【肉体】バックスクワット講座【改造】

560106_336628949780228_751733349_nわっちもお世話になったAgainFaster.comさんのVimeoにあった動画で勝手に字幕付けてよつべに上げますt。

ローバーバックスクワットとハイバーバックスクワットのチュートリアル動画で、やり方とこの2種の違いと利点がやんと説明されて凄い。PCで編集してた時は綺麗な黄緑だったのにエンコしてうpしたら来たらない緑になってたよ。

面倒なので直さない! もうちと明るい色の奴をうpったw 取り敢えずつづきに動画を埋め込みます。10分ほどで結構長い。

まったく同じ動画をニコニコにうpった。スクワット人口が増えると良いなぁ。

スクワットは膝と腰に悪いって聞くけど・・・

まじで(棒)?

Baby SQT

これデフォルトで五体満足で産まれた人間なら誰でも出来るポーズなんだよね。

何でか分かる?

人間の排便のデフォルトポーズでもあるんだ。このポーズをとると恥骨直腸筋が緩んで糞が出易くなる。元来のデフォルト糞スタンスが膝腰に悪いとかどんなマゾ仕様だよ。このスタンスで出産する人や民族も居るね。

柔軟性の怠り、太って出腹が邪魔、不使用性萎縮により筋肉を衰退させてこのポジションに入れない、又は維持出来ない現代人が多いのは確かだよね。

pjwo

「出来ない、やろうとしたら痛い」≠「体に悪い」と思ってる人の例

がしかし、前述の理由で誰もが出来るはずのスクワットを出来なくなってる人が、急に加重スクワットを試みたりすると膝や腰を痛めたりしても不思議ではない。「高校の頃、陸上部だったんだぜ」と言って、コンディショニング皆無の50歳のおっさんがいきなり猛ダッシュするのと似た様なもんだ。そこんところは考えてね。

でも加重スクワットと自体重スクワットは違う・・・

まぁ・・・加重スクワットしなければ膝うんぬん腰うんぬんの話は意味を成さないので、一理ありだよね。 なので、やると決意した上での深さのポイント。

◆ 深さに関するまとめ ◆

「フルレンジか、否か、それが問題だ」バッキィレットより

正しいフォームを前提に、膝自体に掛かる力は、下降中、前十字靭帯において15度~30度において最も大きく、後十字靭帯においては30度から上昇し90度でピークになるのが計測されている。つまり・・・フルレンジに行かず、90度付近で止めている中途半端な加重スクワットにおいて、膝に最大限の剪断力が発生してる。因みにフルレンジとは130度~140度の話。

ただ、上記は計測されてると言う点で、今の所、どちらが害を成すか成さない等の因果関係は確立されていない。ぶっちゃけ相関関係を導く調査研究もばらばらな結果が出ているのは確か。要約すると、現時点で100%「危険です!」と言えないし、「安全です!」とも言えない。

自己責任でよろ、って事かな。人生って大変だね。

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自信持って言えるのは、⇧は池沼。インストラクター(笑) がどう言おうと常識的に考えて危険だったら止めようね。

膝は絶対に前に出てはいけない・・・んだよね?

ひょろひょろのインストラクターさんが日本語で解説してる動画で上文の事を見たんだけど、適当過ぎて呆れたw

front-squat

ひょろさん、↑の人に同じ事言えますかね。ってか、お前のそのアドバイス、オリンピック重量挙げ選手全否定だぞ。

答えは如何に。AFの解説動画を見たら自ずと分かると思うけどフロントスクワットやハイバーなら出る、ローバーなら出ない (広めの足幅+カカトがちゃんと地面についてたら物理的に無理・・・足幅次第で出る場合もある)。出ちゃいけない時に出るのは良くない事なのでフォームはしっかりね。

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「膝故障街道まっしぐら」の例

コアこあこあこあこあぁぁぁッ!!

加重スクワットでの重量が上がるほど、当然コアに掛かる負荷も上がる。自分の体重x1~2+倍の加重スクワットの領域に来ると、加重シットアップで掛けられる数倍レベルの負荷がコア (腹筋も含め) に掛かる。

この点から、コアを鍛えたいならスクワットを頑張るだけで十分となるわけだが、逆にコアが弱いと強い姿勢が維持出来ないわけで、腰を痛めることになり兼ねない。なお、少ない重量から神経筋、骨格、筋肉を週単位で慣らして行く様な直線型の段階的に進行するトレーニングプログラムを実行してるのなら、自然とコアが鍛えられるので特別に心配する必要は無い。

コアが発達してないとどうなるのか。

まず、「ニュートラルスパイン」が維持できなくなる。背筋を正してる姿勢の事を言うのだが、このポイントはデッドリフトでも重要。背中を丸めて良い状況と言うのは重量挙げにおいて無いと思う。

SQT時の背中の丸み

次に、上昇時に上体が先に疲れてしまって、グッドモーニングが発生してしまう。これが発生するのは神経筋的な問題もあるので、一概にコアが弱いからと言うわけではない。

上昇時のヒップと上体

「上体とヒップが同時に上昇してない例」

復習

以下の動画でフォーム的に何がいけないのか、分かるかな? 答え合わせは無し!

https://www.youtube.com/watch?v=dQRB1NewWLE

要望

日本語でスクワットを教える動画が無いかなと動画をググったらひょろひょろのお兄さんが中途半端な説明をしてるのしかない所から翻訳してみようと思い立ったんだけど、他にも何か字幕当てて欲しい運動無いですかね。あればコメとかで言って下さい。