【肉体】デッドリフト講座【改造】

カンパウンド種目の動画講座、2つ目はデッドリフト。

デッドリフトはパワーリフティングの種目の1つでもあるが、エキササイズの王様 (スクワットさんもそう呼ばれてるけど…) と言われてるだけあり、体の多くの部位が一度に鍛えられる化物だ。ただし、フォームがテクニカルな上、下手すると病院送りになるので、怖いと言うイメージから敬遠されがちである。

今回の動画の数は2本。字幕動画は2回目なので読み易く出来上がってると思う(笑) AgainFasterさんの動画の説明は丁寧なのだが、ヒップヒンジとウェイトの降ろし方について言及していない。そこでシェフバフ軍のOmarさんの動画で補足。この2本を見れば大体分かるはず!

なお、両方の動画で説明されてるのはノーマルスタンスのデッドリフトだが、他にもワイドスタンスのスモウデッドリフトや、大腿二頭筋を鍛えるのに使うスティッフレグデッドリフトやローマニアンデッドリフト等のバリエーションがある。似てるのは名前だけと言っても過言ではないので、他のバリエーションに挑戦する場合、ちゃんとそれらのバリエーションについて勉強されたし。

【肉体】正しいデッドリフト講座【改造】 AF版


【肉体】正しいデッドリフト講座【改造】 Omar版

補足説明

上の2つの動画を見ればちゃんと出来るようになると思うが、少しばかり説明不足に思えた点に注釈を加えたい。

◆ 足の位置 ◆
開始時の足のポジションはバーが「ど真ん中」に来る様に設置するのだが、正しい位置だとリフター本人が上から見るとずれて見えるのだ。逆に上から見た視覚的な「ど真ん中」で調整しようとすると間違ってしまうので、Omarが言ってた様にバーを脛に触れさせた所でスタートすると、ちょうど良い感じになる

◆ グリップ ◆
AF版の動画でダブルオーバーハンドグリップの重要性を、オリンピックのウェイトリフティング種目との共通性から説明していたが、スナッチとクリーンとはこれ。
クリーン
Clean

スナッチ
Snatch

何れも開始時がデッドリフトにそっくりなのがすぐ分かるだろう。

Harbinger(ハービンジャー) リフティングストラップ #213 フリーサイズ #213ダブルオーバーハンドグリップでどうやっても維持出来ない場合のみ、ミックスグリップを利用したいのなら移行するべきだ。(わっちはストラップを勧める) 左手が順手、右手が逆手、その逆でも構わない。前腕が疲れてきたら1レップずつ順手、逆手を変える事も出来る。汗で滑り出したら、粉状、また液状のチョークで少し改善出来る。それでも無理な場合はリフティングストラップ (←な感じ) の導入も可能である。リフティングストラップにも安いのから高いのまで様々だが、ぶっちゃけ1000円付近ので十分。高い奴は左右が決まっていて、こう言うしょうもない事が疲れてる時に面倒となる(笑)。また安い奴は汗で臭くなった時、手軽に洗濯機に放り込んで洗える。わっちも5年ぐらい前に購入した安いの使い続けている。

ミックスグリップと言うのはデッドリフトのみに使う珍テクニックなので、他の種目にも応用出来るようになるべくはダブルオーバーハンドグリップで続けたいものだ。このポイントは、フロントスクワットで手首を交差させるクロスホールドを教えてる所にも言える。フロントスクワットでのクロスホールドは他では全く使えない上、悪い癖を体に叩き込んでしまう。

グリップの最後の補足として、ミックスグリップの危険性について述べる。競技でも十分健在なミックスグリップなのだが、最近は今から始めるアスリートにミックスグリップはやらない様に勧めてる箇所もある。因みにわっちもミックスグリップはしないw フォームうんぬんとは別に、ミックスグリップ時の逆手の腕の上腕二頭筋が、ちぎれる可能性があるのだ。ウォームアップ不足、慢性的な関節炎、たまたま、などの様々な理由で発生するので対処がやっかいである。ダブルオーバーハンドグリップだと発生しない。

◆ コア ◆
AF版の動画では「テンション」を強調し、Omar版では背筋を伸ばす事を強調していた。何れもコア部をギュッと引き締める事から始まる。強いコアが背骨を守り、体幹を支えてくれるのだ。逆にコアが弱いと重いデッドリフトもスクワットも出来ない。(コアって何?な人はこちらを)

グリップでストラップを使う時同様、ウェイトベルトでコアの補佐が出来る。具体的には腹腔内圧を高める補助をし、背中が丸み始めたらフィードバックしてくれるのだ。ミックスグリップの導入、ストラップの使用と同じで、なるべくはウェイトベルトを使わない様にしたい。

DL-back-rounding

◆ フォームの綻び ◆
デッドリフトのフォームの綻びには2つの原因がある。1つ目は重量で、2つ目は疲労だ。筋肉が扱えない、耐えられない重量に直面するとフォームを維持出来なくなる。軽い重量でも十分な疲労と合わされば、フォームに集中出来なくなり、維持出来なくなる。フォームは成功の秘訣でもあるが、何よりも怪我をしない為の防衛手段である。メニューに組み込む際に無理の無いセット数、レップ数、そして重量のペースに気を付け、トレーニング中も「あと一回」等と欲張らない様にする。

◆ CNS負荷 ◆
どちらの動画も中央神経系への負荷について言及していなかった。高重量で行うカンパウンド種目の全てに言える事だが、デッドリフトの中央神経系への負荷は半端じゃない。開始からロックアウトまで、複数の筋肉 (使ってない筋肉を数えた方が早い) を何らかのキャパシティで使用してる。故に筋トレのメニューに組み込む場合、デッドリフトとスクワットとの間には十分の休憩日数を挟むのが良いとされ、デッドリフトをする日は週一日程度がお勧め。(わっちの場合、デッドは月、スクワットは金にやっている)

CharlieDanceLessons

◆ バルサルバ効果 ◆
バルサルバ効果について動画内で少し触れていたが、教えられなくても人は自然にこれを実行するもの。糞をする時や重い物を動かす時など、子供の頃から自然にやってる。しかし大抵の場合、きつくなり始めた時点で息を吐くものだが、ウェイトリフティングにおけるバルサルバ効果は、リフトが完成するまで持続する。デッドリフトで言うと、ロックアウトのポジションまでだ。そこでバルサルバ効果のリスクについて知っておかないといけない。

部屋の中で息を吸い込み、全身に力を込めて (悟空が二回目に言う「クリリンのことかー!」のイメージで) 数秒維持すると酸欠と血圧上昇による立ち眩みが発生する。筋トレ中はこれ以上に酸素を使うので、息を止める以上のやっかいな状態になり兼ねない。これは長年リフティングして来た熟練の人にも十分起こり得る現象。対処方法は、先ず当然だが無理をしないこと。競技大会でもないのに何十秒も挑戦する必要は無い。次に、バルサルバ効果をリフト開始時のみに利用する、と言うメソッドもある。重量が地面から膝位置に来るまで息を止め、ヒップヒンジを利用してロックアウトする所から威勢よく息を吐き、血圧上昇を和らげる方法だ。Omarが動画でこれをやっている。なお、Omarは520lbsに挑戦する時、ヒッチングと言う腰の反動を利用してるが、このテクニックは利用しない事を勧める。

以下、バルサルバ効果ハプニング

◆  ◆
リフティングシューズなるものが存在するが、これは必要ではない。アドバンテージが少しでも欲しい競技大会なら当然欲しいものだが、パンピーのトレーニングレベルだとはっきり言って要らない。ただ、厚底のぷにぷにのランニングシューズは危険であるのでお勧めしない。一番良いのは裸足と言うコーチも居るが、普通のジムだとそれを許してもらえないだろうし、水虫も怖いのでこっちから願い下げだ。裸足の次に良いのが、高さが均一のコンバースオールスターやチャックテイラー、又はそう言った感じの靴。無駄にぷにぷにしてなくて裸足に近いと言う点から地下足袋も良いかも知れない (わっちは試してないが…) 因みにわっちはMERRELLのミニマリストシューズを履いてスクワットやらデッドやらしてる。

テクニックの復習

最初の2本の字幕動画と補足説明でデッドリフトのやり方と諸注意点が大体分かって来たと思う。

以下、ネットにある良くないフォームの例だが、何が悪いのか分析出来るだろうか? (答え合わせはしません!)