【Jim Wendler’s 5/3/1】週2セッションのメニュー&トレ頻度

TRDB531

仕事、学校、バイト、家族等の都合上、どうしても週2回しかトレーニング出来ない人も居るだろう。5/3/1の基本は週に4日のトレーニングだが、そこで一日増やしたり減らしたりと言ったマイナーチェンジはユーザーレベルで前から行われていた。しかし基本週4日のものを2日にするにはかなりの工夫が必要で、Wendler氏自身が週に2日しかトレーニング出来なかった期間で使用したメニューを「Beyond 5/3/1」で紹介している。ここで扱う週2日はジムに行ける日と言う意味で使っている。Wendler氏はジムに行けない残りの5日の内、更に2日はストレッチ/モビリティ系のメンテナンス、そして更に2日をコンディショニングに使って欲しいと言っている。

続きを読む


【Jim Wendler’s 5/3/1】Deload…再び

TRDB531

今回は「Beyond 5/3/1」よりDeloadについての紹介。紹介と言ってもオリジナル5/3/1では4週目は必ずDeloadの週とされている。StrengthプログラムにおいてFatigue Managementが出来ていない場合、Overtraining、又はUnder Recoveryと言う状態に陥ってしまう。どちらかと言うと後者が多いだろう。そう言う状態にならない様にボリュームと強度を抑えた「息抜きの週」が5/3/1の4週目にDeloadがデフォルトで組み込まれている。

オリジナル5/3/1におけるDeloadは諸刃の剣で、Fatigue Managementの観点からは絶賛されている反面、疲弊の蓄積が大してないのにDeloadをするとDe-Trainingとまでは行かずとも最大限にトレーニーの時間を活用出来てないのではないかと批判されていた。5/3/1も扱う重量(例えばトータルが650kg以上の世界)が上がれば4週目にDeloadはおかしくないが、IntermediateやAdvanceレベルだと過剰だ。そこでWendler氏は「Beyond 5/3/1」でそれらの批判点を認め、改善したDeload頻度とDeloadのバリエーションを紹介している。DeloadのAuto-Regulationみたいなものだ。ここではそれらを紹介する。

続きを読む


【Jim Wendler’s 5/3/1】First Set Last

TRDB531

今回は「Beyond 5/3/1」よりFirst Set Lastについての紹介。オリジナル5/3/1で批判されている点の一つに、BBB等を含めて見ればボリュームは確かにあるが、Compensatory Accelerationの育成や神経筋適応を引き起こす強度でのボリューム不足がある。それを改善しようとしているのがFirst Set Lastだ。

Wendler氏曰く、Joker SetsとFirst Set Last はデフォルトで5/3/1に入れたいくらい良いものらしい。とは言え、Compensatory Accelerationも神経筋適応も、筋肥大や筋持久力に直接貢献するポイントでは無いので、特に1RMに興味が無ければこれ以降は読まなくても良いと思う。

続きを読む


【Jim Wendler’s 5/3/1】Joker Sets

TRDB531

今回は「Beyond 5/3/1」よりJoker Setsについての紹介。オリジナル5/3/1で批判されている点の一つにオーバーロード(PRセット)等はバランス良く組み込まれているものの、高強度を扱う機会が少ないと言う点である。それを改善しているのがJoker Setsだ。

Wendler氏曰く、Joker SetsとFirst Set Last (後日説明予定) はデフォルトで5/3/1に入れたいくらい良いものらしい。とは言え、「並のフィットネスレベル」を欲する者には過剰だし、1RM増加を気にしてない連中にとっては時間の無駄である。故にパワーリフティング、又は1RMの増加に興味の無い方は読まなくても良いと思う。

続きを読む