える事だ。(狭義に言うと5/3/1は純粋なパワーリフティングプログラムでは無いが…)

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JuggernautのChad Wesley Smith

ブロック構成

このピーキングプログラムは12週目が試合の週となる計画で設定されいてる。一般的なピーキングプログラムと同じで3つのブロックから構成されている。Ⅰつ目のブロックは4週間で、Accumilation等と呼ばれており、ボリュームが高く、筋肥大とワークキャパシティの増加を主目的とした内容となっていて、セッション中に感じるキツさは断トツで一番だ。
2つ目のブロックも4週間で、TransmutationやIntensification等と呼ばれており、前ブロックで作った土台の上に、試合で使うパワリフに重点を置く様になり、オーバーリーチングを仕込む。セッション中はそうでも無いが、セッションとセッションの間やブロック期間中は疲労が蓄積して身体が歩く野糞の様な感じになるが仕方ない。
最終ブロックは3週のトレ+試合がある週の計4週間でRealization、Testing、Tapering等と呼ばれており、Detrainingが発生しない程度に強度を保ち、ボリュームを下げる内容だ。

1st Blockの構成

オリジナルの5/3/1では基本的に5の週、3の週、5/3/1の週、Deloadの週と言う順番のローテであったが、パワリフ特化だと5の週と3の週の順番が入れ替わる。

内容 キツサ メニュー例
1st 3の週 3 x 3+ 、 Joker Sets
2nd 5の週 5 x 5だけ、+セットは無し
3rd 5/3/1の週 5/3/1+ 、 Joker Sets
4th Deload イージー 3 x 5だけ

+セットとJoker Setsの注意点

+セットの目標は潰れるまで追い込む事では無い。既に身体への負担が多いプログラムの中、中央神経系を焼く様な行為は良くない。+セットやJoker Setで止まる判断は、RPEで言う所の「9」、即ち「続けていたらあと1回は出来たはず」くらいが望ましい。

コンディショニング

Wendlerは週3回、何らかのコンディショニングを勧めている。このフェーズの主目的に相反しないよう気を付ければ、基本的に何をやっても構わない。Wendler自身、Prowler Push、ウォーキング等を例に上げており、10~30分程度の規模のトレーニングで良いらしい。自分はボディウェイトランジ(加重一切無し)を時間でやっている。初めは10分で、週を増す毎に1分+して行っている。きつくなったりしたら時計を止めず少し休み、一歩ずつえんやこら歩いている。

食事

最低でもメンテナンス程度のカロリーバランス、出来れば+を維持したい。減量してる場合ではない。身体が故障する。あと、炭水化物抜いてる人は死ぬと思う。Carb Nite/BackloadingやKetogainsの様に低炭水化物やケトジェニックに特化した筋トレプログラムもボリュームには気を付けているが、5/3/1はそんなのお構い無しだ。

WendlerYouAreWeak

オーバービュー

  • 基本的に下の表の通りになり、普通なら5→3→5/3/1→Dなのが、前述の通り3→5→5/3/1→Dとなっている
  • 「必要に応じて」の箇所は、必要なければやらなくても良い
  • ウォームアップと「必要に応じて」のセットらも含め、インターバルを3~5分とったら2時間半から3時間近くかかった。
  • エキササイズは上から下に記載されている順に優先度がある
  • 一般人なら時間が問題になってくるので、メインリフトは3~5分のインターバルをとり、それ以外はAPS (Antagonist Paired Sets-なるべく対になる部位を組み合わせたSuperset) を利用してセット間QKを短くしたり、下の種目のセット数を全体的に減らしたり、仕方無ければ種目ごと削る覚悟で調整しよう
  • ボリュームに慣れてない方、もう若くないおっさん、食事と睡眠をしっかりしてない方等は身体がダルくなる、マジで。ただでさえキツイので食事と睡眠はしっかり対策しませう。
  • どうしても週3のトレ日にしたい場合、OHPの日を削ると良いかも。
  • 日の順序は入れ替えても良いが、上半身→下半身→上半身→下半身の様に交互になるようにしよう。上半身→上半身だと回復が余りにも間に合ってないのでトレの質がかなり落ち、怪我にも繋がる。
  • TMの算出や各種%を計算してくれるサイトはたくさんある。【Jim Wendler’s 5/3/1】プログラム- 解説で紹介したサイトも健在なのでどうぞ。
  • 取り敢えず楽しもう!

Week One (Hard)

Day One Day Two Day Three Day Four
OHP 3 x 3 デッドリフト 3 x 3+
Joker Sets
ベンチプレス 3 x 3+
Joker Sets
スクワット 3 x3+
Joker Sets
プレス系種目
5セット
脚部種目
5セット
プレス系種目
5セット
腰部・大腿二頭筋系種目
5セット
プル系種目
5セット
コア系種目
5セット
プル系種目
5セット
コア系種目
5セット
必要に応じて 必要に応じて 必要に応じて 必要に応じて
  • 3×3の%は70%→80%→90%
  • Joker Setsは以後5%か10%登ってやって行く。引き続きトリプルスでも良いが、ダブルス、シングルスでも良い

Week Two (Medium)

Day One Day Two Day Three Day Four
OHP 3 x 5
 (だけ)
デッドリフト 3 x 5
(だけ)
ベンチプレス 3 x 5
(だけ)
スクワット 3 x5
(だけ)
プレス系種目
5セット
脚部種目
5セット
プレス系種目
5セット
腰部・大腿二頭筋系種目
5セット
プル系種目
5セット
コア系種目
5セット
プル系種目
5セット
コア系種目
5セット
必要に応じて 必要に応じて 必要に応じて 必要に応じて
  • 3×5の%は65%→75%→85%
  • 普通なら最後のセットは+(RPE9までのAMRAP)だがここでは5発キメて終わる
  • Joker Setsは一切省く

Week Three (Hard)

Day One Day Two Day Three Day Four
OHP 5/3/1+ デッドリフト 5/3/1+
Joker Sets
ベンチプレス 5/3/1+
Joker Sets
スクワット 5/3/1+
Joker Sets
プレス系種目
5セット
脚部種目
5セット
プレス系種目
5セット
腰部・大腿二頭筋系種目
5セット
プル系種目
5セット
コア系種目
5セット
プル系種目
5セット
コア系種目
5セット
必要に応じて 必要に応じて 必要に応じて 必要に応じて
  • 5/3/1+の%は75%→85%→95%
  • Joker Setsは以後5%か10%登ってやって行く。引き続きトリプルスでも良いが、ダブルス、シングルスでも良い

Week Four (Deload)

Day One Day Two Day Three Day Four
OHP 3 x 5
 (だけ)
デッドリフト 3 x 5 
(だけ)
ベンチプレス 3 x 5
 (だけ)
スクワット 3 x 5
 (だけ)
プレス系種目
Deload
脚部種目
Deload
プレス系種目
Deload
腰部・大腿二頭筋系種目
Deload
プル系種目
Deload
コア系種目
Deload
プル系種目
Deload
コア系種目
Deload
必要に応じて 必要に応じて 必要に応じて 必要に応じて

サブ種目&アクセサリー種目選び

アクセサリー考察

アクセの種目は自分の弱点を補ったり、重点目標を延ばすためのテコ入れにしたり、又は健康の為に筋肉群のバランスを保つのに選んだりする。

手っ取り早くサブ種目

メインリフト(パワーリフト3種目+オーバーヘッドプレス)の後に必ずプレス系種目、脚部種目、腰部・大腿二頭筋種目が5セット分入っている。後に各種目のお勧め一覧を表記するが、面倒な方やメインリフトをもっと練習したい方は、メインリフトのその週のFirst Set Lastを5セット、5~8レップ(デッドは3~5レップ)、ベンチ&OHPとスクワット&デッドで入れ替えても良い。

例えば

Week One – Day One
OHP 3 x 3+
ベンチプレス 5セット 5~8レップ @70%

Week One – Day Two
デッドリフト 3 x 3 +
スクワット 5セット 5~8レップ @70%

プレス系種目

選択する種目は自分の弱点に合わせたものにすべきだ。

  • ダンベルベンチプレス
  • ダンベルインクラインプレス
  • ボードプレス、インクラインプレス
  • ディップス
  • 加重ディップス(BuckybeanオススメーAPSとして加重プルアップ組んでる)
  • フロアプレス
  • ダンベルフロアプレス
  • スリングショットベンチ(Buckybeanオススメー強度が低めの週にボリュームセットとして入れてる)

脚部種目

デッドの日は脚部を高負荷で傷めない程度に鍛えるのが目的だ。

  • フロントスクワット(Buckybeanオススメーコアも兼ねてる)
  • ボックススクワット
  • セーフティバー スクワット
  • レッグプレス
  • ハックスクワット
  • パワースクワット

プル系種目

プッシュ(OHPとベンチプレス)の日やるプル系種目は、プッシュ種目の土台となる後背筋を鍛えるのが目的だ。

  • ダンベルロウ
  • バーベルロウ
  • T バー ロウ
  • ラットプルダウン
  • チンアップ(Buckybeanオススメー加重で。プルアップとチンアップで日毎にローテしてる)
  • プルアップ(Buckybeanオススメー加重で。APSとして加重ディップスと組んでる)
  • シーテッドロウ

コア系種目

コアはスクワットやデッドで鍛えられるので正直必要ないと思うが、Wendlerが勧めているので紹介する。最近Omar氏も自分もアンチロテーションエクササイズを疎かにして、ミックスグリップ時のデッドリフトプルで腰部にて軽度椎間板ヘルニアを患った。やるのなら、そう言うスクワットやデッドリフトで鍛えられない側面に留意してチョイスすると良いだろう。

  • ハンギングレッグレイズ
  • Ab Wheel
  • シットアップ
  • ダンベルサイドベンド
  • クランチ
  • レッグレイズ
  • メディシンボールスラム
  • パロフプレス(Buckybeanオススメーメンテ目的でやってる)

腰部・大腿二頭筋系種目

スクワットの日のアクセサリーには腰部を重点的に鍛える種目を選ぶ。Wendler氏のセレクションには載ってないが、臀筋、と言うよりヒップヒンジを力強く完成させる為のスラスト能力を鍛えるを種目が無い。ヒップヒンジにおける臀筋アクティベーション(使ってるかどうか)は中々に難しいもので、非アスリートなら普段使わないので固有受容性フィードバックが無いと意識し辛い。逆にアスリートなら問題無いのかと言うとそうでも無いらしく、アスリートの場合は腰部や大腿二頭筋が発達して強すぎて、臀筋を活かさず残りのPosterior Chainで賄っているわけだ。それはそれで凄いんだが、効率を考える臀筋を使わないのは勿体無く、更にこの臀筋アクティベーションを無視したままスポーツを続けていくと慢性的な障害に繋がるとか何とか。取り敢えず、スクワットでもデッドリフトでも使う重要な働き者なので、活かし切れてない方はここで補うと良いはず。

  • グッドモーニング
  • ストレート(スティフ)レッグデッドリフト
  • デフィシットデッドリフト
  • ルーマニアンデッドリフト
  • リバースハイパー(日本に無いんじゃないかな)
  • バックレイズ
  • アメリカンデッドリフト
  • GHD
  • ヒップスラスト(Buckybeanオススメースケーラビリティも含め、唯一無二のエクササイズ)

必要に応じて種目

  • プレス系の日には、軽めの重量のアイソレーション種目を勧めている。トライセプスエクステンション、トライセプスプッシュダウン、カール、フェイスプル、ダンベルラテラルレイズ、ダンベルリアレイズ等。
  • デッド・スクの日には、ストレスの就く無い物が良いみたいだ。ステップアップ、ランジ、レッグカール、GHR、カーフレイズ、グリップトレーニング、首トレ、ケトルベルスウィング等。(個人的にはランジやケトルベルスイングはコンディショニングに入ると思う)

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